История самых знаменитых культуристов.

История бодибилдинга

• Бодибилдинг как путь к физическому и духовному совершенству
• Бодибилдинг как профессиональный спорт
• Что дают занятия бодибилдингом
• История атлетизма в России

Знаменитые культуристы

• Аберг Александр
• Авдеев Всеволод
• Беньковский Циклоп
• Буль Клементий
• Чеховской Якуба
• Елисеев Сергей
• Гаккеншмидт Георг
• Шварценеггер Арнольд
• Власов Юрий
• Кащеев Григорий
• Лебедев Иван
• Лурих Георг
• Поддубный Иван
• Пытлясинский Владислав
• Сандов Евгений
• Шемякин Иван
• Соловьев Виктор
• Спуль Иван
• Тревор Барнэт
• Вахтуров Николай
• Ван-Риль Мариус
• Краузе Ян
• Андерсен Месс
• Знаменский Александр
• Заикин Иван
• Иванов Геннадий
• Костенецкий Василий
• Краевский Владислав
• Фриштенский Густав
• Чаплинский Людвиг
• Чуфистов Иван
• Шутов Иван

Физиология

Мышцы рук

• О мышцах рук
• Мышцы свободного отдела верхней конечности
• Фасции и топографические образования верхних конечностей

Мышцы верхних конечностей

• Движение пояса верхних конечностей
• Мышцы кисти
• Фасции кисти
• Мышцы плеча

Мышцы живота

• Брюшной пресс
• Фасции живота

Мышцы туловища

• Движения туловища
• Участие мышц туловища в акте дыхания

Мышцы нижней конечности

• Особенности мышц нижних конечностей
• Мышцы свободного отдела нижней конечности
• Мышцы тазового пояса
• Мышцы стоп
• Мышцы спины
• Мышцы голени

Питание

Калории

• Энергетический баланс
• Пример диеты

Витамины

• Значение витаминов
• Суточная потребность в витаминах
• Витамин А
• Витамин B
• Витамин В2
• Витамин В6
• Витамин В12
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин P
• Фолиевая кислота
• Кальция пантотенат

Минеральные вещества

• Значение минералов в питании
• Железо
• Йод
• Калий
• Кальций
• Магний
• Медь
• Фтор

Аминокислоты

• Что такое аминокислоты
• Описания некоторых аминокислот
• Глютамин
• Креатин
• Аминокислотные комплексы

Белки, жиры

• Что такое жиры
• Полиненасыщенные жирные кислоты
• Лецитин
• Холестерин
• Белки

Углеводы

• Простые углеводы
• Сложные углеводы
• Гликемический индекс
• Углеводная разгрузка-загрузка

Добавки

• Протеины
• Гейнеры
• Энергетики
• Анаболические стероиды
• Анаболические формулы

Упражнения

Упражнения на мышцы груди

• Жим штанги от груди лёжа
• Жим штанги от груди лёжа в тренажёре Смита
• Разведение гантелей от груди лёжа на горизонтальной лавке

Упражнения на бицепсы

• Подъём штанги на бицепс стоя
• Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
• Сгибание бицепса на парте

Упражнения на трицепсы

• Французский жим лёжа
• Разгибание рук на блоке
• Французский жим сидя

Упражнения для мышц спины и трапецевидных мышц

• Наклоны со штангой в руках
• Тяга штанги в наклоне к поясу
• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга нижнего блока к поясу сидя

Упражнения для мышц плеч

• Жим штанги сидя для дельтовидных мышц
• Тяга штанги узким хватом к подбородку в тренажёре Смита
• Разведение рук в стороны с гантелями сидя
• Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне
• Шраги

Упражнения для мышц бедра

• Приседания со штангой на плечах
• Приседания Гаккеншмидта
• Жим ногами вниз головой
• Гиперэкстензия для передней поверхности бедра
• Выпады ног на тренажёре Смита
• Гиперэкстензия для задней поверхности бедра

Упражнения для мышц голени

• Подъём на носки сидя с грузом на коленях
• "Ослиные" подъёмы

Упражнения для мышц брюшного пресса

• Наклоны туловища на наклонной лавке
• Наклоны в стороны с отягощением для косых мышц туловища

Тренинг

Тренировки

• Двухдневный сплит для начинающих

Сочетание аэробных нагрузок с силовым тренингом

• Аэробная нагрузка - как средство усиления анаболизма
• Аэробная нагрузка - как средство развития белых волокон
• Как лучше дозировать аэробную нагрузку?

Комплекс упражнений для новичков

• I день
• II день
• III день

Мышечные волокна

• Схема определения соотношения быстрых и медленных волокон
• Использование цепей при жиме лежа

Сплит для эктомоpфов

• Упражнения

Сила

• Факторы, влияющие на силу
• Восемь тренировочных технологий
• Согласование тренировочных технологий с тренировочными целями
• Согласование тренировочных методов с целями увеличения силы

Цикл тренировок от КМС до МС

• Цикл 1-8 недель
• Цикл 2-10 недель
• Цикл 3-12 недель

Здоровье

• Тренировки и иммунитет

Комплекс упражнений для женщин

• I день
• II день
• III день

Концепция взрывного движения

• Красные волокна (медленные)
• Белые волокна (быстрые)

Программа Майка Менцеpа

• О программе

Программа объемного тренинга Владимира Гончарова

• Приседания в седло (внутренняя часть)
• Приседания в ножницы (для бицепса бедра)
• Тяга рывковая

Программа Майка Франкоса

• Первый день
• Второй день
• Третий день

Приседания в силовом троеборье

• Тяжелый день
• Легкий день (через 3-4 дня после тяжелой тренировки)
• Период активного отдыха
• Период "телостроительства"
• Период пиковых нагрузок
• Сверхнагрузка
• Частичные приседания
• Рlyometrics
• Жим лежа ногами
• Велосипед
• Приседания для становой тяги

Силовой тренинг

• Аэробная нагрузка

Как тренировать становую тягу

• В чем отличие тяги?
• Как тренировать становую тягу?
• Как часто тренировать тягу?
• Сколько повторений выполнять в одном подходе?
• Какие дополнительные упражнения включать в тренировку становой тяги?

Становая тяга на прямых ногах

• Выполнение
• Основные мышцы-участники движения
• Работа мышц и суставов
• Комментарии

10 Шагов к естественному большому телу

• Планирование набора веса
• Шаг 1. Определите исходную точку
• Шаг 2. Оцените состав своей диеты
• Шаг 3. Увеличивайте калорийность медленно
• Шаг 4. Ешьте часто и понемногу
• Шаг 5. Мудро планируйте разнообразие в тренировках
• Шаг 6. Восстанавливайтесь
• Шаг 7. Не перетренировывайтесь
• Шаг 8. Готовьте свою пищу сами
• Шаг 9. Распознайте стресс и справляйтесь с ним
• Шаг 10. Приспосабливайтесь

Как улучшить свой жим лежа

• Почему у людей не получается жать лежа?
• Организация тренировочного цикла
• Жимовой день
• День вспомогательных упражнений
• Соревнования
• Еще раз о жиме

Отдых

• Сколько отдыхать
• Молочная кислота: друг или враг?
• Причина боли?
• Нужен ли массаж?
• Молочная кислота в действии
• Регулятор обмена

Нужен ли отказ?

• Рождение идеи
• Закон законов
• Цель или средство
• Нужен ли "отказ"?
• Мышечный рост: рекомендации

Порядок упражнений

• Одно или несколько
• Многосуставные движения
• Односуставные упражнения
• Итоги
• Лучшие комбинации односуставных и многосуставных упражнений

Методики тренинга

• Принципы Уайдера
• Принципы планирования тренировочного цикла
• Принципы планирования тренировки
• Принципы выполнения упражнений

Травмы

Позвоночник

• Причины травм позвоночника
• Подвывихи позвоночника
• Неправильная техника упражнений
• Несбалансированное развитие мышц
• Перекосы таза и разная длина ног
• Плохо скоординированные движения
• Другие факторы

Локтевые суставы

• Травмы локтевых суставов
• Локтевой тендинит
• "Мёртвая" точка

Коленные суставы

• Строение коленного сустава
• Травмы cустава

Джо Вейдер - курс атлетизма

• Как это начиналось
• Что даст вам «железный спорт»
• Овладение исходными данными
• Индивидуализация тренировок
• Атлетический жаргон
• Ваша мышечная система
• Разминка и успокаивающие упражнения
• Стретчинг
• Как стать на этот путь
• Упражнения и тренировочные рекомендации
• Программа упражнений для опытных: раздельная система
• Силовая и наращивающая мышечную массу программа
• Построение тренировочных циклов
• Как самостоятельно разрабатывать программы занятий
• Что делать при застое результативности тренировок
• Рекомендации по технике безопасности тренировок
• Время отдыха
• Как сохранить мотивацию
• Познай себя
• Машины для тренировок с отягощениями
• Атлетизм для других видов спорта
• Женщины и «железный спорт»
• Чем питаются чемпионы
• Есть ли у вас то, что требуется?
• Как развить эту чрезвычайно важную симметрию
• Подготовка к соревнованиям
• Ваш словарь Вейдера
• Тренировочные принципы по Вейдеру
• Вы можете этого добиться!
• Примечания

Арнольд Шварценеггер - рекомендации по культуризму

Эволюция и история

• Эволюция и история
• Переход к бодибилдингу
• Бодибилдинг в 40-е и 50-е годы
• Бодибилдинг в 60-е годы
• Бодибилдинг в 70-е годы
• Люди, качающие железо
• Бодибилдинг в 80-е годы
• Взрыв интереса к бодибилдингу
• Арнольд Классик
• Бодибилдинг как профессия
• Джо Вейдер
• Эволюция современной тренировки
• Будущее бодибилдинга
• Женский бодибилдинг

Азбука бодибилдинга

• Спорт или система упражнений?
• Прогрессивная силовая тренировка
• Поднятие тяжестей, силовая тренировка и бодибилдинг
• Аэробика и рельеф мышц
• Бодибилдинг для спортсменов

Опыт тренировки

• Опыт тренировки
• Чего вы хотите, то и получаете
• Тренировка для женщин

Гимнастический зал

• Эпоха роста
• Как выбрать зал
• Обстановка и спортивный дух
• Кто еще тренируется в зале
• Не обязательно тренироваться в Лос-Анджелесе
• Залы для любителей
• Домашняя тренировка

Первые шаги

• Первые шаги
• Быстрое и медленное развитие
• Свободный вес или тренажеры: вопрос тяготения
• Одежда
• Дневник тренировок
• Бодибилдинг и детское развитие
• Лучше поздно, чем никогда
• Бодибилдинг в пожилом возрасте
• На перепутье
• Соревнования

Программы тренировок

• Основные принципы тренировки
• Наращивание силы
• Дыхание
• Подтягивание
• Упражнения на растяжку

Типы телосложения

• Типы телосложения

Основная программа тренировки

• Основная программа тренировки
• Система раздельной тренировки
• Основные группы мышц
• Организация тренировки
• Программа упражнений для 1 уровня
• Программа упражнений для 2 уровня

Принципы интенсивной тренировки

• Принципы интенсивной тренировки
• Методики повышения интенсивности
• Принципы силовой тренировки
• Использование принципов интенсивной тренировки

Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

• Развитие качественного телосложения
• Продвинутая программа тренировок
• Вариации программы тренировок
• Тренировка слабых участков
• Некоторые советы

Программа тренировки для соревнований

• Развитие мускулатуры для соревнований
• Страшно ли быть маленьким
• Элементы тренировки для соревнований
• Объем тренировок
• Программа тренировки для соревнований
• Индивидуализация программы тренировки
• Изоляция мышц
• Четкость мускулатуры: анализ вашего прогресса
• Тренировка на свежем воздухе

Разум - самый мощный инструмент

• Разум - самый мощный инструмент
• Большие и малые цели
• Умение учиться на неудачах
• Мышечное торможение
• Усиление мотивации
• Как бодибилдинг влияет на разум

Упражнения

• Введение

Плечевой пояс

• Мышцы плечевого пояса
• Развитие плечевого пояса
• Тренировка дельтовидных мышц
• Основные упражнения
• Интенсивная тренировка
• Программа подготовки для соревнований
• Тренировка трапециевидных мышц
• Тренировка слабых участков
• Упражнения для дельтовидных мышц
• Упражнения для трапециевидных мышц

Грудная клетка

• Мышцы грудной клетки
• Развитие грудной клетки
• Тренировка грудных мышц
• Программы обычной и интенсивной тренировки
• Тренировка для соревнований
• Тренировка слабых мест
• Силовая тренировка
• Позирование
• Передняя зубчатая мышца
• Тренировка зубчатых мышц
• Упражнения для грудной клетки

Спина

• Мышцы спины
• Тренировка спины
• Верхняя часть спины
• Латеральные мышцы
• Нижний отдел латеральных мышц
• Средняя часть спины
• Нижняя часть спины
• Функции мышц спины
• Организация программы тренировок
• Тренировка слабых мест
• Растяжение и сокращение мышц
• Упражнения для спины

Руки

• Мышцы рук
• Тренировка рук
• Взгляд на руки
• Бицепсы
• Трицепсы
• Предплечья
• Упражнения для бицепсов
• Упражнения для трицепсов
• Упражнения для предплечий

Бедра

• Мышцы верхней части ноги
• Тренировка мышц бедра
• Требования тренировки
• Формирование квадрицепсов
• Мышцы подколенного сухожилия (задняя часть бедра)
• Программа основной и интенсивной тренировки
• Программа подготовки к соревнованиям
• Потягивание и напряжение мышц
• Тренировка слабых мест
• Упражнения для ног

Икры

• Мышцы голени
• Тренировка мышц голени
• Потягивание мышц голени
• Программа для начинающих
• Программа интенсивной тренировки и подготовки к соревнованиям
• Тренировка слабых мест
• Демонстрация икр
• Упражнения для мышц голени

Живот

• Мышцы живота
• Тренировка мышц брюшного пресса
• Точечная редукция
• Упражнения для брюшного пресса
• Всевозможные сгибания
• Упражнения для косых мышц живота
• Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы
• Программа основной тренировки
• Программа интенсивной тренировки
• Программа подготовки к соревнованиям
• Тренировка слабых мест
• Упражнения для брюшного пресса

Позирование

• Позирование
• Как проводятся соревнования МФБ
• Соревнования НФК
• Практика позирования
• Обычные ошибки при позировании
• Позирование для фотографий

Полная подготовка

• Полная подготовка

Стратегия и тактика соревнований

• Стратегия и тактика соревнований

Питание и диета

• Питание и диета
• Протеин
• Углеводы
• Пищевые жиры
• Вода
• Витамины
• Минералы
• Калорийность продуктов
• Скорость метаболизма
• Упражнения и затраты энергии
• Минимальные уровни питательных веществ
• Сбалансированная диета
• Питание и тренировка

Контроль над весом: наращивание мышц, сбрасывание жира

• Контроль над весом
• Аэробная тренировка
• Питание для роста мышц
• Высококалорийные белковые напитки
• Как избавится от жира
• Рекомендуемые источники протеина и углеводов
• Сводка правил диеты для сжигания жира

Стратегии диеты для соревнований

• Стратегии диеты для соревнований
• Питаться, питаться и еще раз питаться
• Избегайте увлечения аэробикой
• Допинг
• Диуретики
• Гормон роста
• Допинг-контроль и бодибилдинг
• Супердобавки
• Последняя неделя
• Сброс жидкости
• Тренировка, позирование, диета
• Соревнования

Травмы и их лечение

• Травмы и их лечение
• Техническая информация
• Практическая информация
• Тренировки при травмах
• Краткий итог

Культуризм девушкам

Упражнения

• Что надо знать начинающей фитнесистке
• Коррекция фигуры: общие рекомендации
• Как тренируются звезды
• Потрясающие ягодицы
• Пояснично-ягодичная область
• Головастые мышцы
• Проблемные места
• Жесткие факты о мягких местах
• Сделай талию тоньше!

Идеальное тело

• Красивая грудь
• Секрет стройных ног
• Стань красивой
• Образцовый бюст
• Формулы стройной фигуры
• Пропорциональна ли ваша фигура?

Советы для коррекции фигуры

• Чудеса аэробики
• Термогеники: ЗА и ПРОТИВ
• Как победить жир
• Как сохранить нормальную фигуру
• Как победить избыточный вес
• Тысяча и одна легенда о диете

Эстроген и силикон

• Гормональная терапия, тренинг и диета
• Яблоки и груши
• Менструальный цикл и спортивные результаты
• Силикон в жизни культуристов и фитнесисток

Ответы на вопросы

• О курении после тренировки
• Шейпинг - это аэробика плюс культуризм?
• Что такое фитнесс и чем он отличается от шейпинга?
• Как побороть сутулость
• Почему важно держать спину
• Этот вредный аппетит
• По рецепту выпечки хлеба нельзя приготовить торт
• Возврата к старому даже представить себе будет невозможно
• Электростимуляция
• Хороша соль, а переложишь - рот дерет
• Yes, Сан-Франциско!
• Если вы не Барма или Постник-Яковлев вам лучше использовать науку

Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы.

Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера.

Что надо знать начинающей фитнесистке.

бодибилдинг | история бодибилдинга | знаменитые культуристы | физиология | питание | упражнения | тренинг | травмы | карта сайта