Интенсивность - это ключ, который заставляет прогрессивную
силовую тренировку работать для вас. Что такое
интенсивность? С одной стороны, ее можно охарактеризовать
как упорство и постоянство ваших усилий. Это субъективная
интенсивность. С другой стороны, ее можно оценивать по
объему нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы,
заставляя и реагировать, и развиваться. Это фактическая
интенсивность. Важно понимать разницу между двумя видами
интенсивности, иначе вы будете стараться все упорнее (что
часто приводит к травмам) вместо того, чтобы овладеть
методиками интенсивности, описанными в этой главе, которые
приведут к максимальному прогрессу на тренировках.
Увеличение интенсивности тренировок
Сначала увеличить интенсивность не так уж и сложно. Вы
учитесь делать больше упражнений и правильно выполнять
каждое движение; вы становитесь сильнее, поэтому можете
работать дольше и подвергать свои мышцы большим нагрузкам.
Однако, когда ваш организм привыкает к этим усилиям,
становится все труднее увеличивать интенсивность в таком же
темпе, как раньше.
Очевидно, что если вы будете тренироваться очень медленно и
подолгу отдыхать между сериями, то на тренировку уйдет
полдня, и фактическая интенсивность ваших усилий будет
минимальной. Таким образом, время является важным фактором в
увеличении интенсивности тренировки. Манипулируя временем,
вы можете увеличить интенсивность двумя главными способами:
(1) выполняя тот же объем работы за меньшее время и (2)
выполняя больший объем работы за такое же время.
Самый простой способ увеличения рабочей нагрузки -
тренироваться с большим отягощением. Еще один ценный метод
заключается в уменьшении периодов отдыха между сериями и
попытке выполнить два или три упражнения подряд, без
остановки. Это подвергает вашу мышечную выносливость
суровому испытанию. Выносливость, как и сила, развивается с
помощью прогрессивной тренировки, понемногу за один раз.
Кроме того, вы должны работать в самом быстром темпе, на
который способны без ущерба для техники движений. Это
поможет выполнять максимальный объем работы за минимальное
время.
Помимо увеличения интенсивности через манипуляции со
временем и дополнительное отягощение, существует ряд
специальных методик, которые помогают обеспечить ваш
прогресс в программе интенсивной тренировки и в программе
для подготовки к соревнованиям. Все эти методики подвергают
мышцы дополнительной, необычной или неожиданной нагрузке,
вынуждая их адаптироваться к повышенным требованиям.
|