Программа интенсивной тренировки подразумевает, что вы
обновляете набор упражнений каждые три месяца или по
крайней мере каждые полгода, отказываясь от определенных
упражнений в пользу других. Это необходимо для того,
чтобы: (1) обеспечить многообразие движений для полного
развития отдельных мышц и мышечных групп; (2) заставить
тело выполнять новые, неожиданные движения, чтобы дать
толчок к дальнейшему росту; и (3) разнообразить рутину
ежедневных тренировок.
Упражнения, которые кажутся хорошо знакомыми, могут
приобретать совершенно иной оттенок. К примеру, если вы
привыкли выжимать штангу над головой, то выполнение
этого упражнения с гантелями вместо штанги создает
совсем другое ощущение, хотя оба упражнения
предназначены для развития передних дельтовидных мышц.
Необходимость уравновешивать и координировать движение
двух снарядов вместо одного создает другой вид нагрузки
на ваши мышцы. Поэтому после двух-трех месяцев
упражнений вроде жимов штанги из-за головы имеет смысл
переключиться на жимы с гантелями.
Некоторые основные упражнения так важны, что их нужно
включать в любые программы тренировок. Однако
исследование всевозможных упражнений и их вариантов дает
гораздо лучшее представление о том, какие методы
действительно подходят для вас, а от каких лучше
отказаться. В конце концов это приводит к более
глубокому пониманию своего тела и его возможностей.
Пример альтернативной тренировки
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут
упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание
туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Суперсерия:
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (5 серий по 12,
10, 8, 8, 8 повторений).
2. Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом (5 серий
по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 12, 10,
8, 8 повторений).
2. Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом (4 серии
по 12, 10, 8, 8 повторений).
Разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 8
повторений).
Жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном (4 серии
по 12, 10, 8, 8 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 серии по 10
повторений).
Суперсерия:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии
по 10 повторений).
2. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 10 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4
повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 8
повторений).
Суперсерия:
1. Жимы ногами на тренажере.
2. Сгибание ног лежа на тренажере (4 серии по 10
повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение
стоя (4 серии по 10 повт.).
2. "Доброе утро" - наклоны вперед со штангой на плечах
(4 серии по 10 повторений).
Икры
Поднимание на носки с партнером на спине {"ослик");
подъемы на носки, стоя на тренажере для икроножных мышц;
подъемы на носки, сидя на тренажере как для икроножных
мышц - как при обычной тренировке.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 30 повторений.
Группировка на горизонтальной скамье - 30 повторений.
Обратное сгибание туловища на перекладине - 30
повторений.
Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую
сторону).
"Вакуум" (втягивание мышц живота сидя или в полуприседе)
- 5 минут.
Плечевой пояс
Суперсерия:
1. Жимы с гантелями (5 серий по 10, 8, 8, 8, 6
повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве
(5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 8
повторений).
2. Тяга к разноименному плечу на блочном устройстве
(выполняется в наклоне) - 4 серии по 8 повторений.
Суперсерия:
1. Высокая тяга штанги широким хватом сверху (4 серии по
8 повторений).
2. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из
положения лежа боком на горизонтальной скамье) - 4 серии
по 10 повторений на каждый бок.
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (5 серий по
8 повторений).
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении
лежа (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (4 серии
по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх
("трицепсовый жим") (4 серии по 10 повторений).
Трисет:
1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье (4
серии по 8 повторений).
2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии по 10
повторений).
3. Попеременное разгибание рук на блочном устройстве (5
серий по 10 повторений на каждую руку).
Отведение назад руки с гантелью в наклоне (5 серий по 12
повторений).
Предплечья
Обратные сгибания запястий со штангой на изолирующей
скамье - 4 серии по 8 повторений.
Сгибание запястий со штангой за спиной (4 серии по 10
повторений).
Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по
10 повторений).