Многие профессиональные культуристы имеют великолепно развитую
верхнюю часть спины, но они никогда не развивали нижнюю часть
спины до такой степени, как следовало бы. У великих чемпионов
можно видеть две колонны мышц, выступающие по обе стороны от
позвоночника: указание на годы силовой тренировки с такими
упражнениями, как становая тяга и тяга штанги в наклоне.
Наблюдая за Бойером Коэ, когда он стоит на сцене, вы отмечаете
величественный размах его латеральных мышц, но, когда он стоит
рядом с кем-нибудь вроде Дэнни Падлилло, вы можете видеть, что
нижняя часть его спины не обладает такой же плотностью и
мускулистостью, что является свидетельством некоторой слабости.
Для настоящего геркулесовского телосложения необходимо полное
развитие нижней части спины. Посмотрите на Серджио Оливу, Франко
Коломбо, Дориана Йейтса или Насера эль-Сонбати, и вы увидите
отличные примеры такого развития. Нижняя часть спины когда-то
была очень слабым местом у Фрэнка Зейна, и я рекомендовал ему
усиленные занятия становой тягой и тягой штанги в наклоне,
начиная со сравнительно небольшого веса, который должен был
постепенно увеличиваться по мере развития мускулатуры. Зейн
занимался так усердно, что за довольно короткое время ему
удалось заметно улучшить качество мышц, а через год можно было
видеть полосчатость мышечных волокон в поясничном отделе.
Хотя Шоун Рэй уже завоевывал титулы на соревнованиях для
профессионалов, он в конце концов почувствовал угрозу,
исходившую от ряда очень массивных культуристов, с которыми ему
приходилось соперничать. Вместо того чтобы опустить руки или
попытаться бездумно наращивать дополнительную мышечную массу,
Шоун сосредоточился на развитии мышц спины - особенно
латеральных мышц - и достиг того, что соперники, весившие на 50
фунтов больше, чем он, не могли выдержать сравнения с ним при
задней демонстрации латеральных мышц.
Поскольку мы склонны к непропорциональному накоплению жировых
отложений вокруг талии, худощавость и рельефность нижней части
спины является зримым доказательством упорной работы
культуриста. Когда он поворачивается спиной при демонстрации
бицепсов и судьи видят четкие, скульптурные мышцы поясничного
отдела, они сразу же понимают, что он проделал огромный объем
работы - не только для латеральных мышц, но и для спины в целом.
Я с самого начала включил в программу тренировок упражнения для
нижней части спины, чтобы культуристы, которые будут заниматься
по этой программе, не обнаружили у себя там слабое место через
несколько месяцев тренировок. Тяжелые силовые упражнения вроде
становой тяги являются идеальным средством: они не только
развивают мышцы нижней части спины, но и укрепляют их. В
результате вы можете выполнять массу других упражнений вроде
тяги штанги в наклоне, не опасаясь, что нижняя часть спины
устанет раньше верхней.
|