Арнольд Шварценеггер - рекомендации по культуризму
Арнольд Шварценеггер
Введение в бодибилдинг
Введение в бодибилдинг
Эволюция и история

Азбука бодибилдинга

Опыт тренировки

Гимнастический зал

Первые шаги
Программы тренировок
Программы тренировок
Программы тренировок

Типы телосложения

Основная программа тренировки

Принципы интенсивной тренировки

Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Программа тренировки для соревнований

Разум - самый мощный инструмент
Соревнования
Соревнования
Позирование

Полная подготовка

Стратегия и тактика соревнований


Программа для начинающих

Когда вы начинаете тренировку икроножных мышц, то обычно не можете работать с такими большими отягощениями, о которых я недавно говорил. Нетренированные икроножные мышцы имеют значительную диспропорцию по "кривой силы". Они поддерживают вес вашего тела на протяжении всей жизни, но вы очень редко заставляете их работать в крайних положениях: при максимальном потягивании и максимальном сокращении.

Поэтому когда вы начинаете работать на икроножном тренажере, то обычно оказывается, что вы очень сильны в средней части движения, но очень слабы в начале и в конце движения. Поэтому первые несколько месяцев тренировок нужно посвятить наращиванию силы и массы мышц, с акцентом на полное сокращение и полное растяжение, чтобы добиться определенного равновесия на "кривой силы". На этой стадии вы начинаете увеличивать отягощение и работаете с полным диапазоном движения.

Тем не менее сила икроножных мышц в средней части движения по-прежнему остается непропорционально большой из-за механических факторов, поэтому я с самого начала советую включить в программу частичные повторения. Таким образом вы сможете работать с огромным весом и полностью нагружать мышцы.

В основной программе я ограничил тренировку для мышц голени четырьмя сериями по 15 повторений подъемов на носки на икроножном тренажере 3 раза в неделю. Сосредоточьтесь на этом и учитесь правильно выполнять упражнение.

1. Проходите движение по всей амплитуде, от полного растяжения в нижней части до полного сокращения в верхней части.

2. Пользуйтесь достаточно высоким блоком, чтобы как можно ниже опускать пятки во время упражнения.

3. Соблюдайте строгую технику движения. Не сгибайте колени и поднимайте вес только с помощью икроножных мышц, без участия мышц бедра.

4. Пользуйтесь "обычным" положением ног (носки смотрят вперед) для равномерной нагрузки на икроножные мышцы.

5. Не сокращайте тренировку для мышц голени, чтобы побыстрее перейти к чему-то еще. Не торопитесь. Разрабатывайте эти мышцы с такой же энергией и сосредоточенностью, как и любую другую часть тела.
Упражнения
Упражнения
Упражнения

Плечевой пояс
Грудная клетка

Спина

Руки

Бедра

Икры

Живот
Здоровье, питание и диета
Здоровье, питание и диета
Питание и диета

Контроль над весом: наращивание мышц,
сбрасывание жира

Стратегии диеты для соревнований

Травмы и их лечение