Организм должен усваивать определенные минимальные дозы
питательных веществ, иначе он начнет страдать от их недостатка.
Разумеется, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем большей
нагрузке подвергается ваш организм; состояние окружающей среды
также во многом определяет степень потребности в питательных
макроэлементах. Существуют некоторые разногласия относительно
минимальных уровней питательных макроэлементов для спортсменов и
неспортсменов, но следующие соображения представляются
достаточно разумными.
Белки. Обычно рекомендуемое количество в нормальной диете
составляет 1 грамм на 1 килограмм (2,2 фунта) веса тела.
Некоторые специалисты ошибочно полагают, что даже
профессиональным культуристам не требуется больше белка и что
фактическая потребность в белках сильно завышена. Однако
культуристы предпочитают употреблять гораздо больше белка,
рекомендуя как минимум 1 грамм на 1 фунт веса тела.
Некоторые поднимают потребление белков на еще более высокий
уровень, однако, как мы увидим в следующей главе, целью
культуриста является наращивание максимальной мышечной массы при
минимальном содержании подкожного жира. А поскольку белок, как и
все категории питательных веществ, содержит калории, его избыток
тоже может привести к накоплению жира, и это следует учитывать
при разработке программы питания.
Углеводы. Потребность в углеводах меняется в значительных
пределах, в зависимости от уровня активности. Организму
необходимо около 60 граммов углеводов ежедневно хотя бы для
того, чтобы поддерживать основные процессы нервной системы
(мозг, к примеру, почти целиком получает энергию от углеводов).
Как мы уже говорили, углеводы являются основным "топливом" для
деятельности мышц. Поэтому если в вашем рационе слишком мало
углеводов, это отрицательно сказывается на интенсивности
тренировок.
Количество углеводов в вашем рационе во многом зависит от того,
какую цель вы перед собой ставите: набрать вес, сбросить вес или
поддерживать его на постоянном уровне. Мы подробнее поговорим об
этом в следующей главе. Но необходимо поддерживать минимально
допустимый уровень потребления углеводов, иначе организм начнет
испытывать углеводную недостаточность - состояние, которое
называется кетозом. О том, что это такое и как его избежать, мы
подробнее расскажем в конце главы.
С точки зрения правильного питания лучше всего включить
понемногу из каждого вида углеводов в свой ежедневный рацион.
Некоторые углеводы усваиваются очень быстро. Фрукты содержат
высокогликемические углеводы, удобные для быстрой выработки
энергии, а также снабженные полезными витаминами.
Низкогликемические углеводы, усваиваемые организмом в течение
более долгого времени, выделяют энергию постепенно и содержат
минимальное количество калорий.
Скорость метаболизма углеводов имеет важное значение из-за
действия инсулина. Инсулин вырабатывается организмом для
разложения углеводных сахаров (диабет - это болезнь, при которой
организм постоянно испытывает недостаток инсулина, поэтому
диабетикам приходится вводить этот препарат внутривенно). Когда
вы употребляете высокогликемические углеводы в больших
количествах, организму приходится вырабатывать много инсулина,
чтобы разлагать их на составные элементы. Это называется
"инсулиновым пиком". Инсулин быстро перерабатывает углеводы,
уровень сахара в крови резко падает вместе с уровнем энергии, и
вскоре вы опять начинаете испытывать голод. Употребление
высокогликемических углеводов в меньших количествах или в
сочетании с белками, жирами и низкогликемическими углеводами
сглаживает этот процесс: организм вырабатывает умеренное
количество инсулина, и уровень сахара в крови снижается
постепенно.
Разумеется, многие люди, которым советовали избегать чрезмерного
потребления углеводов, спрашивают меня, почему я считаю углеводы
превосходным источником питания и энергии. Во-первых, я не
рекомендую употреблять что-либо в чрезмерном количестве.
Углеводы являются составной частью здоровой диеты, но лишь в
сочетании с другими основными продуктами. Дело в том, что люди
часто путают полезные углеводные продукты с теми, которые
содержат рафинированный сахар - конфетами, пирожными,
прохладительными напитками и так далее. Проблема заключается.в
том, что эти разновидности быстрой еды дают практически "пустые"
калории, не имеющие пищевой ценности. Совсем другое дело, когда
вы едите фрукты, овощи, рис или картофель.
Жиры. В американском рационе питания никогда не было недостатка
в жирных продуктах. Яйца, свинина, мясо домашних животных,
молочные продукты и растительные масла содержат очень много
жира. Содержание жиров в рационе среднего американца составляет
до 50%. По медицинским соображениям рекомендуется удерживать
потребление жиров на уровне ниже 30%, но для вашего здоровья не
будет никакой пользы (а возможен и вред), если вы сократите
потребление жиров до уровня ниже 20% (см. следующий раздел о
сбалансированной диете).
|