Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.

Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

бодибилдинг | введение в бодибилдинг | упражнения | программы тренировок | питание и диета | соревнования | карта сайта