тренировка №1
понедельник |
тренировка №2
вторник |
тренировка №3
среда |
тренировка №1
четверг |
тренировка №2
пятница |
тренировка №3
суббота |
грудь
спина |
плечевой пояс
бицепсы
и трицепсы
предплечья |
бедра
икры
нижняя часть
спины |
грудь
спина |
плечевой пояс
бицепсы
и трицепсы |
бедра
икры
нижняя часть
спины |
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока
дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений,
вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №2
Вторник и пятница
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4
повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2
повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с
гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для
трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со
штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №3
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15
повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4
повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10,
6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены
для нижней части спины, они также развивают трапециевидные
мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.