|
Бодибилдинг является наиболее эффективным способом для
тренировки, формирования и развития мышц человеческого тела. Но
хотя занятия по программе бодибилдингом полезны для вашего
здоровья, улучшения внешности и увеличения мускульной силы для
занятий различными видами спорта, от лыж и бейсбола до футбола и
гольфа, бодибилдинг сам по себе является спортом. Фактически это
один из самых трудных видов спорта, требующий большей отдачи и
дисциплины по сравнению с другими.
В книге IV мы подробно обсуждали разные аспекты соревнований по
бодибилдингу, и такие, как позирование. Однако правильная
стратегия питания и диеты, направленная на поддержание
максимальной мускулистости при минимуме жировых отложений и
подкожной воды, сглаживающей рельефность мышц, абсолютно
необходима для успеха на соревнованиях. Диета для соревнований
подразумевает полный контроль над вашей мускулатурой; ее методы
описаны ниже. Мы рассмотрим такие предметы, как:
1. Контроль над весом тела в течение всего года для максимальной
эффективности диеты перед соревнованиями.
2. Подсчет пищевой ценности продуктов - содержания белков,
жиров, углеводов и общего количества калорий. Ведение ежедневных
записей о своем рационе в специальном дневнике диеты.
3. Когда и сколько раз в день нужно есть, как избежать ловушек
пищевой и калорийной недостаточности, а также задержек
метаболических процессов.
4. Как оценивать изменения в составе тела с помощью весов,
штангенциркуля и других методов тестирования.
5. Как разработать полную стратегию 12-недельной диеты перед
соревнованиями, с углеводной накачкой в последние несколько дней
и контролем над содержанием подкожной жидкости, чтобы находиться
в оптимальной форме точно в день выступления.
Быть в форме что бы набрать форму
Когда вы приступаете к диете для соревнований, вам нужно с
чего-то начинать, и ваш вес перед началом диеты может заметно
повлиять на ее успех. Это кажется очевидным, но многие
культуристы не понимают одну простую истину: чем более худощавым
вы остаетесь в течение всего года, тем легче вам будет сесть на
строгую диету. Некоторым нравится набирать вес в промежутках
между соревнованиями. Они называют это "раскачкой" и считают,
что так они не только становятся сильнее для более тяжелых и
напряженных тренировок, но и ускоряют процесс наращивания
мышечной массы. Кроме того, с психологической точки зрения
многим культуристам просто нравится чувствовать себя огромными.
В конце концов, когда вы ходите в футболке по городу, кому какое
дело до рельефности вашей мускулатуры?
Действительно, при раскачке вы становитесь сильнее, хотя бы
из-за увеличения объема мышц ваших рук и ног, что дает им чисто
механическое преимущество для тренировки. И, разумеется, вы
должны потреблять достаточно белка и других питательных веществ,
чтобы обеспечить рост мышц. Но за увеличение веса приходится
платить определенную цену. Чем больше жировых отложений вы
накапливаете, тем более долгая и строгая диета вам понадобится
для того, чтобы избавиться от них, а вместе с жиром вы неизбежно
потеряете часть приобретенных мышц.
Со мной такое случалось много раз. В 1960-х годах, когда я был
молод и наслаждался ощущением собственной массивности, я
позволял себе набирать много веса между соревнованиями.
Рассматривая свои фотографии того времени, я могу видеть, что
даже во время строгой диеты я был гораздо более "гладким", чем
несколько лет спустя, когда я научился контролировать вес тела в
течение всего года. Помните, ваш успех зависит не от того, каким
большим и сильным вы себя чувствуете, а от того, как вы
выглядите на сцене во время соревнований.
Разумеется, многие культуристы, которые выходят на сцену при
весе 230 фунтов, а в промежутках между соревнованиями набирают
до 280 фунтов или больше, могут возразить, что они не "жиреют",
а просто становятся массивнее. Действительно, спортсмен с таким
объемом мышечной массы может нарастить довольно много жировой
ткани и вместе с тем не казаться "жирным", в общепринятом смысле
слова. Плотная мускулатура маскирует излишек веса, но жир тем не
менее остается на месте, и от него придется избавиться, чтобы
подойти к соревнованиям в наилучшей форме, с максимальной
рельефностью и изоляцией.
Кроме того, как мы уже говорили, чем дольше вам приходится
сидеть на диете и чем больше веса вы сбрасываете, тем больше
мышечной массы вы рискуете потерять в ходе этого процесса.
Невозможно сбросить много веса и по-прежнему оставаться в
отличной форме. Конечно, Дориан Йейтс сделал блестящую карьеру и
славился тем, что мог набирать огромный вес между
соревнованиями, а затем быстро сбрасывать его, но это гораздо
труднее. По моему опыту, участие в соревнованиях само по себе
является тяжелой работой.
Стратегии диеты стали гораздо более сложными и научно
обоснованными, чем в то время, когда я пришел в мир
бодибилдинга. Когда-то я обнаружил, что отказ от сладостей и
десертов, сливочного масла и вина за обедом при интенсивных
тренировках по двойной раздельной системе позволяет мне
сравнительно легко приобрести турнирную форму. Но то, что
считалось рельефной и плотной мускулатурой двадцать лет назад,
возможно, не будет так высоко котироваться в современном
бодибилдинге, учитывая возросшее соперничество между
спортсменами.
В сущности, методы диеты для соревнований претерпели
значительное изменение за время моей карьеры в бодибилдинге. Чем
больше я состязался, тем больше узнавал о способах достижения и
эффективного сохранения высокой спортивной формы. В какой-то
момент маятник даже качнулся слишком далеко. Если культуристы
1960-х годов выглядели слишком "гладкими" на сцене, то в 1970-х
многие из них выглядели настолько истощенными, что казалось, они
вот-вот упадут от изнеможения. Я видел, как массивные
культуристы, которые обычно тренировались при весе 240 фунтов
без лишнего жира, выходили на сцену при весе 195 фунтов; при
этом каждый из них, наверное, был похож на собственного дедушку.
Составление письменной программы
Диета для соревнований представляет собой "усиленную"
разновидность диеты, о которой мы говорили в предыдущей главе,
включая высокобелковую пищу для сохранения мышечной массы,
резкое ограничение жиров и углеводов в рационе и большой объем
аэробных упражнений для сжигания лишних калорий.
Осуществление стратегии диеты для соревнований означает, что вы
должны:
1. Разработать подробный, конкретный план диеты, записать его и
тщательно следить за ежедневным потреблением и пищевой ценностью
продуктов.
2. Пользоваться мерными кружками и весами для точного
определения объема калорий и процентного отношения жиров, белков
и углеводов (будьте особенно внимательны, когда читаете этикетки
на продуктах).
3. Питаться каждые 2-3 часа.
4. Готовить блюда заранее, если это необходимо, и носить их с
собой в пластиковых коробочках, чтобы иметь возможность
регулярного питания (см. пункт 3).
5. Употреблять в достаточном количестве все необходимые
макроэлементы и микроэлементы питания, включая витамины,
минералы, основные жирные кислоты и специальные пищевые добавки,
о которых мы поговорим ниже.
6. Пить много воды, по меньшей мере 4-5 литров в день.
Еще раз хочу подчеркнуть, как важно составить программу диеты в
письменном виде и следить за ежедневным количеством и составом
употребляемых продуктов. В ходе некоторых исследований людей, не
следивших за калорийностью своего рациона, просили оценить общее
количество ежедневно потребляемых калорий. Их ответы сильно
расходились с действительностью. Некоторые полагали, что они
едят гораздо больше, чем на самом деле, но большинство
склонялось к заниженным оценкам.
Когда вы пытаетесь соблюдать диету без письменной программы, не
следя за количеством продуктов и их пищевой ценностью, обычно
происходит то же самое. Ваши оценки могут быть завышенными или
заниженными, но ни то ни другое не имеет смысла, если вы
готовитесь к соревнованиям. Скажете, что вам неудобно взвешивать
продукты, следить за размером порций и записывать, сколько
калорий вы употребляете вместе с пищей? Еще бы! Но это
необходимо для того, чтобы ваша диета была максимально
эффективной.
|
