Для основной программы тренировки я рекомендую следующее
распределение занятий:
Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное
разделение (3 дня для тренировки всего тела).
Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное
разделение (2 дня для тренировки всего тела).
Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.
Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя
воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими
тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник
следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика,
рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет
"тренировка № 1" вместо понедельника, "тренировка № 2" вместо
вторника и так далее, до окончания программы тренировки.
Отдых и восстановление сил
Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно
нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно
отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и
нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон
(лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы
должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является
максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать
осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями
или физической деятельностью - точно так же, как не стоит сорить
деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или
автомобиля.
В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы
не можете заниматься никакой физической деятельностью; не
обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но
если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных
гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на
полноценную тренировку в понедельник.
Когда тренироваться
Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж
и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться
днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых
приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас
тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам.
Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам
нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда
мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели,
как юристы, бухгалтеры, учителя - все, кто должен быть на
службе, начиная с восьми часов, - заканчивали тренировку и шли в
душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого
усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит
наилучший результат.
Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если
вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого.
Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при
таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам
не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.
|