Витамины - это органические вещества, необходимые организму в
незначительных количествах и получаемые вместе с продуктами
питания. Витамины не снабжают тело энергией и не вносят
существенный вклад в массу мышц. Скорее они действуют как
катализаторы - вещества, способствующие важным биохимическим
реакциям в организме.
Витамины делятся на две основные категории: растворимые в воде и
растворимые в жирах. Витамины, растворимые в воде, не
откладываются в организме, и любой их избыток выводится вместе с
мочой. Витамины, растворимые в жирах, откладываются в жировых
отложениях. Витамины, растворимые в воде, необходимо принимать
ежедневно, а витамины, растворимые в жирах, употребляются реже.
Витамины, растворимые в воде
В1 (тиамин)
B2 (рибофлавин)
B3 (ниацин, никотиновая кислота)
B5 (пантотеновая кислота)
В6 (пиридоксин)
В12 (цианокобаламин)
Биотин
Фолиевая кислота
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин А (ретинол)
Витамины, растворимые в жирах
Витамин А
Витамин D
Витамин Е
Витамин К
Витамин В1 (тиамин)
Воздействие на организм: помогает высвобождать энергию из
углеводов в процессе метаболизма. Укрепляет нервы и внутренние
мышцы, включая сердечную мышцу. Предотвращает синдром усталости
и повышенной раздражительности.
Источники в рационе питания: свинина, продукты из цельного
зерна, сушеные бобы и горох, семена подсолнечника, орехи.
Симптомы недостаточности: бери-бери (нервный тик, иногда
водянка, сердечные приступы).
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,5 мг.
Витамин В2 (рибофлавин)
Воздействие на организм: способствует метаболизму белков, жиров
и углеводов для высвобождения энергии. В качестве антиоксиданта
рибофлавин защищает клетки от опасности окисления. Поддерживает
остроту зрения; необходим для здоровья волос, кожи, ногтей.
Принимает участие в процессе нормального роста клеток.
Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы
животных, домашняя птица, пивные дрожжи, рыба, сушеные бобы и
горох, орехи, семена подсолнечника, сыр, яйца, йогурт, молоко,
продукты из цельного зерна, зеленые листовые овощи.
Симптомы недостаточности: кожные повреждения.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1,7 мг.
Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин)
Воздействие на организм: способствует метаболическим процессам.
Имеет важное значение для здоровья кожи и тканей
пищеварительного тракта. Стимулирует кровообращение.
(Предупреждение: если никотиновую кислоту принимать отдельно,
она может вызвать прилив крови к коже.)
Источники в рационе питания: печень и другие внутренние органы
животных, телятина, свинина, домашняя птица, пивные дрожжи,
орехи, сушеные бобы и сухофрукты, продукты из цельного зерна,
зеленые листовые овощи, молоко, яйца.
Симптомы недостаточности: пеллагра (повышенная чувствительность
к свету, синдром усталости, потеря аппетита, кожные нарывы,
болезненность и покраснение языка).
Симптомы передозировки: сильное покраснение лица, шеи и рук;
поражение печени.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 19 мг.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Воздействие на организм: пантотеновая кислота является активным
элементом кофермента А, играющего важную роль в производстве и
использовании энергии. В надпочечной железе она способствует
выработке гормонов, противодействующих стрессу. Полезна для
здоровья кожи и нервной системы.
Источники в рационе питания: орехи, бобы, семечки, темно-зеленые
листовые овощи, домашняя птица, сухофрукты, молоко. Наиболее
богатый источник: маточное (пчелиное) молочко.
Симптомы недостаточности: усталость, расстройства сна, тошнота.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 6 мг.
Витамин В6 (пиридоксин)
Воздействие на организм: помогает белкам организма выстраивать
мышечную ткань, способствует метаболизму жиров. Усиливает
высвобождение гликогена из печени и мышц. Способствует выработке
красных кровяных телец, регулирует баланс жидкости в организме.
Источники в рационе питания: семена подсолнечника, бобы, печень,
яйца, орехи, зеленые листовые овощи, домашняя птица, сухофрукты,
бананы.
Симптомы недостаточности: нервные и мышечные расстройства.
Симптомы передозировки: неровная походка, онемение ног, плохая
координация рук, анормальная деятельность мозга.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 2 мг.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Воздействие на организм: играет важную роль в формировании
красных кровяных телец и создании генетического материала.
Стимулирует рост у детей. Помогает функционированию нервной
системы, способствует метаболизму белков и жиров в организме.
Источники в рационе питания: животный белок, включая мясо, рыбу,
крабов, домашнюю птицу; молоко, йогурт, яйца.
Симптомы недостаточности: анемия (потеря веса, слабость, бледная
кожа), резкие перепады настроения, ухудшение памяти, депрессия.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 3 мг.
Биотин
Воздействие на организм: способствует выработке энергии при
метаболических процессах.
Источники в рационе питания: яичные желтки, печень, сардины,
соевая мука.
Симптомы недостаточности: дерматит, депрессия, мышечные боли.
Симптомы передозировки: неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 30-100 мкг.
Фолиевая кислота (фолацин)
Воздействие на организм: способствует формированию красных
кровяных телец, участвует в расщеплении и утилизации белков.
Полезна во время беременности из-за участия в процессе деления
клеток. В активной (метилсодержащей) форме фолиевая кислота
стабилизирует белки, нуклеиновые кислоты и клеточные мембраны, а
также поддерживает функцию мозга.
Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи,
орехи, бобы, продукты из цельного зерна, яичные желтки, печень,
фрукты, фруктовые соки.
Симптомы недостаточности: анемия, расстройства
желудочно-кишечного тракта.
Симптомы передозировки: маскирует недостаточность витамина В12.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 200 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Воздействие на организм: жизненно необходим для соединительных
тканей, хрящей, костей и зубов. Помогает залечивать раны.
Антиоксидант. Стимулирует иммунную систему. Способствует
абсорбции (всасыванию) железа.
Источники в рационе питания: цитрусовые фрукты, ягоды (особенно
черная смородина), дыня, темно-зеленые листовые овощи, цветная
капуста, помидоры, зеленый и красный перец, кочанная капуста,
картофель.
Симптомы недостаточности: цинга (кровотечение из десен,
слабость), медленное заживление ран, нарушенная иммунная
реакция.
Симптомы передозировки: желудочные расстройства, сбивчивые
результаты некоторых лабораторных тестов.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 60 мг.
Витамин А (ретинол)
Воздействие на организм: поддерживает мышечные ткани; необходим
для здоровья кожи, волос и слизистых тканей. Помогает видеть при
слабом освещении. Необходим для нормального роста и
воспроизводства.
Источники в рационе питания: печень; желтые, оранжевые и
темно-зеленые овощи и фрукты (морковь, капуста брокколи, шпинат,
мускусная дыня, сладкий картофель); сыр, молоко,
витаминизированный маргарин.
Симптомы недостаточности: ночная слепота; сухая, шелушащаяся
кожа, ослабленная иммунная реакция. Содержание витамина А в
сыворотке крови должно составлять 0,15 - 0.6 нг (нанограмм) на
литр.
Симптомы передозировки: недомогания печени и почек; ломота в
костях; раздражительность; рвота; ослабленное зрение; пожелтение
кожи.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1000 мкг.
Витамин D (холекальциферол)
Воздействие на организм: помогает регулировать метаболизм
кальция и жесткость костной структуры. Иногда называется
"солнечным" витамином, поскольку вырабатывается в клетках
человеческой кожи, которые находятся в контакте с
ультрафиолетовыми лучами. Зима, пасмурная погода и смог
уменьшают воспроизводство витамина D в организме.
Источники в рационе питания: витаминизированные и жирные
молочные продукты, тунец, лосось, печень трески.
Симптомы недостаточности: рахит у детей, размягчение костей у
взрослых.
Симптомы передозировки: расстройства желудочно-кишечного тракта;
нарушение функций сердечно-сосудистой системы и почек; летаргия.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мкг.
Витамин Е (D-альфа-токоферол)
Воздействие на организм: антиокислитель (ингибитор),
предотвращающий окисление клеточных мембран.
Источники в рационе питания: растительные масла и их
производные, орехи, семечки, рыба, пророщенная пшеница, продукты
из цельного зерна, зеленые листовые овощи.
Симптомы недостаточности: расстройства печени и поджелудочной
железы; различные виды хронического расстройства желудка;
анемия.
Симптомы передозировки: может привести к смертельному исходу при
внутривенном вливании у детей. Симптомы оральной передозировки
неизвестны.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 10 мг (аналоги
альфа-токоферола).
Витамин К (фитонадион)
Воздействие на организм: необходим для нормального свертывания
крови.
Источники в рационе питания: темно-зеленые листовые овощи,
капуста, печень белого медредя (в смертельном для человека
количестве).
Симптомы недостаточности: сильное кровотечение при травмах;
внутренние кровоизлияния.
Симптомы передозировки: поражение печени; анемия (от
синтетических разновидностей).
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 80 мкг.
|