Арнольд Шварценеггер - рекомендации по культуризму
Арнольд Шварценеггер
Введение в бодибилдинг
Введение в бодибилдинг
Эволюция и история

Азбука бодибилдинга

Опыт тренировки

Гимнастический зал

Первые шаги
Программы тренировок
Программы тренировок
Программы тренировок

Типы телосложения

Основная программа тренировки

Принципы интенсивной тренировки

Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Программа тренировки для соревнований

Разум - самый мощный инструмент
Соревнования
Соревнования
Позирование

Полная подготовка

Стратегия и тактика соревнований

Принципы интенсивной тренировки

Интенсивность - это ключ, который заставляет прогрессивную силовую тренировку работать для вас. Что такое интенсивность? С одной стороны, ее можно охарактеризовать как упорство и постоянство ваших усилий. Это субъективная интенсивность. С другой стороны, ее можно оценивать по объему нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы, заставляя и реагировать, и развиваться. Это фактическая интенсивность. Важно понимать разницу между двумя видами интенсивности, иначе вы будете стараться все упорнее (что часто приводит к травмам) вместо того, чтобы овладеть методиками интенсивности, описанными в этой главе, которые приведут к максимальному прогрессу на тренировках.

Увеличение интенсивности тренировок
Сначала увеличить интенсивность не так уж и сложно. Вы учитесь делать больше упражнений и правильно выполнять каждое движение; вы становитесь сильнее, поэтому можете работать дольше и подвергать свои мышцы большим нагрузкам. Однако, когда ваш организм привыкает к этим усилиям, становится все труднее увеличивать интенсивность в таком же темпе, как раньше.

Очевидно, что если вы будете тренироваться очень медленно и подолгу отдыхать между сериями, то на тренировку уйдет полдня, и фактическая интенсивность ваших усилий будет минимальной. Таким образом, время является важным фактором в увеличении интенсивности тренировки. Манипулируя временем, вы можете увеличить интенсивность двумя главными способами: (1) выполняя тот же объем работы за меньшее время и (2) выполняя больший объем работы за такое же время.

Самый простой способ увеличения рабочей нагрузки - тренироваться с большим отягощением. Еще один ценный метод заключается в уменьшении периодов отдыха между сериями и попытке выполнить два или три упражнения подряд, без остановки. Это подвергает вашу мышечную выносливость суровому испытанию. Выносливость, как и сила, развивается с помощью прогрессивной тренировки, понемногу за один раз. Кроме того, вы должны работать в самом быстром темпе, на который способны без ущерба для техники движений. Это поможет выполнять максимальный объем работы за минимальное время.

Помимо увеличения интенсивности через манипуляции со временем и дополнительное отягощение, существует ряд специальных методик, которые помогают обеспечить ваш прогресс в программе интенсивной тренировки и в программе для подготовки к соревнованиям. Все эти методики подвергают мышцы дополнительной, необычной или неожиданной нагрузке, вынуждая их адаптироваться к повышенным требованиям.
Упражнения
Упражнения
Упражнения

Плечевой пояс
Грудная клетка

Спина

Руки

Бедра

Икры

Живот
Здоровье, питание и диета
Здоровье, питание и диета
Питание и диета

Контроль над весом: наращивание мышц,
сбрасывание жира

Стратегии диеты для соревнований

Травмы и их лечение