|
Как мы уже говорили, многие культуристы, особенно очень молодые,
приступают к тренировкам в сравнительно недоразвитом состоянии,
когда их вес ниже нормального. Чтобы нарастить мышцы, они
должны:
1. Стимулировать рост мышечной массы регулярными интенсивными
тренировками по программе бодибилдинга.
2. Употреблять достаточное количество протеина, чтобы
удовлетворить потребность организма в аминокислотах, создаваемую
тренировками.
3. Увеличить общее потребление калорий в соответствии с
возрастающей интенсивностью упражнений, но не настолько, чтобы
излишки входили в жировые отложения.
4. Свести уровень аэробной тренировки к разумному минимуму - не
более 30 минут 4-5 раз в неделю, как говорилось выше.
Чтобы заложить основу планирования вашей диеты, я разработал
образец программы, которой вы можете следовать или использовать
ее при разработке собственной программы. Поскольку движение
должно быть постепенным, программа состоит из трех уровней, в
следующем порядке:
1. Начинайте питаться по программе уровня I и продолжайте, пока
не перестанете набирать вес. Затем переходите к уровню II.
2. Если через три недели вы не набираете вес по диете уровня I,
переходите к уровню II.
3. Оставайтесь на уровне II до тех пор, пока вы продолжаете
набирать вес. Когда этот процесс прекратится, переходите к
уровню Ш.
4. Если через три недели вы не набираете вес по диете уровня II,
переходите к уровню III.
Поглощение большого количества калорий за один раз - далеко не
лучшая идея, как мы узнали в предыдущей главе. Пищеварительная
система просто не может справиться с таким объемом еды. Поэтому,
чтобы есть больше, вам надо есть чаще. Я рекомендую питаться
чаще трех раз в день для более равномерного распределения
калорий. Лучше перейти на четырехразовое питание и сочетать
блюда с высокобелковыми напитками, содержащими много
легкоперевариваемых аминокислот (о чем я подробно расскажу
впоследствии). Именно этим я занимался в пятнадцать лет, когда
отчаянно пытался набрать вес. Я обнаружил, что белковые напитки
не только удовлетворяют дополнительную потребность в калориях и
аминокислотах, но и стоят гораздо меньше, чем другие продукты с
высоким содержанием белка.
План диеты для роста мышц
Мы обсудили потребность в белках для роста мышц и пришли к
выводу о том, что эктоморфы нуждаются в общем увеличении
ежедневного количества калорий для поддержки высокой скорости
своего метаболизма. Однако я хочу предупредить людей с
эктоморфным типом телосложения: несмотря на вашу природную
худощавость, это еще не означает, что вам подходят любые
продукты, лишь бы их было побольше. Да, для тренировок
необходимо усиленное питание, но оно должно быть качественным и
полезным для организма.
Рекомендованное меню может удивить тех, кто любит плотно поесть,
но худощавое телосложение эктоморфов объясняется не только
высокой скоростью метаболизма, а еще и тем, что они вообще не
склонны к усиленному питанию. Однако если вы принадлежите к
эктоморфному типу и обнаруживаете, что диета I или даже II
уровня не обеспечивает ваши потребности в пище, то, очевидно,
вам необходимо расширить свое меню и сразу перейти на более
высокий уровень. Приспосабливайте свой рацион к индивидуальным
потребностям, но следите за тем, чтобы продукты, которые вы
употребляете, были натуральными и питательными.
Если вы питаетесь по предложенному плану и дополняете свою диету
рекомендованными протеиновыми напитками, то вы будете получать
более чем достаточно белка для тренировок. Чтобы
проиллюстрировать это обстоятельство, я включил в программу
весовое содержание белка на каждый прием пищи.
УРОВЕНЬ I
Завтрак
2 яйца, предпочтительно вареных, но сойдет и яичница.
1/4 фунта (100 грамм) мяса, рыбы или домашней птицы.
8 унций (230 грамм) цельного молока.
1 кусок хлеба грубого помола с маслом.
(Белок - приблизительно 52 г.)
Ленч
1/4 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
1-2 куска хлеба грубого помола.
8 унций цельного молока или свежего сока.
(Белок - приблизительно 43 г.)
Обед
1/2 фунта мяса, рыбы или домашней птицы.
Печеный картофель с маслом или сметаной.
Салат из свежих овощей.
8 унций цельного молока.
(Белок - приблизительно 48 г.)
УРОВЕНЬ II
Завтрак
3 яйца, вареных или в любом виде.
1/4 фунта мяса, рыбы домашней птицы или сыра.
8 унций цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
(Белок - приблизительно 61 г.)
Ленч
1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны
сочетания).
2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом.
8 унций цельного молока.
1 свежий фрукт.
(Белок - приблизительно 71 г.)
Обед
1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны
сочетания).
Печеный или вареный картофель.
Салат из свежих овощей.
8 унций цельного молока.
(Белок - приблизительно 59 г.)
УРОВЕНЬ III
Завтрак
4 яйца, вареных или в любом виде.
8 унций цельного молока.
1-2 куска хлеба грубого помола с маслом.
1 свежий фрукт.
(Белок - приблизительно 72 г.)
Вы можете заменить хлеб и фрукты горячей овсянкой или другой
кашей, но подслащивайте только фруктозой. Если нужно увеличить
калорийность пищи, кладите строго отмеренное количество
сливочного масла.
Ленч
1/2 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра.
2 куска хлеба грубого помола с маслом или майонезом.
8-16 унций цельного молока.
1 свежий фрукт (с домашним сыром, если хотите).
(Белок - приблизительно 74 г.)
Обед
От 1/2 до 1 фунта мяса, рыбы, домашней птицы или сыра (возможны
сочетания).
Печеный или вареный картофель (печеные или вареные бобы).
Припущенные на пару свежие овощи.
Салат из свежих овощей.
1 свежий фрукт.
8 унций цельного молока.
(Белок - приблизительно 112 г.)
|
