Минералы - это неорганические вещества, содержащие элементы,
необходимые для организма в относительно малых количествах. В
организме человека присутствует 22 химических элемента из группы
металлов, составляющих около 4% общего веса тела.
Минералы в изобилии содержатся в почве и воде, откуда они
извлекаются корневой системой растений. Мы получаем минералы,
употребляя в пищу растения или мясо животных, которые едят эти
растения. Если в ваш рацион включены различные виды животной и
растительной пищи, то вы обычно получаете достаточное количество
минералов.
В opганизме минералы играют роль в различных метаболических
процессах и вносят определенный вклад в синтез таких химических
соединений, как гликоген, белки и жиры. Ниже перечислены
основные минералы, необходимые для организма, и их рекомендуемые
ежедневные дозы.
Кальций: необходим для крепости костей и зубов. Содержится в
молочных продуктах, таких овощах, как кормовая капуста и репа, в
горчице, а также в сардинах, мидиях и устрицах. Недостаток
кальция может привести к мышечным судорогам, а в долгосрочной
перспективе - к остеопорозу (размягчению костных тканей).
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 800 мг.
Фосфор: компонент каждой клетки человеческого тела, включая ДНК, РНК и АТФ. Содержится в продуктах из цельного зерна, яичных
желтках, рыбе, молоке, мясе домашней птицы, бобовых растениях,
орехах. Необходим для регулирования рН (кислотно-щелочного
баланса) в организме.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 800 мг.
Магний: присутствует во всех жизненно важных органах; активирует
ферменты, участвующие в большинстве метаболических процессов.
Содержится в зеленых овощах, бобовых растениях, продуктах из
цельного зерна, орехах, мясе, молоке, шоколаде.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 300 мг.
Натрий: регулирует баланс жидкости в организме, участвует в
активации мышечных сокращений. Натрий поступает в организм с
обычной столовой солью и содержится в большинстве продуктов, за
исключением свежих фруктов, - особенно в мясе, морепродуктах,
молоке и яйцах. Избыток натрия приводит к связыванию воды в
организме и ассоциируется с повышенным содержанием уровня сахара
в крови. Недостаток натрия может вызвать мышечную слабость и
судороги.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1100-3300 мг.
Хлор: является компонентом желудочных соков и действует в
сочетании с натрием. Содержится в столовой соли, мясе,
морепродуктах, яйцах, молоке.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1700-5100 мг.
Калий: участвует в метаболизме белков и углеводов. Действует
внутри клеток тела (в сочетании с натрием, действующим снаружи),
контролируя осмотические процессы в клеточных мембранах.
Содержится в мясе, молоке, крупах, овощах, фруктах, бобовых
растениях. Передозировка калиевых пищевых добавок может вызвать
рвоту. Недостаток калия приводит к вялости мышечной ткани.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): 1875-5625 мг.
Сера: необходима для синтеза основных метаболитов. Содержится в
белковой пище: мясе, рыбе, молоке, яйцах, домашней птице, сыре,
бобовых растениях.
Рекомендуемая ежедневная доза (RDA): отсутствует.
Некоторые минералы также имеют важное значение для организма, но
в крайне незначительных количествах. Это: железо, цинк, медь,
йод, марганец, фтор, молибден, кобальт, селен, хром.
Существуют другие минералы, присутствующие в организме, для
которых не установлены рекомендуемые ежедневные дозы: олово,
никель, ванадий, кремний.
Витаминные и минеральные добавки
Многие специалисты полагают, что мы не получаем достаточного
количества витаминов и минералов в нашем повседневном рационе.
Они называют ряд причин, включая условия выращивания и
переработки продуктов, наличие консервантов для их сохранения и
сложную систему распределения. Независимо от того, правда это
или нет, интенсивные упражнения увеличивают нашу потребность во
всех питательных веществах. Прием витаминных и минеральных
добавок является простой страховкой от любого недостатка
питательных микроэлементов в организме.
В моей собственной карьере я все больше полагался на добавки по
мере того, как рос мой опыт в бодибилдинге. Я никогда не был
великим экспертом в области пищевых добавок, а в 1960-1970-е
годы получить информацию о них было не так просто, как сегодня.
Я просил разных специалистов, с которыми мне доводилось
встречаться, проконсультировать меня насчет состава и дозировки
тех или иных добавок, а потом экспериментировал и на собственном
опыте убеждался, насколько это повышает мою энергию, силу,
выносливость или способность восстанавливаться после тяжелой
тренировки. Как и во всем остальном, я меньше интересовался
теориями, чем практическими приложениями этих теорий, особенно в
том, что касалось меня лично.
Сейчас дела обстоят гораздо проще. В любом магазине здоровой
пищи можно обнаружить не только широкий выбор добавок, но и
приобрести их в фасованных пакетиках для ежедневного
употребления, с точно рассчитанным количеством витаминов и
минералов (часто эффективность добавки зависит от пропорции
каждого компонента и времени приема).
Одно предупреждение насчет передозировки. Как известно, витамины
и минералы должны присутствовать в организме лишь в сравнительно
малых количествах. Исследования показали, что витамины и
минеральные добавки могут быть очень полезны для профилактики
ряда заболеваний, но ими не следует увлекаться. К примеру,
заявления о том, что огромные дозы витамина С избавляют от
гриппа и даже лечат рак (ежедневный прием от 3 до 6 граммов), не
получили реального подтверждения, хотя витамин С действительно
облегчает простуду, что само по себе уже хорошо.
В целом прием больших доз растворимых в воде витаминов лишь
делает вашу мочу крайне дорогим удовольствием. Но избыток других
витаминов, растворимых в жирах, может привести к их концентрации
в организме до опасного уровня. При приеме определенных
рецептурных лекарств резко сокращается эффективность витаминов,
а большие дозы витаминов препятствуют действию некоторых
лекарственных препаратов. Поэтому вам нужно проявлять
осторожность и не принимать большие дозы витаминов или
минеральных добавок без консультации с опытным специалистом.
Я рекомендую сначала попробовать стандартную дозировку, а потом
осторожно экспериментировать и выяснять, что лучше для вас.
Франко Коломбо каждый месяц вносил новые добавки в свой рацион,
записывал свои ощущения, а затем пробовал другие добавки,
фиксируя результаты своих опытов в специальном журнале питания.
Это отнимало много времени, но в конце концов он стал экспертом,
причем не только в личном плане, но и вообще во всем, что
относится к пищевым добавкам. Как и я, Франко считает, что
советы специалистов хороши для начала, но, если вы хотите
добиться наилучших результатов, нужно методично продвигаться
вперед методом проб и ошибок.
Кстати, согласно покойному доктору Лайнусу Полингу, чье мнение
совпадает с мнением большинства других известных специалистов по
питанию, не имеет значения, пользуетесь ли вы натуральными
добавками или синтетическими, сделанными в лабораториях. Ваш
организм просто не чувствует разницы.
|