В ранние годы своей тренировки я реализовал на практике то же
самое, что проповедую сейчас. Я начинал с основ: жимов штанги на
горизонтальной и наклонной скамье, сведения рук с гантелями,
отжиманий на брусьях и пуллоуверов. Три года спустя я
по-прежнему выполнял только эти пять основных упражнений для
пекторальных мышц.
Когда я переехал в Мюнхен после почти четырех лет тренировок,
мои грудные мышцы были довольно большими, но я имел некоторые
недостатки; к примеру, слабое развитие верхнего отдела
пекторальных мышц. Здесь я начал тренироваться с моим другом
Рейнхардом Смоланой, который показал мне совсем другой подход к
разработке пекторальных мышц. Мы начинали с наклонных жимов
штанги, прислонившись спиной к скамье - это означало, что нам
нужно было сначала оторвать штангу от пола, затем прижаться
спиной к скамье, выполнить упражнение, снова выпрямиться и
положить штангу на пол. Лишь после окончания этих серий мы
переходили к жимам штанги на горизонтальной скамье и сведению
рук с гантелями.
Такой акцент на наклонных жимах штанги оказал благотворное
воздействие: через некоторое время мои верхние пекторальные
мышцы заметно выросли, и я в буквальном смысле мог поставить на
них стакан с водой, когда принимал боковую позу для демонстрации
грудной клетки. Изменение программы тренировок для коррекции
недостатков стало для меня важным уроком.
Кстати, этот особый способ выполнения наклонных жимов
(поднимание штанги от пола и удержание снаряда на согнутых
руках, когда я прислонялся спиной к наклонной скамье) принес мне
дополнительную пользу. Он способствовал развитию мускульной
силы, вместе с которой приходит большая плотность и массивность
мышц, как это всегда бывает при тренировке с тяжелыми снарядами.
Ускорив развитие верхних пекторальных мышц, я усвоил два важных
урока о том, как нужно строить свое тело и тренироваться для
физического совершенства: (1) следует делать особый акцент на
слабые участки и тренировать их в первую очередь, когда вы еще
свежи и полны сил (принцип приоритета), и (2) следует изменять
обычный режим тренировки, чтобы организму приходилось
реагировать на неожиданные нагрузки ускоренным развитием
(ударный принцип).
Кроме того, я обнаружил, до какой степени идеи тренировки в
любом гимнастическом зале влияют на тех, кто там обычно
тренируется. В Австрии, где первейшим упражнением для
культуристов было сгибание рук с гантелями или со штангой, у
всех были великолепные бицепсы; в Мюнхене, где мы пользовались
одной и той же процедурой для грудной клетки, у всех были хорошо
развиты верхние пекторальные мышцы; в гимнастическом зале Рега
Парка у всех были потрясающие икры и дельтовидные мышцы, точно
так же, как у самого Рега, но сравнительно хуже развитые
пекторальные мышцы, поскольку Рег считал, что их чрезмерная
массивность нарушает общее впечатление от ширины плеч.
В те ранние годы я открыл преимущества потягивания пекторальных
мышц во время тренировки. При сведении-разведении рук с
гантелями или аналогичных упражнениях на тренажерах я всегда
растягивал грудные мышцы до предела, а затем включал в программу
некоторые упражнения для мышц спины, оказывавшие примерно такое
же воздействие.
Тип телосложения человека может сделать определенные упражнения
более или менее эффективными. Культуристы вроде Насера
эль-Сонбати, с огромной бочкообразной грудью и короткими руками,
получают мало пользы от обычных жимов лежа, если только не
выполняют это упражнение с очень тяжелыми снарядами. Когда Насер
опускает штангу на свою массивную грудь, а затем поднимает ее
обратно, то из-за сравнительно коротких рук у него получается
ограниченный диапазон движения, и грудные мышцы не получают той
нагрузки, в которой они нуждаются. Людям с таким типом
телосложения необходимо включать в программу больше жимов на
наклонной скамье или выполнять жимы с гантелями вместо штанги,
чтобы они могли опускать снаряды ниже уровня груди. Это не
означает, что им вообще противопоказан жим лежа на
горизонтальной скамье; просто им нужны упражнения с более
широкой амплитудой движения. (Я видел штангу с грифом, изогнутым
посередине, что позволяет опускать руки гораздо ниже, чем при
выполнении обычных жимов лежа.)
Кен Уоллер (он снимался в фильмах "Люди, качающие железо" и
"Оставайся голодным") имел необыкновенно мощные передние
дельтоиды. Когда он выполнял жим лежа, его дельтовидные мышцы
сразу же получали отличную накачку, а пекторальные мышцы как
будто вообще не работали. Поэтому Кен всегда предпочитал
выполнять жимы с гантелями на скамье с обратным наклоном.
Во всем, что касается ваших наследственных характеристик и
естественной предрасположенности к тому или иному виду развития,
вам придется действовать методом проб и ошибок, внося
необходимые коррективы в свою программу тренировки.
|