|
Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии на единицу
объема по сравнению с другими питательными макроэлементами. Жиры
состоят из тех же атомов, что углеводы - водорода, кислорода и
углерода, но соединенных по-другому (кстати, масла тоже являются
жирами, которые сохраняют жидкое состояние при комнатной
температуре). Жиры, которые можно обнаружить как в растительной,
так и в животной пище, нерастворимы в воде. Они делятся на три
категории: простые жиры (триглицериды), составные жиры (фосфолипиды,
глюколипиды, липопротеины) и производные, или вторичные, жиры
(холестерин ).
В человеческом организме жиры выполняют три основные функции:
(1) они являются основным источником для создания запасов
энергии в виде жировых отложений; (2) они амортизируют и
защищают основные органы тела; (3) они действуют как изоляторы,
сохраняя тепло тела и защищая его от переохлаждения.
Жир является наиболее калорийным питательным макроэлементом.
Фунт жира содержит около 4000 калорий по сравнению с 1800
калориями в фунте белков или углеводов.
Во время упражнений с учетом того, что вы остаетесь в пределах
аэробных способностей организма {не сбиваетесь с дыхания), он
использует жиры и углеводы для выработки энергии в отношении
50/50. Но чем интенсивнее нагрузка, тем выше процент
используемого жира. К концу трехчасовой тренировки организм
получает от жиров более 80% своей энергии.
В биохимическом отношении молекулы жира различаются по своему
составу; они бывают насыщенными, ненасыщенными и
полиненасыщенными. В упрощенном понимании эти термины обозначают
количество атомов водорода, присоединенных к молекуле. Для
аналогии представьте себе шарик на нитке. Насыщенный жир похож
на запутанную нитку, завязанную во всевозможные узлы.
Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а
полиненасыщенный - на аккуратно свернутую нитку без каких-либо
узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что
он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск
сердечных заболеваний.
Помимо других факторов, продукты, богатые насыщенными жирами,
повышают уровень холестерина в крови. Поэтому специалисты по
питанию рекомендуют, чтобы полиненасыщенные жиры составляли
примерно 2/3 от общего объема жиров в вашем рационе.
Насыщенные жиры содержатся в следующих продуктах: говядина,
баранина, свинина, курица, омары, креветки, яичный желток,
сливки, молоко, сыр, масло, шоколад, топленый жир, растительный
шортенинг (жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости).
Ненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как: авокадо,
орехи кешью, оливки и оливковое масло, арахис, арахисовое масло.
Полиненасыщенные жиры встречаются в таких продуктах, как:
миндаль, хлопковое масло, маргарин (как правило), орех-пекан,
подсолнечное масло, кукурузное масло, рыба, майонез, сафлоровое
масло, соевое масло, грецкие орехи.
Основные жирные кислоты
Жиры являются абсолютно необходимым компонентом здорового
рациона. Но современные культуристы часто предпочитают диету с
таким низким содержанием жиров, что у них быстро развивается
жировая недостаточность. Однако сейчас можно найти продукты и
добавки, содержащие "хорошие" жиры в необходимых количествах.
Вот некоторые примеры.
Рыбий жир. Вместо рыбы с низким содержанием жира, попробуйте
лосося, форель или макрель. Рыбные жиры не очень легко
усваиваются организмом, но необходимы для функционирования
жизненно важных органов (особенно мозга). Вы также можете
принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки.
Полиненасыщенные растительные масла. Двумя ценными компонентами
растительных масел являются линолевая и линоленовая кислоты.
Рафинированное растительное масло, которое продается в магазинах
(например, подсолнечное, кукурузное и сафлоровое), не содержит
линоленовой кислоты. Соевое масло является единственным из
широко распространенных растительных масел, содержащих
линоленовую кислоту. Идеальным источником линоленовой кислоты
является льняное масло, но ее также можно обнаружить в грецких
орехах и семенах тыквы.
МСТ (триглицериды с цепочками средней длины). В изобилии
содержатся в кокосовом масле и пользуются неоправданно высокой
репутацией среди культуристов. Распространено мнение, что МСТ не
могут откладываться в виде жировых клеток, но исследования
показали, что это не так. Хотя МСТ быстро попадают в кровеносную
систему, они не дают мышцам больше размера, силы или
выносливости. В целом это всего лишь жировые калории, поэтому я
не рекомендую их.
Мононенасыщенные жиры. Это наиболее полезные жиры, в том смысле,
что они не влияют на уровень холестерина или простагландинов
(регуляторы гормональной деятельности), как некоторые из
полиненасыщенных жиров. Мононенасыщенные жиры содержатся в
оливковом масле и макадамовых орехах.
Пищевые добавки, содержащие жирные кислоты. В специализированных
магазинах можно найти различные добавки, содержащие основные
жирные кислоты, полученные из рыбьего жира и других источников.
|
