|
Рекомендуемые источники протеина
Существует много разных источников низкокалорийного протеина, но
большинство культуристов склонны полагаться на следующие:
Рыба (особенно консервированный тунец в собственном соку, а не в
масле). Некоторые виды рыбы богаты жирами; из них наиболее
полезна форель и рыбы семейства лососевых. Мясо омаров и
креветок содержит мало жиров, но отличается высоким содержанием
холестерина.
Домашняя птица (цыплята, индейка). Удаляйте кожу, богатую
жирами. Некоторые виды домашней птицы, такие как утки и гуси,
содержат много жира; их употребление не рекомендуется.
Яйца. Белки менее калорийны, но яйца в целом содержат больше
протеина и гораздо более питательны.
Обезжиренное молоко (вместо молока с низким содержанием жира).
Обезжиренное молоко состоит из протеина и углеводов в отношении
50/50, в то время как молоко с низким содержанием жира на 1-2%
состоит из жиров.
Белковый порошок из яиц или молочной сыворотки.
Нижеследующие источники протеина содержат больше жира, но в них
также содержатся ценные аминокислоты.
Говядина. Выбирайте самые постные куски. Обычный 100-граммовый стейк из вырезки содержит примерно 330 калорий, 20 г белка и 27
г жира; очень постный кусок такого же веса содержит лишь 220
калорий, 24 г белка и 13 г жира.
Свинина. Только постные куски. Избегайте таких продуктов из
свинины, как сардельки и бекон.
Баранина. Несмотря на распространенное мнение, в постной
баранине содержится больше жира, чем в постной свинине.
Сыр. Содержание жира сильно различается в зависимости от сорта
сыра; если вы любите сыр, старайтесь выбирать менее жирные
сорта.
Цельное молоко (и другие молочные продукты, такие как сливки,
сливочное масло или сметана).
Рекомендуемые источники углеводов
Овощи (особенно зеленые овощи - капуста брокколи, спаржа,
брюссельская капуста). По возможности употребляйте овощи
сырыми или варенными на пару.
Бобы (но не в консервах, которые содержат слишком много сахара).
Бобы являются источником неполных протеинов, поэтому их нужно
употреблять в сочетании с мясом, рисом или другими
дополнительными продуктами.
Салаты. Кладите минимальное количество растительного масла, от
майонеза лучше отказаться.
Фрукты (свежие, а не консервированные).
Пшеничный хлеб грубого помола или ржаной хлеб.
Печеный картофель. Картофелина среднего размера содержит около
100 калорий. Старайтесь обходиться без сливочного масла.
Рис. Только натуральный. Не покупайте рис в "продуктах быстрого
приготовления".
В целом для снижения уровня калорий старайтесь упростить свой
рацион. Избегайте сливочного масла и масляных соусов вроде
кетчупа или майонеза. Продукты следует употреблять печеными или
приготовленными на пару, но ни в коем случае не жареными и не
вареными (в процессе варки уничтожаются питательные вещества).
Не злоупотребляйте заправками для салатов: столовая ложка
растительного масла содержит 100 калорий, как и кубик сливочного
масла. Максимально ограничивайте потребление соли.
|
