Пост кажется самым простым и быстрым способом похудеть, но на
каждый фунт сброшенного веса вы теряете 60% мышечной ткани и
лишь 40% жира. Это неприемлемо для тех, кто стремится к созданию
качественной, плотной мускулатуры. Когда вы поститесь, то
фактически теряете больше мышечной ткани, чем жировых отложений.
С точки зрения культуриста, чтобы сбросить жир, вы должны
поддерживать потребление белка на постоянном уровне и в то же
время резко ограничить калорийность других продуктов. Вы
создаете дефицит калорий, добавляя к своей программе новые
аэробные упражнения и сжигая больше энергии.
Трудно сказать, сколько калорий в день вы должны употреблять для
эффективного уменьшения веса. Здесь действует ряд переменных,
таких, как тип телосложения, вес тела, объем тренировки и
естественный метаболизм. Но вам необходимо поставить организм в
условия дефицита калорий, сжигать больше энергии, чем вы
получаете от еды. Этот результат чаще всего достигается методом
проб и ошибок. К примеру, если вы составите список ежедневно
употребляемых продуктов и обнаружите, что суммарное количество
составляет 3000 калорий в день (количество, необходимое для
того, чтобы поддерживать вес тела на постоянном уровне), вы
можете перейти на 2500 или 2000 калорий в день, а также повысить
уровень физической активности. Если у вас очень медленный
метаболизм, можно ограничить рацион до 1600-1800 калорий. Как я
уже говорил, выбор в значительной степени зависит от личного
опыта и предпочтений. Но основной принцип прост: чтобы сбросить
жир, вам нужно уменьшить потребление калорий, увеличить объем
тренировки или сделать то и другое одновременно.
Тем не менее я могу наметить основные принципы диеты для
максимального сжигания жира без ущерба для мышечных тканей. Вот
формула успеха:
1. Продолжайте употреблять в пищу достаточное количество белка
(по меньшей мере, 1 грамм на каждый фунт веса тела) в дни
тренировок. В дни отдыха доза немного снижается.
2. Ешьте продукты с низким содержанием жира - он должен
составлять не более 20% от общего количества калорий. (Но
исследования показывают, что дополнение вашей диеты 6 капсулами
по 1 грамму рыбьего жира каждый день снижает содержание
подкожного жира и увеличивает мышечную массу без изменений в
рационе питания.)
3. Максимально ограничивайте потребление углеводов и вместе с
тем не доводите свое состояние до кетоза.
4. Постарайтесь ежедневно уделять от 45 минут до 1 часа аэробной
тренировке, 4-5 раз в неделю, как мы обсуждали раньше.
Если вы потребляете достаточно белка и не находитесь в состоянии
кетоза (а следовательно, не перерабатываете чрезмерное
количество аминокислот в энергию) и содержание жиров в вашем
рационе остается низким, то вы соблюдаете сравнительно жесткую
диету, не страдая от недостатка калорий или питательных веществ.
Помните, что количество углеводов, необходимое для того, чтобы
избежать кетоза, варьирует в зависимости от объема физических
упражнений (силовая тренировка плюс аэробика). Поэтому, если вы
планируете жесткую диету, вам нужно регулярно проводить
тестирование на кетоз.
В самих углеводах, конечно же, нет ничего плохого для организма.
Если они питательные, то не откладываются в виде "пустых"
калорий. Причина ограничения углеводов во время диеты связана со
стремлением минимизировать общий объем потребляемых калорий, за
исключением белков.
Кетоз
Кетоз вызван недостатком углеводов в организме. Хотя этого
состояния следует избегать по причинам, упомянутым в предыдущей
главе, многие культуристы пренебрегают этим при планировании
своей диеты. Поскольку "кетозная" диета позволяет вам
одновременно потреблять большое количество белков и жиров, она
притупляет чувство голода. Углеводная недостаточность также
приводит к обезвоживанию, и легко спутать уменьшение веса за
счет воды с уменьшением жировых отложений.
Когда вы резко ограничиваете прием углеводов, необходимо
проводить тесты на кетоз с помощью полосок-индикаторов, которые
продаются практически в любой аптеке. При контакте с мочой эти
полоски меняют цвет от красного до пурпурного, если вы
находитесь в состоянии кетоза; оттенок указывает на степень
углеводной недостаточности. Если вы видите любое изменение
окраски, значит, в вашем организме не хватает гликогена, и вам
нужно увеличить потребление углеводов. Это основное правило:
пока полоска-индикатор не меняет цвет, вы можете сколь угодно
долго ограничивать потребление углеводов. Когда полоска меняет
цвет, необходимо увеличить потребление углеводов.
|