Боковые наклоны
Цель упражнения: Растяжка косых мышц живота и других боковых
мышц туловища.
Выполнение: Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки опущены
вдоль туловища. Поднимите правую руку над головой и медленно
наклоняйтесь влево, опуская левую руку вдоль бедра. Наклонитесь
так далеко, как только можете, и оставайтесь в этом положении
около 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите
наклон в обратную сторону.
Наклоны вперед
Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней
части спины.
Выполнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед и
возьмитесь за ноги так низко, как только можете: на уровне
колен, икр или лодыжек. Нагните голову как можно ближе к ногам,
чтобы максимально потянуть мышцы нижней части спины и
подколенные сухожилия. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60
секунд, затем выпрямьтесь и расслабьтесь.
Растяжка подколенных сухожилий
Цель упражнения: Потягивание подколенных сухожилий и мышц нижней
части спины.
Выполнение: Поставьте одну ногу на опору. Удерживая другую ногу
в выпрямленном положении, наклонитесь вперед вдоль поднятой ноги
и возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне
колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните, чтобы
максимально размять подколенное сухожилие. Оставайтесь в этом
положении около 30 секунд, затем расслабьтесь, вернитесь в
исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Выпады
Цель упражнения: Растяжка мышц внутренней части бедра,
подколенных сухожилий и седалищных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте прямо, выставите одну ногу вперед,
затем согните ее в колене и опуститесь так, чтобы колено другой
вытянутой ноги прикоснулось к полу. Упритесь в пол кончиками
пальцев и наклонитесь вперед, чтобы максимально потянуть мышцы
внутренней части бедра. (2) Из этого положения выпрямите
переднюю ногу и зафиксируйте колено, потянув подколенное
сухожилие. Согните ногу в колене и снова опуститесь на пол.
Повторите это движение, сначала выпрямив ногу, а потом
опустившись на пол. Затем вернитесь в исходное положение,
выставьте другую ногу и повторите всю процедуру.
Наклоны вперед,сидя с расставленными ногами
Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц нижней
части спины.
Выполнение: (1) Сядьте на пол, выпрямив ноги и широко расставив
их в стороны. Наклонитесь вперед и прикоснитесь руками к полу
так далеко, как только можете. (2) Оставайтесь в этом положении
несколько секунд, затем "переступите" руками к одной ноге и
возьмитесь за нее так далеко, как только можете: на уровне
колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно потяните ногу, чтобы
максимально размять подколенное сухожилие и мышцы нижней части
спины. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, затем
"переступите" руками к другой ноге и повторите процедуру.
Растяжка внутренних мышц бедра
Цель упражнения: Растяжка внутренних мышц бедра.
Выполнение: Сядьте на пол и соедините ноги перед собой так,
чтобы ступни соприкасались. Возьмитесь за мыски и постарайтесь
придвинуть ноги как можно ближе к паховой области. Расслабьте
мышцы ног и опустите колени к полу, потянув внутренние мышцы
бедра. Нажмите на колени локтями, чтобы потянуть мышцы еще
сильнее. Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем
расслабьтесь.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра
Цель упражнения: Растяжка внешней части бедер.
Выполнение: Опуститесь на пол на колени. Расставьте ноги так,
чтобы вы могли сидеть между ступнями. Упритесь руками в пол за
спиной и отклонитесь назад так далеко, как это возможно, ощущая
потягивание внешних мышц бедра.(Люди с меньшей гибкостью могут
лишь немного отклониться назад; очень гибкие люди могут лечь
спиной на пол.) Оставайтесь в этом положении от 30 до 60 секунд,
затем расслабьтесь.
Наклоны к ноге (потягивание для барьеристов)
Цель упражнения: Растяжка подколенных сухожилий и мышц
внутренней части бедра.
Выполнение: Сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой и
согните другую ногу в колене сбоку от себя. Наклонитесь вперед
вдоль вытянутой ноги и возьмитесь за нее так далеко, как только
можете: на уровне колена, икры, лодыжки или ступни. Плавно
потяните, чтобы максимально размять мышцы, и оставайтесь в этом
положении около 30 секунд. Потом поменяйте ногу и повторите
упражнение. Не подвергайте согнутое колено слишком большой
нагрузке.
Изгибы спины
Цель упражнения: Увеличение диапазона вращательных движений
туловища и потягивание внешних мышц бедра.
Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните
правое колено и повернитесь так, чтобы ваш левый локоть лег на
выставленное колено. Упритесь правой ладонью в пол сбоку от себя
и продолжайте поворачиваться направо так далеко, как только
можете. Повернитесь до упора и оставайтесь в этом положении
около 30 секунд. Опустите правую ногу, согните левую ногу в
колене и повторите упражнение для другой стороны туловища.
Растяжка на перекладине
Цель упражнения: Растяжка спины и верхней части тела.
Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника и оторвите ноги от
пола, согнув их в коленях. Сохраняйте это положение минимум 30
секунд, чтобы ваш позвоночник и верхняя часть туловища имели
возможность как следует потянуться. Если у вас есть инверсионные
ботинки или другое подобное снаряжение, попробуйте висеть вниз
головой, чтобы усилить растяжку спины.
|