Для чемпионского развития бедер вам необходима массивность,
форма и изоляция каждой мышцы квадрицепса: прямой мышцы бедра,
медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра
и промежуточной широкой мышцы бедра. Массивность бедер должна
быть пропорциональна верхней части тела. Настоящее развитие
достигается лишь с помощью тяжелых силовых упражнений, особенно
приседаний со штангой и жимов ногами.
Но чтобы выигрывать соревнования, современным культуристам нужно
нечто большее, чем просто размер мышц. Количество должно
уравновешиваться качеством.
1. Полноценная форма и развитие каждой мышцы квадрицепса; изгиб
внешней поверхности бедра от тазовой кости к колену; центральная
V-образная структура передней части бедра; плотность и
рельефность мышц у соединения с коленом; развитие и рельефность
двуглавой мышцы бедра.
2. Четкая проработка с полосчатостью и перекрестной
полосчатостью отдельных пучков мышечных волокон, выступающих как
на рисунке в анатомическом атласе.
3. Полная, закругленная форма бедра при виде сбоку, как если бы
вы смотрели на пару круглых скобок (), с четкой изоляцией между
передней частью бедра и двуглавой мышцей.
Основным упражнением для наращивания массы квадрицепсов и
ягодичных мышц являются приседания со штангой. Вы можете найти
это упражнение как в программе для начинающих, так и в
процедурах любого профессионального культуриста. Приседание со
штангой оказывает на тело комплексное механическое воздействие.
Когда вы начинаете присед, бедра принимают на себя большую часть
нагрузки; чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее становится
нагрузка на мышцы подколенного сухожилия, а в нижней точке
движения пропорционально большая часть нагрузки приходится на
ягодичные мышцы. Однако, как я уже объяснил, приседания со
штангой могут быть более или менее эффективными в зависимости от
индивидуальных пропорций. Иногда для непосредственной разработки
квадрицепсов лучше подходят другие упражнения, вроде приседаний
со штангой перекрестным хватом.
Жимы ногами также вносят заметный вклад в построение массивных
квадрицепсов и ягодичных мышц. Выпрямление ног на тренажере
(экстензии для ног), изолирующие отдельные мышцы квадрицепса, не
считаются упражнением для наращивания массы.
Очевидно, что вы не сможете добиться хорошей изоляции и
рельефности мышц, если не будете соблюдать диету, резко
уменьшающую содержание подкожного жира. Однако вам понадобится
не только диета, но и детальная проработка мышц бедра такими
упражнениями, как выпрямление и сгибание ног на тренажере, а
также выпады со штангой. Приседания на Гакк-машине помогают
добиться совершенной рельефности и плотности мышц. (Кстати,
приседания и выпады со штангой до некоторой степени
разрабатывают и мышцы подколенного сухожилия, вместе с
упражнениями, описанными в следующем разделе.)
|