В программу для начинающих я включил только основные упражнения,
предназначенные для работы со всеми важными элементами бедра:
приседания и выпады со штангой, а также сгибание ног на
тренажере. Первые два упражнения хорошо работают в сочетании
друг с другом для наращивания размера и силы передней части
бедер и ягодичных мышц, а последнее непосредственно воздействует
на двуглавую мышцу бедра.
Но будет большой ошибкой считать, что эти упражнения
предназначены исключительно для начинающих только потому, что
они включены в основную программу. Независимо от вашего опыта,
они имеют жизненно важное значение для того, чтобы наращивать
мышцы бедра и поддерживать их форму. Помимо специализированной
тренировки, при которой вы разрабатываете лишь отдельные слабые
участки, вам всегда следует полагаться на эти основные движения.
В программе интенсивной тренировки вы должны выполнять приседы
со штангой разными способами. К примеру, присед со штангой
перекрестным хватом вынуждает вас держать спину прямо, что
меняет нагрузку на мышцы. Приседая на Гакк-машине, вы
опускаетесь по всему диапазону движения, что увеличивает
нагрузку на нижнюю часть бедер и помогает отделить квадрицепс от
двуглавой мышцы бедра. Различные приседы атакуют мышцы бедра с
разных направлений; упражнения для двуглавых мышц, такие как
становая тяга штанги с прямыми ногами, позволяют вам увеличивать
интенсивность нагрузки на эти мышцы.
Поскольку тренировка ног очень утомительна, психологическая
подготовка является важным фактором. С самого начала вы
обнаружите, что несколько упражнений, включенных в программу
основной тренировки, достаточно трудны для выполнения. Но через
некоторое время, когда вы станете сильнее и опытнее, даже
возросшие нагрузки при интенсивных тренировках будут вам по
плечу.
|