Углеводы являются основными и наиболее легкодоступными
источниками энергии для организма. Все углеводы - это
разновидности сахаров, сложных молекул, состоящих из углерода,
водорода и кислорода. Они вырабатываются растениями в процессе
фотосинтеза (с использованием энергии Солнца) или животными
(гликоген). Но когда я говорю о сахарах, то не имею в виду
столовый сахар, который вы кладете в кофе или кашу за завтраком.
Ниже перечислены основные категории углеводов:
Моносахариды
Глюкоза (содержится в кровеносной системе).
Фруктоза (фруктовый сахар).
Галактоза (разновидность молочного сахара).
Олигосахариды
Сахароза (столовый сахар).
Лактоза (молочный сахар).
Мальтоза (солодовый сахар).
Полисахариды
Растительные полисахариды (крахмал и целлюлоза).
Животные полисахариды (гликоген).
Скорость метаболизма углеводов измеряется по так называемому
гликемическому индексу. Высокий гликемический индекс означает,
что полисахариды перерабатываются быстро; низкий гликемический
индекс означает более медленный метаболизм. Понятие "гликемический
индекс" заменило термины, которыми мы пользовались в то время,
когда я принимал участие в соревнованиях: простые и сложные
углеводы. То, что мы называли простыми углеводами, теперь
называется углеводами с высоким гликемическим индексом (фрукты,
рафинированный сахар), а сложные углеводы характеризуются низким
гликемическим индексом (крахмал, целлюлоза). Углеводы с низким
гликемическим индексом отдают свою энергию в течение довольно
долгого времени и, следовательно, перерабатываются с
определенной задержкой.
Кстати, вам часто придется заглядывать в справочник, чтобы
узнать гликемический индекс тех или иных продуктов. К примеру,
мороженое имеет сравнительно низкий гликемический индекс из-за
высокого содержания жиров. Тот рис, который подают в китайских
ресторанах (когда рисовые зерна хорошо прилипают друг к другу),
имеет удивительно высокий гликемический индекс, в отличие от
бурого или дикого риса.
Как я уже говорил, углеводы являются самым легкодоступным
источником энергии для организма. После переваривания они
перерабатываются в глюкозу, которая циркулирует в кровеносной
системе и служит "топливом" для сокращения мускулов, и гликоген,
который хранится в печени и мышцах для дальнейшего
использования. Хороший запас углеводов необходим для любого
серьезного культуриста по ряду причин:
1. Углеводы являются основным источником энергии для организма.
Углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена, позволяют
вам заниматься интенсивной силовой тренировкой.
2. Размер мышц увеличивается, когда организм хранит гликоген и
воду в отдельных мышечных клетках.
3. Углеводы в организме оказывают "щадящее" воздействие на
белок, препятствуя избыточной переработке протеинов в чистую
энергию. В дальнейшем мы более подробно остановимся на этом
важном аспекте.
4. Глюкоза является главным источником энергии, обеспечивающим
функционирование мозга; ее недостаток вызывает резкие перепады
настроения и может привести к ослаблению умственных
способностей.
Углеводы играют столь важную роль в качестве "топлива" для
интенсивной тренировки, поскольку большинство упражнений
являются анаэробными, то есть мышцы подвергаются коротким
усиленным нагрузкам, превосходящим способность организма
поставлять кислород в достаточном количестве. Но структура
углеводов такова, что они могут выделять энергию за короткие
промежутки времени в отсутствие кислорода. Поэтому когда вы
выполняете серию упражнений с большим отягощением или бежите
стометровку спринтом, источником энергии для усилий в основном
являются углеводы.
Углеводные добавки
Интенсивная тренировка создает в организме потребность в
восстановлении запасов гликогена, а также аминокислот. Важно
сохранить достаточно углеводов после тренировки, поскольку в
противном случае организм начнет перерабатывать в энергию
аминокислоты вместо углеводов. "Окно" углеводного
восстановления, то есть период, в течение которого организм
испытывает очень высокую потребность в этом питательном
элементе, гораздо уже, чем для протеинов. Фактически лучше
всего, если вы можете возместить потерю углеводов в организме в
течение 20 минут после окончания тренировки.
Потребность в немедленном восстановлении запасов гликогена
объясняет, почему многие культуристы пользуются углеводными
добавками после тренировки наряду с протеиновыми добавками. Это
особенно полезно, когда вы сочетаете тренировку с сеансом
сердечно-сосудистой тренировки. Если вы начинаете работать на
бегущей дорожке, степпере или велотренажере вскоре после обычной
тренировки и ваш организм не успел восстановить запас углеводов,
то вы обнаружите упадок сил и можете быть уверены, что ваш
организм перерабатывает в энергию больше аминокислот, чем это
необходимо в нормальных обстоятельствах.
|