Наиболее распространенной проблемой у современных культуристов,
принимающих участие в соревнованиях, является неполное развитие
спинной мускулатуры. С одной стороны, они просто не привыкли
изучать свою спину в зеркале с такой же тщательностью, как
переднюю часть туловища, и, соответственно, не прилагают таких
же усилий, как при тренировке пекторальных мышц или бицепсов,
однако, с другой стороны, причина заключается в плохой технике
тренировки. Тренировка для мышц спины сложнее и в техническом
отношении является более трудной, чем считает большинство из
нас. К примеру, основной функцией широчайших мышц является
опускание плечевого пояса и приведение плеч к туловищу. Многие
культуристы не понимают этого и путают мышцы, которыми они
предположительно пользуются при выполнении различных движений.
Если они сильно отклоняются назад во время упражнения и
пользуются только мышцами нижней части спины или плечевого
пояса, то мышцы средней части спины не получают возможности для
полноценного развития.
С ранних лет вы учились координировать мышечные усилия, чтобы
легче поднимать те или иные предметы. Вы учились сгибать колени
при подъеме тяжестей, чтобы как можно больше нагружать мышцы
спины и равномерно распределять нагрузку на соседние группы
мышц. Но перед культуристом стоит иная задача. Ключ к
эффективной тренировке заключается в умении изолировать
различные участки спины, а затем подвергать их более тяжелым, а
не облегченным нагрузкам.
Мне приходилось видеть, как культуристы выполняют тягу штанги в
наклоне с огромным весом, помогая себе при подъеме практически
всеми мышцами тела. Такой "читтинг" никогда не приведет к
развитию качественной мускулатуры спины. При работе на блочных
устройствах многие культуристы нагружают блок до отказа, как
будто их единственной целью является поднимание тяжестей, а
затем откидываются назад, чрезмерно нагружая нижнюю часть спины,
чтобы завершить движение. Это вредно и даже опасно.
Кроме того, некоторые культуристы направляют на бицепсы большую
часть нагрузки при подтягивании на перекладине или тяге в
наклоне, что приводит к мощному развитию мускулатуры рук и
плечевого пояса, но не способствует развитию мышц спины. Им
нужно сосредоточиться на том, чтобы использовать руки лишь как
связующее звено между спиной и перекладиной или рукояткой блока,
а не как основное средство для подъема веса.
Но даже если вы научились абсолютно точно выполнять упражнения,
не стоит забывать о том, что спина состоит из множества сложных
взаимосвязанных мышц, которые развиваются с разной скоростью, в
зависимости от типа телосложения. С течением времени вы
начинаете понимать, какие участки спинной мускулатуры реагируют
на упражнения быстрее других, и изменяете свою программу таким
образом, чтобы подтягивать "отстающие" мышцы к остальным.
Развитие внешних мышц спины
Внешние мышцы спины хорошо реагируют на тянущие движения с узким
хватом, так как узкий хват рукоятки или перекладины позволяет
вам направлять нагрузку на соответствующие группы мышц и
укорачивает диапазон движения. Одним из моих любимых упражнений
для внешних мышц спины является тяга на Т-грифе с максимально
выдержанной техникой движения.
Развитие верхней части спины
В качестве основного упражнения для развития верхней части спины
я рекомендую тягу штанги в наклоне с большим весом снаряда.
Кроме того, вы можете применять тягу на нижнем блоке в положении
сидя широким хватом с использованием подвижной перекладины
вместо рукояток. Если одна сторона верхней части спины развита
лучше другой, попробуйте выполнять тягу гантели одной рукой в
наклоне для разработки каждой стороны по отдельности.
Развитие латеральных мышц
Латеральные мышцы имеют крайне важное значение как для
фронтальных, так и для задних поз. У Дориана Йейтса и Кевина
Леврона эти мышцы развиты, как у настоящих олимпийцев, поэтому
они выглядят превосходно независимо от того, какую позу они
принимают или под каким углом на них смотрят. Изгиб и мощность
латеральных мышц достигаются упражнениями, растягивающими их в
стороны до возможных пределов. Подтягивания широким хватом и
тяга на блоке широким хватом - основные упражнения, которые я
рекомендую.
Развитие нижнего отдела латеральных мышц
Изгиб латеральных мышц выглядит не так впечатляюще, если они не
доходят до линии талии. К упражнениям, помогающим развить нижний
отдел широчайших мышц, относится тяга одной рукой на нижнем
блоке и движения с узким хватом (подтягивания узким хватом или
тяга на блоке узким хватом).
Развитие средней части спины
Средняя часть спины получает наибольшую нагрузку при
максимальном увеличении диапазона движения. Тяга на блоке с
раздельными рукоятками помогает вам дальше отодвигать локти
назад и повышает нагрузку на среднюю часть спины. Тяга штанги с
довольно широким хватом или тяга на Т-грифе приводит к такому же
результату.
Развитие нижней части спины
Многие культуристы забывают о том, что поясничный отдел спины
является важным слагаемым эффективности любой задней позы.
Становая тяга штанги с большим весом помогает максимально
нагружать нижнюю часть спины. Вы также можете использовать
упражнения вроде наклонов со штангой на плечах для изоляции и
полного развития поясничных мышц.
Общее развитие спины
Помните, что другие группы мышц вносят свой вклад в задние позы,
особенно при демонстрации бицепсов и латеральных мышц. Таким
образом, вам нужно озаботиться развитием задних дельтоидов,
трапециевидных мышц, даже бицепсов и трицепсов. Все мышцы
взаимосвязаны, и при позировании судьи могут дать вам низкие
оценки за развитие спины, когда на самом деле в этом виноват
какой-то другой аспект вашей мускулатуры.
|