|
Икры, наряду с дельтовидными мышцами и мышцами брюшного пресса,
являются очень эстетичным элементом телосложения. Хорошо
развитые икры замечательно выглядят на пляже и теннисном корте,
как и на сцене соревнований. Более того, выдающееся развитие
икроножных мышц исторически ассоциировалось с идеальным мужским
телосложением. Огромные дельтоиды, скульптурные мышцы брюшного
пресса и мощные икры были теми качествами, которые греческие
скульпторы воплотили в классических образах воинов и атлетов.
По сути дела развитие икроножных мышц должно соответствовать
развитию бицепсов. Если окружность ваших икр меньше, чем
окружность бицепсов, то они нуждаются в усиленном внимании.
(Единственным исключением из этого правила является Крис
Дикерсон, у которого икры от природы всегда были больше, чем
бицепсы.)
Икры считаются наиболее трудной для тренировки группой мышц в
человеческом теле. Тем не менее они реагируют на тренировку
точно так же, как и остальные мышцы, - просто следует помнить о
том, что их нужно тренировать под самыми разными углами и очень
большим весом.
Подумайте о том, что происходит, когда вы идете или бежите: ваши
ступни и голени поворачиваются под разными углами, вы
отталкиваетесь от земли, внезапно останавливаетесь,
поворачиваете и меняете направление движения. Вы поднимаетесь
вверх, спускаетесь вниз, и при каждом из этих движений
икроножные мышцы несут вес вашего тела. Они поднимают вас на
носки, опускают на пятки и помогают поворачивать ногу.
До начала тренировок вместе с Регом Парком у меня были проблемы
с размером икр. Я выполнял подъемы на тренажере для икроножных
мышц, но Рег работал с весом в 1000 фунтов! Он указал на то, что
каждая икроножная мышца может спокойно поддерживать мой вес (250
фунтов), поэтому 500 фунтов фактически было "нормальным" весом
для них. Тренируясь с весом 500 фунтов, я фактически не
подвергал свои икры дополнительной нагрузке.
Основным упражнением для наращивания мышц голени являются
подъемы на икроножном тренажере в положении стоя, и здесь
дополнительный вес имеет очень важное значение. Это упражнение
вместе с подъемами "осликом" разрабатывает как икроножную, так и
камбаловидную мышцу. Подъемы на тренажере в положении сидя
больше нацелены на разработку камбаловидной мышцы.
Многие культуристы занимаются тренировкой мышц голени в качестве
дополнения к основной процедуре. До или после своего обычного
ceaнсa они уделяют икрам примерно 10 минут - гораздо меньше, чем
любой другой части тела. А потом они жалуются, что их икроножные
мышцы плохо реагируют на нагрузку.
По-моему, мышцы голени заслуживают ничуть не меньшего внимания,
чем остальные. Поскольку они предназначены для постоянной работы
и способны к быстрому восстановлению, я тренирую их от 30 до 45
минут в день. Я также пользуюсь упражнениями, специально
предназначенными для разработки каждого участка икроножных мышц:
верхнего и нижнего отдела, внешней и внутренней части.
Икры самой природой предназначены для тяжелой работы, поэтому вы
можете заставить их расти только постоянными встрясками с
использованием всевозможных методов и принципов интенсивности. К
примеру, выполняя подъемы "осликом", я часто начинал упражнение
с тремя 220-фунтовыми культуристами, сидевшими у меня на спине.
Я продолжал серию до отказа, потом один из них слезал со спины,
и я продолжал работу, пока мышцы не начинали гореть как в огне.
В конце концов я завершал серию, работая лишь с весом
собственного тела, хотя и это было уже почти не под силу.
Еще один ударный метод состоит в использовании частичных
повторений. Примерно одна четверть моих тренировок для мышц
голени включала половинные и еще меньшие движения с очень
большим весом, что подвергает икроножные мышцы громадной
нагрузке. Вообще-то вы можете использовать практически любые
методики интенсивности, описанные в этой книге, для развития
икр: скользящие серии, метод отдых/пауза, форсированные
повторения, взводную систему, суперсерии и так далее. Чем чаще
вы подвергаете икры неожиданной стимуляции, тем лучше они будут
развиваться.
Однажды, когда я выполнял упражнение на икроножном тренажере, ко
мне подошел молодой культурист и сказал, как он восхищен
развитием моих икр. "Твои могут быть не хуже, - сказал я, - если
ты готов заплатить цену". Он озадаченно спросил, что я имею в
виду. "Такие икры будут стоить тебе 500 часов тренировок, -
сказал я. - Но за меньшую цену ты их не получишь".
Если проанализировать эту цифру, то вы получите: 500 часов равно
более 660 45-минутных тренировок для икроножных мышц. Разделив
660 тренировок на 4 раза в неделю, получаем примерно 165 недель,
или более трех лет. Поэтому, если вы не одарены от природы, как
Крис Дикерсон, и не родились на свет с великолепными икрами, для
их "строительства" потребуется минимум три года суровых
тренировок.
Даже с учетом этих усилий нет никакой гарантии, что икры будут
предметом вашей особенной гордости. Однако я уверен, что
культуристы, способные сформировать мускулатуру другие частей
тела, смогут заставить свои икры отреагировать на процедуры,
которые я описываю далее.
|
