Арнольд Шварценеггер - рекомендации по культуризму
Арнольд Шварценеггер
Введение в бодибилдинг
Введение в бодибилдинг
Эволюция и история

Азбука бодибилдинга

Опыт тренировки

Гимнастический зал

Первые шаги
Программы тренировок
Программы тренировок
Программы тренировок

Типы телосложения

Основная программа тренировки

Принципы интенсивной тренировки

Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Программа тренировки для соревнований

Разум - самый мощный инструмент
Соревнования
Соревнования
Позирование

Полная подготовка

Стратегия и тактика соревнований

Тренировка слабых участков

Когда вы наращиваете необходимую мышечную массу, то начинаете сосредоточиваться на качестве мускулов. Для этого вам необходимо внимательно рассмотреть свое тело в зеркале или на фотографиях и попытаться обнаружить слабые места (хотя ваши коллеги в гимнастическом зале, пожалуй, будут только рады указать на все ваши недостатки). Моим слабым местом сначала были бедра и икры, поэтому я изменил режим тренировки, чтобы уделять больше внимания мышцам ног и улучшать качество их мускулатуры, чтобы оно соответствовало верхней части тела.

Год спустя, когда я был готов к соперничеству на конкурсах "Мистер Европа" и "Мистер Вселенная", состояние моих бедренных и икроножных мышц заметно улучшилось, хотя они по-прежнему были далеки от совершенства. Теперь наиболее слабым моментом была изоляция и четкость отдельных мышц. Мне пришлось добавить новые упражнения к своим обычным процедурам. К примеру, я стал выполнять много подъемов рук с гантелями вперед - в стороны для изоляции грудных мышц от дельтовидных и не меньшее количество пуллоуверов для отделения передних зубчатых мышц от широчайших мышц спины.

Но даже этого было недостаточно. Люди говорили: "У тебя плохо развиты мышцы средней части спины", поэтому я увеличивал количество упражнений с тягой штанги к груди и тягой на блочном тренажере. "Твои двуглавые мышцы бедра не так хороши, как квадрицепсы", "тебе не мешало бы поработать над изоляцией задней головки дельтовидной мышцы" и так далее. Каждый раз, когда я узнавал, чему нужно уделить особое внимание, то изменял свою программу и старался преодолеть недостатки.

К сожалению, многие культуристы тренируются для развития своих достоинств за счет недостатков. Один спортсмен, прославившийся великолепно развитыми бицепсами и мышцами предплечья и в равной мере осмеиваемый за полное пренебрежение к мышцам ног, день за днем приходил в гимнастический зал и занимался тренировкой... рук! Бесконечная работа с бицепсами и трицепсами, серия за серией - однако любой, кто видел этого человека, мог бы сказать, что в течение ближайшего года его руки будут нуждаться лишь в элементарной тренировке, а вот бедра и икры нужно как следует "разбомбить", чтобы довести их до чемпионского уровня. Но у него, по-видимому, отсутствует "чувство совершенства", и он вряд ли когда-нибудь научится гармоничному развитию мускулатуры.

Многие культуристы начинали тренироваться без всякого "чувства совершенства", но впоследствии приобретали его. Дело в том, что вполне возможно победить на соревнованиях, - к примеру, завоевать титул "Мистер Вселенная" в категории любителей, - имея очевидные изъяны в развитии мускулатуры. Но слишком часто бывает так, что новоявленный чемпион отправляется прямиком на профессиональные соревнования, где с треском проваливается, оказавшись в самом конце.

Переходя от одного уровня соревнований к следующему - от местных конкурсов к национальным, а потом к международным, - вы обнаруживаете, что слабые места в вашем телосложении становятся все более серьезным препятствием на пути к достижению успеха. Культуристы часто оказываются не в состоянии сделать усилие, необходимое для того, чтобы исправить это обстоятельство; ведь это значит, что им в определенном смысле приходится начинать все сначала. После нескольких лет успешных соревнований человек должен признать, что у него есть изъян, на исправление которого может уйти один или два года. Такое решение, когда вы уже довольно далеко продвинулись в своей карьере профессионального культуриста, требует известного мужества.

Когда я приехал в Соединенные Штаты, меня критиковали за слабое развитие икроножных мышц, поэтому я обрезал штанины своего тренировочного костюма, чтобы икры были все время на виду. Это не только напоминало мне о необходимости интенсивной тренировки, но и позволяло окружающим видеть, как выглядят мои икры - дополнительный стимул для усердной работы.

Приведу еще один пример. Когда-то моя левая рука была немного тоньше правой. Я заметил, что каждый раз, когда меня просят продемонстрировать бицепс, я автоматически сгибаю правую руку. Поэтому я сделал осознанное усилие и стал сгибать левую руку чаще, чем правую, чтобы работать над исправлением своего недостатка, а не игнорировать его. В конце концов я смог развить свой левый бицепс до уровня правого.

В сущности, поиски совершенства никогда не кончаются, поскольку абсолютно безупречного телосложения не существует, и вы всегда можете улучшить свою мускулатуру. Каждый год, тренируясь и принимая участие в состязаниях, вы больше узнаете о своем теле и о том, в каких диетах и комплексах упражнений оно больше всего нуждается. Вы не отказываетесь от основ, а просто добавляете все новые способы и методы тренировки.
Упражнения
Упражнения
Упражнения

Плечевой пояс
Грудная клетка

Спина

Руки

Бедра

Икры

Живот
Здоровье, питание и диета
Здоровье, питание и диета
Питание и диета

Контроль над весом: наращивание мышц,
сбрасывание жира

Стратегии диеты для соревнований

Травмы и их лечение