Арнольд Шварценеггер - рекомендации по культуризму
Арнольд Шварценеггер
Введение в бодибилдинг
Введение в бодибилдинг
Эволюция и история

Азбука бодибилдинга

Опыт тренировки

Гимнастический зал

Первые шаги
Программы тренировок
Программы тренировок
Программы тренировок

Типы телосложения

Основная программа тренировки

Принципы интенсивной тренировки

Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Программа тренировки для соревнований

Разум - самый мощный инструмент
Соревнования
Соревнования
Позирование

Полная подготовка

Стратегия и тактика соревнований


Вариации программы тренировок

Программа интенсивной тренировки подразумевает, что вы обновляете набор упражнений каждые три месяца или по крайней мере каждые полгода, отказываясь от определенных упражнений в пользу других. Это необходимо для того, чтобы: (1) обеспечить многообразие движений для полного развития отдельных мышц и мышечных групп; (2) заставить тело выполнять новые, неожиданные движения, чтобы дать толчок к дальнейшему росту; и (3) разнообразить рутину ежедневных тренировок.

Упражнения, которые кажутся хорошо знакомыми, могут приобретать совершенно иной оттенок. К примеру, если вы привыкли выжимать штангу над головой, то выполнение этого упражнения с гантелями вместо штанги создает совсем другое ощущение, хотя оба упражнения предназначены для развития передних дельтовидных мышц. Необходимость уравновешивать и координировать движение двух снарядов вместо одного создает другой вид нагрузки на ваши мышцы. Поэтому после двух-трех месяцев упражнений вроде жимов штанги из-за головы имеет смысл переключиться на жимы с гантелями.

Некоторые основные упражнения так важны, что их нужно включать в любые программы тренировок. Однако исследование всевозможных упражнений и их вариантов дает гораздо лучшее представление о том, какие методы действительно подходят для вас, а от каких лучше отказаться. В конце концов это приводит к более глубокому пониманию своего тела и его возможностей.

Пример альтернативной тренировки
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).

2. Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

2. Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).

Разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 8 повторений).
Жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).

2. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Бедра
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 8 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы ногами на тренажере.

2. Сгибание ног лежа на тренажере (4 серии по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повт.).

2. "Доброе утро" - наклоны вперед со штангой на плечах (4 серии по 10 повторений).

Икры
Поднимание на носки с партнером на спине {"ослик"); подъемы на носки, стоя на тренажере для икроножных мышц; подъемы на носки, сидя на тренажере как для икроножных мышц - как при обычной тренировке.

Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 30 повторений.
Группировка на горизонтальной скамье - 30 повторений.
Обратное сгибание туловища на перекладине - 30 повторений.
Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).
"Вакуум" (втягивание мышц живота сидя или в полуприседе) - 5 минут.

Плечевой пояс

Суперсерия:

1. Жимы с гантелями (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6 повторений).

2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).

2. Тяга к разноименному плечу на блочном устройстве (выполняется в наклоне) - 4 серии по 8 повторений.

Суперсерия:

1. Высокая тяга штанги широким хватом сверху (4 серии по 8 повторений).

2. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на горизонтальной скамье) - 4 серии по 10 повторений на каждый бок.

Бицепсы и трицепсы

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (5 серий по 8 повторений).

2. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (5 серий по 10 повторений).

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 8 повторений).

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (4 серии по 8 повторений).

2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное разгибание рук на блочном устройстве (5 серий по 10 повторений на каждую руку).

Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12 повторений).

Предплечья
Обратные сгибания запястий со штангой на изолирующей скамье - 4 серии по 8 повторений.
Сгибание запястий со штангой за спиной (4 серии по 10 повторений).
Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).
Упражнения
Упражнения
Упражнения

Плечевой пояс
Грудная клетка

Спина

Руки

Бедра

Икры

Живот
Здоровье, питание и диета
Здоровье, питание и диета
Питание и диета

Контроль над весом: наращивание мышц,
сбрасывание жира

Стратегии диеты для соревнований

Травмы и их лечение