Арнольд Шварценеггер - рекомендации по культуризму
Арнольд Шварценеггер
Введение в бодибилдинг
Введение в бодибилдинг
Эволюция и история

Азбука бодибилдинга

Опыт тренировки

Гимнастический зал

Первые шаги
Программы тренировок
Программы тренировок
Программы тренировок

Типы телосложения

Основная программа тренировки

Принципы интенсивной тренировки

Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Программа тренировки для соревнований

Разум - самый мощный инструмент
Соревнования
Соревнования
Позирование

Полная подготовка

Стратегия и тактика соревнований

Практика позирования

Практика позирования никогда не бывает преждевременной, даже если вы не участвуете в соревнованиях. Вы должны приступить к ней с первого дня работы в гимнастическом зале. Изучайте фотографии других культуристов, ходите на соревнования, наблюдайте за тем, как позируют участники и пытайтесь подражать им. Выполняйте свои позы пepeд зеркалом, пока не добьетесь ощущения собственного тела, потом пробуйте выполнять их без зеркала, когда партнер или друг смотрит на вас и дает советы.

Напрягайте мышцы между сериями упражнений, принимайте некоторые позы и изучайте свое отражение в зеркале. Это приучит вас к жесткому, продолжительному сокращению мышц и поможет анализировать текущее состояние вашего развития.

Выносливость - вот ключ к успеху. Судьи будут часто просить вас удерживать позы по несколько минут; во время предварительной оценки вам иногда приходится напрягать мышцы два-три часа подряд. Поэтому в практике позирования недостаточно принимать разные позы по несколько секунд, а потом расслабляться. Удерживайте их до боли в мышцах и даже дольше - лучше страдать сейчас, зато ваше позирование на соревнованиях будет спокойным, уверенным и энергичным. Перед соревнованиями позируйте минимум один час в день или даже дольше. Вы не пожалеете об этом, когда выйдете на сцену.

Еще следует помнить о том, что в напряженной атмосфере культуристы склонны позировать быстрее, чем во время тренировки, поэтому я рекомендую вам медленно считать до трех и пользоваться этим стандартом для удержания позы. Так вы сможете избежать спешки, даже если будете волноваться на соревнованиях.

Одним из наиболее важных качеств при позировании является уверенность в себе. Независимо от того, стоите ли вы в расслабленном состоянии, принимаете обязательные позы или демонстрируете процедуру позирования, вы должны выглядеть уверенно, излучать спокойствие и компетентность. Но для того, чтобы безупречно выполнять каждую позу и продолжать позирование, не выказывая признаков напряжения и усталости, нужен большой опыт. Вы всегда позируете "от шеи и ниже", то есть ваше лицо всегда должно быть спокойным, уверенным.

Я часто устраивал мини-соревнования со своими партнерами по тренировке. Позируя рядом, мы могли сравнивать и анализировать достигнутое. Мы видели, что уже сделано, а над чем еще нужно поработать. Если вы еще не слишком опытны, иногда бывает полезно тренироваться с человеком, который знает о позировании гораздо больше вас. В возрасте 18 лет, когда я отправился с визитом к Регу Парку в Южную Африку, мы каждый день ходили вместе в гимнастический зал и делали вид, будто выступаем на сцене. В то время он был гораздо мощнее и опытнее меня; ежедневно работая вместе с ним и позируя после тренировки, я очень много узнал о бодибилдинге. Рег принимал позу и говорил: "Если я демонстрирую эту позу, ты должен сделать то-то и то-то". В фильме "Люди, которые качают железо" вы можете видеть, как я делаю то же самое вместе с Франко и другими культуристами.

Помимо регулярных и сосредоточенных занятий, я рекомендую время от времени быстро "пробегать" по своим позам, не демонстрируя их в полную силу, а просто привыкая к ощущению быстрого и гладкого перехода от одной позы к другой, без запинки и неловкости.

Практика для первого круга
Первый круг называется "позированием в расслабленном состоянии", но на самом деле это нечто совсем иное. Еще его иногда называют "проверкой на симметричность", как будто все судьи должны рассматривать форму и пропорциональность вашей мускулатуры только в первом круге. Это тоже не вполне правильно. В каждом круге соревнований судьи должны оценивать участников по всем критериям (хотя некоторые из них не понимают этого).

Чтобы заняться практикой для первого круга, встаньте прямо, слегка расставив ноги, опустив руки вдоль туловища. При любом позировании мышцы напрягаются снизу вверх, поэтому начните с ног. Некоторые культуристы слегка сгибают колени, чтобы подчеркнуть выпуклость бедер, но иногда это придает вам слишком "приземистый вид", поэтому посмотрите в зеркало и решите, что лучше для вас: стоять с выпрямленными ногами или немного согнуть колени. Напрягите ягодицы и втяните живот. Выпрямите спину, распрямляйте позвоночник, но не поднимайте плечи. Это позволяет вам стоять во весь рост и визуально расширяет грудную клетку. Слегка напрягите латеральные мышцы спины, чтобы ваши руки немного отстояли от туловища, но не так сильно, как при фронтальной демонстрации этих мышц. Напрягите мышцы рук и брюшного пресса, удерживая на лице спокойное, расслабленное выражение.

Согласно теории в первом круге сначала нужно встать лицом к судьям и зрительному залу, затем повернуться на 90 градусов вправо, затем спиной, другим боком и, наконец, снова лицом к судьям. При этом вы все время поддерживаете "расслабленную позу". На практике, поворачиваясь боком, участники стараются выпрямлять руку, обращенную к судьям, напрягать трицепсы и немного изгибать спину. Это вроде бы не имеет смысла в первом круге, предназначенном для демонстрации общей формы и пропорций тела, но, пока главный судья разрешает, спортсмены пытаются использовать все ухищрения. Однако, если вы можете похвастаться хорошей симметрией тела, я не советую вам напрягать отдельные мышцы и изгибать туловище, чтобы скрыть эту симметрию.

Единственный способ приучить себя к длительному напряжению всех мышц - регулярно заниматься позированием. Встаньте, напрягите мышцы бедер и брюшного пресса, расправив латеральные мышцы И выпятив грудь. Ваша поза не должна выглядеть деланной; держите руки опущенными вдоль туловища, лишь немного согнув их в локтях. Пользуйтесь часами или секундомером и удерживайте это исходное положение в течение одной минуты, затем повернитесь боком, спиной и так далее - по одной минуте на каждое направление. Напрягите икры, особенно когда стоите спиной к залу. Не забывайте о двуглавых мышцах бедра, ягодицах и мышцах нижней части спины; держите живот немного втянутым, ощущайте свое тело как одно целое. Несколько минут такого позирования могут сильно утомить вас, но вы должны стараться, пока не сможете стоять подобным образом в течение получаса - без дрожи и пота, без судорог, без лишней напряженности или нервозности. Лучше всего практиковаться с партнером, который следит за тем, чтобы все ваши мышцы были напряжены, и предупреждает вас, когда вы начинаете расслабляться.

Практика для второго круга
Переходя к обязательной программе для второго круга, вы просто изучаете основные позы и учитесь правильно выполнять их. Когда вы сможете удерживать каждую позу в течение одной минуты, попробуйте продемонстрировать все семь поз без остановки.

Фронтальная демонстрация бицепсов

Встаньте лицом к залу. Напрягите мышцы бедер и подтяните ягодицы, как в "расслабленной позе". Поднимите руки и согните их в локтях, приняв исходное положение для фронтальной демонстрации бицепсов. Расправьте латеральные мышцы спины. Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе), чтобы добиться максимальной выпуклости бицепсов. Завершая позу, немного подайте плечи вперед для более рельефной прорисовки грудных мышц. Следите за тем, чтобы мышцы брюшного пресса были полностью напряжены.

При фронтальной демонстрации бицепсов следует также напрягать мышцы бедер и не расслаблять их, пока вы удерживаете эту позу.

Фронтальная демонстрация латеральных мышц

Расставьте ноги, как при фронтальной демонстрации бицепсов. Упритесь руками в туловище, немного сжав косые мышцы живота. Подайте плечи вперед и расправьте латеральные мышцы, удерживая грудную клетку в приподнятом положении. Многие культуристы забывают о том, какую важную роль в этой позе играют пекторальные мышцы.

Боковая демонстрация грудной клетки (с обеих сторон)

Встаньте боком, немного согните одну ногу в колене и поставьте ее на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу (чем выше вы подниметесь на носок, тем более естественным будет это напряжение). Согните руку в локте сбоку от себя, ладонью вверх, и возьмитесь другой рукой за знпястье первой. Отведите локоть как можно дальше назад. Втяните живот и выпятите грудь. Немного изогните туловище, чтобы судьи могли лучше видеть пекторальные мышцы. Вы можете опираться на ногу, ближайшую к судьям, слегка согнув другую ногу и напрягая икроножные мышцы, либо поменять положение ног. Решите сами, что лучше для вас.

Задняя демонстрация бицепсов

Повернитесь спиной. Немного отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Поднимите руки в исходное положение для демонстрации бицепсов и одновременно расправьте латеральные мышцы. Удерживая их в напряженном состоянии, немного сдвиньте лопатки, что помогает выявить мускулатуру спины. Супинируйте запястья для максимальной выпуклости бицепсов. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц. Отведите локти назад и немного выгните спину - судьи смотрят на вас сзади, и нужно слегка прогнуться назад, чтобы они могли лучше разглядеть то, что вы хотите им показать.

Задняя демонстрация латеральных мышц

Повернитесь спиной, слегка отставьте одну ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Упритесь руками в туловище, сжав косые мышцы живота, подайте плечи вперед и медленно расправьте латеральные мышцы (будет лучше, если судьи смогут увидеть их постепенное увеличение). При этом нужно слегка выгнуть спину, увеличивая визуальную ширину латеральных мышц. Поверните голову в сторону, чтобы выявить асимметричность трапециевидных мышц.

Боковая демонстрация трицепсов

Встаньте боком, немного отставьте ногу и поднимитесь на носок, чтобы напрячь икроножную мышцу. Выпрямите руку и отведите ее назад. Другую руку заведите за спину и возьмитесь за запястье первой. Напрягите трицепсы и медленно поворачивайтесь из стороны в сторону, чтобы все судьи могли видеть их. При демонстрации трицепсов вы тоже можете выбирать опорную ногу.

Демонстрация бедер и брюшного пресса с руками за головой

Встаньте лицом к залу. Выставьте одну ногу вперед, немного согнув ее в колене, и напрягите четырехглавые мышцы бедра. Заложите руки за голову и слегка наклонитесь вперед, чтобы как можно сильнее сократить мышцы брюшного пресса. Покачайте туловище из стороны в сторону, показывая работу прямых мышц живота. Во время позирования вы можете менять положение ног, попеременно выставляя их вперед и демонстрируя квадрицепсы. Некоторые культуристы сначала выполняют "вакуум", а потом резко напрягают брюшной пресс для большего эффекта, но это требует значительного опыта.

Персонализация ваших поз
В обязательных позах не предусмотрено особого разнообразия, но на самом деле есть варианты, с помощью которых ны можете приспособить ту или иную позу к своему телосложению. К примеру, я заметил, что, когда Билл Перл и Серджио Олива выполняли фронтальную демонстрацию бицепсов, они вообще не сгибали ноги. Оба были рослыми и массивными, с превосходно развитыми мышцами бедер, так что могли себе это позволить. Культурист с телосложением, как у Фрэнка Зейна, всегда должен немного изгибать туловище при демонстрации бицепсов. Таким образом Фрэнк превращал "силовую" позу для других в эстетичную, похожую на балетную позу для себя. Поскольку моя талия никогда не была такой узкой, как у великолепного Серджио Оливы, то если вы посмотрите на фотографии, где я выполняю фронтальную демонстрацию бицепсов, то обычно сможете увидеть небольшой изгиб туловища для усиления V-образной формы торса.

Советую вам последовать моему примеру: изучайте фотографии позирующих чемпионов и пытайтесь имитировать их. Разглядывайте свое тело в зеркале. Попросите кого-нибудь сделать ваши фотографии или, если это возможно, запишите свое позирование на видеопленку. Важно также регулярно позировать перед другими людьми - перед вашим партнером на тренировке, перед другими культуристами в гимнастическом зале - короче говоря, перед всеми, кто может критически оценить вас и указать на слабые места вашей мускулатуры.

Практика перед третьим кругом
Идея свободного позирования заключается в том, чтобы продемонстрировать судьям лучшие элементы вашего телосложения. На своих первых соревнованиях вы еще не будете обладать полным развитием мускулатуры, поэтому определенных поз следует избегать, пока ваше мастерство не поднимется на новый уровень. Найдите позы, подчеркивающие ваши достоинства, и постройте на них свою процедуру.

Основой для процедуры свободного позирования в третьем круге являются обязательные позы из второго круга. Выполняя эти позы, помните правило, о котором я говорил раньше: начинайте позировать "снизу вверх". Правильная постановка ног, затем напряжение икроножных мышц, бедер и брюшного пресса и, наконец, верхняя часть тела. Составьте список всех основных мышц и убедитесь, что ничего не осталось без внимания.

Со временем, по мере развития мускулатуры, вы сможете выходить за рамки обязательных поз и добавлять новые, акцентирующие внимание на ваших сильных сторонах. К примеру, для фронтальной демонстрации бицепсов вам не нужно иметь бицепсы окружностью 20 дюймов - и это хорошо, поскольку данная поза принадлежит к числу обязательных. Однако до тех пор, пока вы не достигнете действительно выдающегося развития бицепсов и трицепсов, вам следует избегать поз с руками, поднятыми над головой, которые сразу же выявляют сравнительную слабость мускулатуры рук.

Через некоторое время вы, возможно, захотите добавить к своим позам одно движение, которое любил выполнять Серджио Олива: вы поднимаете руки над головой, а затем переводите их в позу демонстрации бицепсов, что сразу же привлекает внимание к их размеру и развитию. Если вы можете похвастаться хорошим развитием латеральных мышц спины, имеет смысл выучить 3-4 новых способа их демонстрации... С друтой стороны, если у вас есть особенно слабые места, вы усиленно работаете над их коррекцией в гимнастическом зале, а между тем стараетесь не показывать их таким образом, чтобы привлекать к ним повышенное внимание.

Каждый раз, когда вы позируете, следите за тем, чтобы все судьи имели равные возможности видеть вас. Не забывайте слегка поворачиваться из стороны в сторону при выполнении обязательных поз. Во время свободного позирования, когда на сцене происходит много событий, это требует несколько больших усилий.

Свободное позирование в чем-то сходно с драматическим искусством. Улыбайтесь или сохраняйте спокойное выражение лица. Вся напряженность должна сосредоточиться в мышцах от шеи и ниже. Это создает впечатление уверенности в себе. В некоторых позах вы смотрите прямо в зрительный зал или переводите взгляд на свои мышцы. Ваша процедура должна быть интересной и разнообразной.

В наши дни на сцене проявляется гораздо больше творческих способностей, чем когда я пришел в мир бодибилдинга. Тем не менее я рекомендую всем начинающим сосредоточиться на нескольких позах, вместо того чтобы пытаться овладеть сразу всеми приемами. Начните с восьми-десяти поз и как следует выучите их. Только когда вы сможете выполнять свою процедуру без запинки - а вам нужно практиковать свою процедуру регулярно, 3-4 раза в неделю в течение трех месяцев перед соревнованиями, - можно будет приступить к ее расширению и совершенствованию.

Ваша процедура позирования должна быть именно процедурой, а не серией поз. Необходимо работать над переходами от одной позы к другой, а не только над позами как таковыми. В следующий раз, когда вы будете смотреть фильм "Люди, которые качают железо", обратите внимание на сцену, где мы с Франко Коломбо берем уроки балета. Это было на самом деле: мы посещали курсы балета в Калифорнии и Нью-Йорке, а также ходили в студию, которой владеет актриса Джоан Вуд-вард. Конечно, мы с Франко в совершенстве владели своими процедурами позирования, но мы знали, что можем улучшить качество переходов между позами, стиль и изящество движений на сцене. То, что вы совершаете переход, а не становитесь в позу, еще не означает, что судьи не смотрят на вас. Я пошел еще дальше, научившись стоять и двигаться таким образом, чтобы максимально усилить впечатление от своей муасулатуры, даже когда я стоял в задней части сцены! Другие участники всегда следят за вашей формой, и если они увидят, что вы держитесь превосходно, то иногда могут потерпеть поражение еще до того, как выйдут на сцену.

Тип мышечной структуры определяет скорость и стиль позирования. Если вы принадлежите к типу Фрэнка Зейна или Флекса Уилера, замедлите темп и сосредоточьтесь на изяществе и ритмичности движений, сделав свое выступление плавным, как классическую симфонию. Учитывая мое телосложение, я пользовался лозунгом "Если у тебя есть большая пушка, нужно стрелять из нее" и сделал выбор в пользу более скоростного и динамичного стиля. При этом я опирался на способность ошеломлять зрителей своими размерами и мускулистостью.

Еще одной вещью, которой должен научиться каждый культурист, является умение сдерживать себя во время позирования. В напряженной атмосфере соревнований организм выбрасывает в кровь много адреналина, и вы часто начинаете торопиться при позировании. Даже такой опытный культурист, как Майк Менцер, совершил эту ошибку на конкурсе "Мистер Олимпия" 1979 года, когда соперничал на сцене с Фрэнком Зейном. Майк все быстрее переходил от одной позы к другой, в то время как Фрэнк позировал спокойно и неторопливо. В результате Фрэнк выглядел гораздо более уверенным в себе, что в конечном итоге привело к его победе.

Я всегда старался делать свои позы равными по продолжительности, медленно считая до трех и переходя к следующей. С моей точки зрения, если на позу стоит смотреть, то ее можно удерживать достаточно долго, чтобы все могли хорошенько разглядеть ее (и кстати, фотографы успеют сделать снимки для газет и журналов).

Если вы немного манерничаете перед тем, как принять очередную позу, это нормально до тех пор, пока зрители выказывают одобрение. Именно здесь опыт выступлений приобретает исключительную ценность. Чутко следите за реакцией зала, энергетическая подпитка от зрителей может быть очень полезной. Позирование перед зеркалом не имеет с этим ничего общего.

Уделяйте особенное внимание тому, чтобы ваши позы вызывали восхищенную реакцию зрительного зала. Такую реакцию можно видеть при хорошей демонстрации спинной мускулатуры: культурист сначала сводит лопатки, упершись кулаками в туловище, и удерживает эту сравнительно "слабую" позу около пяти секунд. Но потом он начинает мало-помалу расправлять латеральные мышцы, и зал восхищенно вздыхает.

Хорошее позирование является разновидностью сценического искусства и как таковое во многом зависит от точного расчета времени. Вы должны покидать сцену на подъеме, когда любое продолжение будет излишним и только повредит представлению. Если вы наращиваете мощь своего выступления подобно музыкальному крещендо и приберегаете главные сюрпризы напоследок, публика будет увлечена и зачарована вашим представлением.

Хорошее позирование похоже на симфонию: быстрые движения контрастируют с более медленными, динамика действия постоянно меняется. За резкими, драматичными движениями следуют медленные и грациозные. В вашем выступлении чувствуется ритм, оно насыщено эмоциями. Именно здесь вы поднимаетесь на высочайший уровень достижений в бодибилдинге.

Многие современные культуристы обращаются за помощью к хореографии при составлении своих процедур. Некоторые обращаются к другим спортсменам, специализирующимся на подобных вещах, другие просят совета у профессиональных танцовщиков и хореографов. В магазинах продаются видеокассеты, посвященные "искусству позирования". Чем выше уровень, на котором вы соревнуетесь, тем более совершенной и впечатляющей может быть ваша процедура для свободного позирования. Часто это означает грань между победой и поражением.

Но неправильно подобранная музыка или хореография может обернуться катастрофой. В 1981 году Крис Дикерсон нанял профессионального танцора, который помогал ему создавать процедуру позирования. Крис, обычно державшийся на сцене с большим достоинством, внезапно начал выполнять нечто вроде брейк-данса, бледно имитируя "дерганую" походку Майкла Джексона. Но поскольку Крис умеет учиться на своих ошибках, то на следующий год он вернулся к стилю, гораздо лучше подходившему для него, очень впечатляюще выступил в Лондоне и в конце концов завоевал титул "Мистер Олимпия".

Один известный культурист на своих семинарах предостерегает от чересчур драматичных движений. К примеру, он говорит, что от задней демонстрации вы всегда должны переходить к боковой позе, а не сразу к фронтальной. На мой взгляд, вы можете следовать этому совету, когда неожиданное движение выглядит очень эффектно - взять, к примеру, одну из "наиболее мускулистых" поз Дориана Йейтса, когда он резко сокращает туловище, выставляет ногу и предстает перед зрителями как некое мифическое чудовище, неожиданно появившееся на сцене.

Каким было судейство
Соревнования по бодибилдингу не всегда проводились так, как сейчас. Когда-то, в дополнение к демонстрации атлетических способностей, культуристам приходилось говорить: отвечать на вопросы и показывать умение выражать свои мысли. Судьи не всегда сидели за столом и записывали оценки. В некоторых случаях судьи собирались вместе, чтобы обсудить качества участников состязании.

У меня был один очень интересный случай, когда я участвовал в конкурсе "Мистер Олимпия" 1969 года в Нью-Йорке. Главный судья Лерой Колберт попросил меня и Серджио Оливу сойти со сцены и отвел нас в заднюю комнату - в точности как гражданский судья, который приглашает тяжущихся в свой кабинет. Он собрал других судей вокруг нас и сообщил, что мы идем практически вровень и он хочет, чтобы судьи получше рассмотрели нашу мускулатуру без зрителей и показухи, которая только отвлекает их. "Давайте посмотрим на вас", - предложил он и начал называть позы. В тот год победил Серджио Олива, поскольку его мускулатура была более рельефной, чем моя. Но на следующий год мы поменялись местами: теперь я был рельефнее, чем он, и этот необычный метод судейства сработал в мою пользу.

Разумеется, в наши дни судьи ведут себя по-другому. Но методы судейства меняются со временем, а цель остается неизменной: вы должны подходить к соревнованиям в наилучшей форме и уметь адаптироваться к любым правилам, установленным той организацией, которая проводит их.

Выбор музыки для позирования (третий круг)
На заре эры бодибилдинга культуристы не позировали под музыку на соревнованиях и во время показательных выступлений. Иногда музыку включали, но лишь как фон для позирования. Индивидуальные процедуры позирования не были приспособлены к стилю, настроению и ритму музыки.

В 1950-х годах Рег Парк был одним из первых культуристов, начавших позировать под выбранную музыку; это произведение называлось "Легенда Стеклянных гор". Его жена была балериной, поэтому Рег был хорошо знаком с музыкой и с идеей сочетания музыки и движения на сцене. Разумеется, когда другие культуристы увидели, как хорошо это работает, они вскоре последовали его примеру.

Когда я пришел в бодибилдинг, я ничего не знал о музыке, поэтому обратился за рекомендациями к специалистам. В конце концов, поскольку мое телосложение было массивным и внушительным, я остановил свой выбор на монументальной, драматической мелодии - музыкальной теме из "Исхода". С другой стороны, Крис Дикерсон, который раньше был оперным певцом, позировал под очень театральные оперные темы. После того как фильм "Титаник" приобрел огромную популярность, многие культуристы стали пользоваться музыкой с его звуковой дорожки, чтобы усилить впечатление от своего позирования.

Но будьте осторожны и не пользуйтесь слишком популярной музыкой, иначе вы рискуете тем, что заставите судей в третий раз выслушивать одну и ту же мелодию. Было время, когда едва ли не каждый второй культурист позировал под "Огненные колесницы" или "Глаз тигра".

Очень важно подобрать подходящую музыку, которая будет работать для вас, а не просто популярную мелодию. Эстетичному Флексу Уилеру не имеет смысла пользоваться такой же музыкой, как суровому, словно высеченному из гранита Дориану Йейтсу. Я видел, как менее рослые и мускулистые культуристы пытались позировать под музыку, которой когда-то пользовался я сам. Понятно, это были мои поклонники, но общее впечатление оказалось нелепым по двум причинам: (1) музыка была слишком торжественной для той мускулатуры, которую они демонстрировали на сцене, и (2) не имеет смысла пользоваться мелодией, которая тесно ассоциируется с именем бывшего чемпиона.

Продолжительность мелодии имеет важное значение. Когда вы позируете в течение долгого времени, то рискуете утомить судей. Я расписывал свою процедуру примерно на две минуты - от 20 до 22 поз, - демонстрируя судьям лучшие элементы своей мускулатуры, а затем покидая сцену без лишних церемоний. Более долгое позирование может оказаться рискованным, хотя и не всегда. Когда Франко Коломбо вышел победителем на конкурсе "Мистер Олимпия" 1981 года, его позирование продолжалось 4 минуты 15 секунд - больше, чем у любого другого участника. Он постепенно наращивал драматический эффект и производил глубокое впечатление на судей, а потом, когда они думали, что представление закончено, удивлял их чем-то новым, еще более интересным. В результате он получил высшие оценки у всех судей.

С другой стороны, Сержио Олива никогда не утруждал себя длительными представлениями. Он выходил на сцену, позировал минуту-другую {в среднем 14 поз) и позволял своей великолепной мускулатуре говорить за себя.

Итак, как выбрать музыку для вашей процедуры позирования?

Слушайте музыку разных направлений, а не только ту, которую вы обычно предпочитаете: классическую музыку, оперы, рок, поп, рэп и так далее.
Подумайте, какая мелодия заставляет вас чувствоватъ себя так же, как во время позирования.
Попробуйте позировать под разные мелодии. Проверьте, как они сочетаются с вашим стилем позирования.
Запишите свою процедуру позирования на видеопленку и прослушайте ее под музыку. Оцените свои впечатления; если считаете нужным, спросите друзей, что они думают по этому поводу.
Вы не обязаны пользоваться музыкой именно так, как она была записана. Можно выбрать отдельные элементы мелодии или даже совместить несколько разных мелодий. В наши дни многие культуристы приходят в студии звукозаписи для создания специальных пленок для позирования, снабженных различными спецэффектами.

Когда запись сделана на профессиональном уровне, она может произвести глубокое впечатление. К примеру, Винс Тейлор восхищал публику своей процедурой позирования, в которой он играл роль механического персонажа (вроде "Терминатора"). Представление удалось на славу, поскольку Винс большой мастер и хорошо поработал как над самой процедурой, так и над музыкальным сопровождением. Но, когда некоторые другие культуристы пытаются подражать ему, не обладая такими же навыками или качественной аудиозаписью, они выглядят просто глупо, а это вовсе не то впечатление, которое вы хотите произвести на судей. Помните, что, хотя свободное позирование может быть увлекательным представлением, его главная цель - продемонстрировать выдающиеся качества вашей мускулатуры.

Кстати, помимо выбора мелодии, ее редактирования и практики позирования под музыку, важно принять меры предосторожности и запастись как минимум двумя кассетами для соревнований. Одной вы будете пользоваться для практики позирования, а другую вручите музыкальному режиссеру. Но вообще-то я рекомендую иметь три копии. Еще одна необходима на тот случай, если ваша первая кассета потеряется или если ваш магнитофон случайно "зажует" ленту. Дополнительные кассеты - это дешевая страховка, с учетом того, какими катастрофическими могут оказаться последствия вашей неподготовленности перед выходом на сцену.

Подводя итог, убедитесь, что ваш выбор музыки удовлетворяет следующим критериям:

1. Запись должна быть достаточно долгой, чтобы вы могли создать впечатляющую процедуру, но не слишком длинной, чтобы не утомить судей и зрителей. В соревнованиях для любителей продолжительность позирования часто ограничена (заранее проконсультируйтесь с организационным комитетом или устроителями конкурса, чтобы знать точные сроки). На соревнованиях для профессионалов вы можете позировать столько, сколько сочтете необходимым.

2. Мелодия должна обладать музыкальным размером и ритмом, который гармонично сочетается с вашим представлением. Плохо, когда музыка заставляет вас позировать быстрее или медленнее, чем вам того хотелось бы, или вынуждает вас приспосабливаться к неудобному ритму.

3. Как мы уже говорили, музыкальное "настроение" должно соответствовать вашему стилю позирования. Позирование под классическую музыку сильно отличается от позирования под рок-н-ролл.

4. Если в музыкальном сопровождении есть стихи или звуковые эффекты, они не должны отвлекать внимание от позирования.

5. Музыка должна соответствовать вашему индивидуальному телосложению. Менее рослые, эстетичные культуристы сильно рискуют, когда позируют под торжественную или бравурную музыку, которая лучше подходит к массивному, геркулесовскому типу телосложения.

Фактор скуки
В некоторых соревнованиях на сцену один за другим выходят до тридцати культуристов. Иногда бывает трудно досидеть до конца представления, даже если вы такой же преданный поклонник бодибилдинга, как и я сам. На некоторых конкурсах я ловил себя на том, что начинаю засыпать после первых трех-четырех процедур. Проблема заключается в том, что многие культуристы имеют очень скучную процедуру позирования. Они пытаются выглядеть драматично, но пользуются негодными способами.

К примеру, музыка начинает звучать, и какое-то время все сидят и слушают, пока участник медленно выходит из-за кулис и приближается к центру сцены. Для чего это? Что за пустая трата времени? Гораздо лучше сразу же выйти на сцену, включить музыкальное сопровождение и показать свою процедуру. В конце концов, это соревнование по бодибилдингу, и вы должны производить впечатление своей мускулатурой, а не чужой музыкой. Когда объявляют ваше имя, вы выходите на сцену и показываете, что у вас есть. Судьям и зрителям неинтересно смотреть, как вы ходите по сцене.

Практика для четвертого круга
В четвертом круге соревнований вы стоите на сцене вместе с другими лучшими участниками, быстро выполняете некоторые обязательные позы, а затем демонстрируете любые позы по своему выбору, пока судьи смотрят на вас и принимают окончательное решение. Здесь вам не нужно обращаться к своей процедуре позирования: вы открыто соперничаете с другими культуристами за внимание судей. У них есть лишь немногим более минуты, чтобы определить свое мнение, поэтому ваши действия должны быть быстрыми и решительными.

Во время этого короткого, напряженного поединка ваши самые грозные соперники стоят на сцене рядом с вами, и это дает вам уникальную возможность убедить судей, что вы именно тот, кого они должны назвать победителем. Но для достижения этой цели вы должны пользоваться разумом. Позирование на высочайшем уровне - это еще и борьба интеллектов, разновидность трехмерной игры в шахматы.

Когда наступает время для сравнительного позирования, все испытывают усталость. Вы позировали весь день во время предварительной оценки и выполняли свою индивидуальную процедуру в ходе напряженного вечернего представления. На этом этапе очень легко потерять контроль над собой. Я часто видел, как культуристы в процессе позирования начинают мешкать, упускают из виду то, что они собирались сделать, и быстро принимают любую случайную позу, лишь бы не выглядеть совсем глупо. Усталость - как физическая, так и психическая - становится вашим главным противником на этом этапе соревнований. Чтобы не "перегореть" до конца позирования, вы должны тщательно готовиться к соревнованиям. Лишь постоянная практика позирования может подготовить вас к тяжким испытаниям в заключительной фазе соперничества.

Готовясь к соревнованиям, я всегда заблаговременно узнавал, кто будет моим главным соперником, и соответственно планировал свои действия. По возможности я смотрел видеозаписи его процедур и внимательно изучал каждую позу. Я искал несогласованности и шероховатости, указывающие нa то, что соперник не вполне уверен в своих силах и, возможно, стремится к чему-то лучшему. С другой стороны, уверенное позирование указывало на то, что этот культурист доволен своим представлением. Тогда я выбирал лучшие (с его точки зрения) позы и начинал совершенствовать их.

Для меня всегда было так, словно я вызываю своего соперника на поединок, прекрасно зная, что он примет вызов. Затем я выкатывал тяжелую артиллерию, демонстрируя массу и размер мышц, проводил фланговый маневр, изменяя свою процедуру, и в конце концов "добивал" противника. Многие культуристы при сравнительном позировании просто демонстрируют свои лучшие позы и почти не обращают внимания на других участников. Это работает лишь в том случае, если вы действительно и беспрекословно являетесь самым лучшим на сцене; а поскольку в наши дни соперничество достигает огромного накала, такое случается очень редко.

Сообразительность на сцене подчас имеет не менее важное значение, чем ваша мускулатура. Я уже приводил в качестве примера одного культуриста, считавшего, что он может помериться развитием квадрицепсов с самим Томом Платцем. Опрометчивое решение! В 1975 году, на конкурсе "Мистер Олимпия" в Южной Африке, я остался на сцене вместе с Франко Коломбо. Он расправил латеральные мышцы спины и продемонстрировал их потрясающий размах. Я был уверен в развитии собственных латеральных мышц и при этом знал, что преимущество размера находится на моей стороне. Поэтому в ответ я устроил фронтальную демонстрацию бицепсов, подчеркивая свой рост по сравнению с Франко и пытаясь заставить его выглядеть меньше, чем на самом деле. Затем я быстро перешел к "наиболее мускулистой" позе (чтобы показать, что я такой же мускулистый, как и мой соперник) и сопроводил это демонстрацией спины в три четверти. Я успевал выполнить все три позы, так как знал, что Франко обычно тратит много времени на то, чтобы полностью расправить свои латеральные мышцы. Быстро, но без видимой спешки меняя позы, я мог отвлечь внимание судей от того, что делал мой соперник.

В другом случае Франко выполнял одну из разновидностей колено-преклоненной позы. Снова воспользовавшись своим ростом для превосходства в сравнительном позировании, я сразу же принял соответствующую позу на "нижнем" уровне. Смысл в том, что вы должны пользоваться своей наблюдательностью, сообразительностью и творческими способностями, постоянно приспосабливая свое позирование к позам других участников во время финальной схватки.

Успешное осуществление такой стратегии требует огромного опыта, и большинству новичков не стоит заботиться о подобных вещах. Вместо этого они должны сосредоточиться на том, чтобы показать свою мускулатуру в самом выгодном свете. Но именно "умное" позирование понадобится вам в будущем, если вы хотите стать настоящим чемпионом.

Культуристы, как и боксеры, должны научиться выдерживать темп на соревнованиях. Вы работаете с той интенсивностью, которая соответствует текущей обстановке, но не более того. Если соперник выказывает признаки слабости, вы уменьшаете интенсивность своих усилий, чтобы оставаться чуть впереди него. Когда вы видите, что соперник хорошо выполнил позу, ваша поза должна быть такой же по качеству или немного лучше. Если его поза выглядит посредственно, вы можете сымпровизировать или пустить в ход что-нибудь из своего запасного арсенала. Не нужно палить из главных орудий, демонстрируя свои лучшие позы одну за другой: приберегите их под конец, а потом нанесите решающий удар, показав свои самые лучшие качества и деморализовав соперника.

Я уже предупреждал раньше и готов повторить: будьте очень осторожны, когда дело доходит до прямого соперничества на сцене. На конкурсе "Mистер Олимпия" 1970 года, когда мы с Серджио Оливой сошлись в финальном поединке, он как будто совсем забыл, что я стою рядом с ним, и уделял внимание лишь собственному позированию. Я успевал выполнить три или четыре позы, пока он демонстрировал одну, делал контрвыпады, стараясь показать себя с наилучшей стороны и привлечь внимание к недостаткам Серджио. В тот вечер его мускулатура была не хуже моей, но я победил в основном потому, что правильно держался во время позирования.

Сравнительное позирование помогает судьям принять окончательное решение, но для обычных зрителей это самая увлекательная часть соревнований по бодибилдингу. Это все равно что наблюдать за схваткой римских гладиаторов, только без мечей и трезубцев. Когда лучшие в мире культуристы начинают выяснять отношения на сцене соревнований, уровень шума в зрительном зале зашкаливает за пределы - и чем более энергичной становится поддержка зрителей, тем больше это вдохновляет участников состязания.

Многие этого не понимают, но сравнительное позирование в том виде, как мы его знаем, родилось после сражения между мною и Серджио Оливой в 1970 году в Колумбусе. До тех пор судьи просто приглашали финалистов на сцену и просили их принимать различные позы для прямого сравнения. В тот вечер мы выполняли фронтальную демонстрацию бицепсов - одну из моих лучших поз. Сержио покосился на меня, и мне показалось, что в его взгляде мелькнуло беспокойство. Внезапно он повернул одну руку вниз и продемонстрировал трицепс, словно говоря: "Для совершенного развития рук нужны не только бицепсы, но и трицепсы!" Мне хватило сообразительности не последовать его примеру. Вместо этого я принял позу боковой демонстрации грудной клетки, и он сделал то же самое. Мы продолжали в том же духе, публика сходила с ума, и никто не мог остановить нас в течение пятнадцати минут. Главный судья понял, как это увлекательно, и позволил нам продолжать представление.

Важно помнить, что импровизация требует абсолютного контроля над каждой позой, способности изящно и непринужденно переходить от одной позы к другой. Единственный способ овладеть этими навыками - чтобы во время сравнительного позирования вы казались таким же спокойным и уверенным в себе, как при выполнении индивидуальной процедуры, - это упорная и постоянная практика.

Во время сравнительного позирования у вас появляется шанс набрать несколько дополнительных и, возможно, решающих очков. Судьи определяют того культуриста, которому они отдадут первое место, поэтому важно вести себя как победитель: стоять уверенно, с улыбкой на лице, словно все происходящее для вас обычное дело. В конце концов, вы участвуете в соревновании для того, чтобы победить!

Тактика выходит на первый план в сравнительном позировании. Когда шестеро лучших стоят на сцене, никто не хочет первым принимать позу. К примеру, если называют фронтальную демонстрацию бицепсов и вы позируете раньше других, судьи смотрят сначала на вас, а потом на остальных участников. Когда последний из них продемонстрирует свои бицепсы, впечатление от вашей мускулатуры так или иначе потускнеет и вы пострадаете при сравнении.

Я иногда делал вид, будто собираюсь принять позу, поднимая руки и заставляя других поверить, что они могут без опаски последовать моему примеру. Таким образом, когда я фактически напрягал мышцы и позировал, то оказывался последним и безраздельно завладевал вниманием судей.

Еще один тактический прием заключается в том, чтобы стоять рядом с участником, которого вам больше всего хочется победить или которого вы считаете наиболее опасным соперником, и давать судьям возможность прямого сравнения. Это работает в том случае, если вы действительно уверены в своих силах. Я иногда делал подобные вещи при демонстрации бицепсов и даже указывал на них, побуждая соперников принять вызов.

Боксеры, которые стараются поддерживать форму перед долгим поединком, часто используют нескольких спарринг-партнеров подряд: два раунда с одним, два с другим и еще два раунда со свежим и сильным соперником. Когда вы устали, а ваш партнер полон энергии, это гораздо труднее, чем если бы он был таким же уставшим, как вы. Чтобы приспособить эту технику к вашей процедуре позирования, попробуйте позировать рядом с другом или партнером по тренировке в течение пяти минут. Затем попросите кого-нибудь еще встать рядом с вами и продолжайте позировать против него. В отличие от вас, он будет свежим и энергичным, но в бодибилдинге, как и во многих других видах спорта, настоящими чемпионами становятся те, кто может продолжать свою работу и добиваться хороших результатов, даже падая с ног от усталости. И единственный способ добиться этого - долгая и тяжелая тренировка.
Упражнения
Упражнения
Упражнения

Плечевой пояс
Грудная клетка

Спина

Руки

Бедра

Икры

Живот
Здоровье, питание и диета
Здоровье, питание и диета
Питание и диета

Контроль над весом: наращивание мышц,
сбрасывание жира

Стратегии диеты для соревнований

Травмы и их лечение