Арнольд Шварценеггер - рекомендации по культуризму
Арнольд Шварценеггер
Введение в бодибилдинг
Введение в бодибилдинг
Эволюция и история

Азбука бодибилдинга

Опыт тренировки

Гимнастический зал

Первые шаги
Программы тренировок
Программы тренировок
Программы тренировок

Типы телосложения

Основная программа тренировки

Принципы интенсивной тренировки

Развитие качественного телосложения: программа интенсивной тренировки

Программа тренировки для соревнований

Разум - самый мощный инструмент
Соревнования
Соревнования
Позирование

Полная подготовка

Стратегия и тактика соревнований


Объем тренировок

Тренируясь для соревнований, вам нужно увеличивать количество серий и разнообразить программу упражнений. Но, как мы уже говорили, перетренировка может оказаться такой же вредной, как и недостаточно интенсивная тренировка. Я рекомендую следующий объем тренировок:

Грудь, спина, бедра, плечи Низкий объем - 16-20 серий
Высокий объем - 20-26 серий
Бицепсы, трицепсы
мышцы подколенного
сухожилия
Низкий объем - 12-16 серий
Высокий объем - 16-20 серий
Икроножные мышцы Низкий объем - 10 серий
Высокий объем - 15 серий
Мышцы брюшного пресса Низкий объем - 3 упражнения
Высокий объем - 4-6 упражнений

Выбор упражнений
В программе тренировки для соревнований я рекомендую конкретные упражнения, как делал и в предыдущей программе. Как вы убедитесь, количество упражнений, перечисленных в данной программе, далеко превосходит способности любого культуриста для одного сеанса тренировки. Когда вы выходите на уровень соревнований, вы должны быть уже достаточно опытным, чтобы самостоятельно принимать некоторые решения. Но есть некоторые критерии, которыми вы можете руководствоваться при составлении плана индивидуальной тренировки:

1. Убедитесь, что вы включили в свой план как баллистические упражнения для наращивания силы и мышечной массы, так и упражнения для изоляции отдельных мышц и создания качественной мускулатуры.

2. Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным весом для силы и массивности; пользуйтесь блочными устройствами и тренажерами больше для изоляции мышц, чем для развития силы.

3. Включите в программу упражнения, воздействующие на мышцы под разными углами с разной степенью нагрузки.

Разделение тренировок
Есть два основных способа разделения тренировок при подготовке к соревнованиям.

2-дневное разделение: Все тело за 2 дня; каждая часть тела 3 раза в неделю.

3-дневное разделение: Все тело за 3 дня; каждая часть тела 2 раза в неделю.

Я всегда тренировался шесть дней в неделю, с понедельника по субботу, как и большинство моих современников. Если условия вашей жизни или работы требуют тренировок по другому графику, вы можете обозначить их как "тренировка №1", "тренировка №2" и так далее, вместо дней недели.

Двойная раздельная тренировка с 2-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

  тренировка №1
понедельник
тренировка №2
вторник
тренировка №1
среда
тренировка №2
четверг
тренировка №1
пятница
тренировка №2
суббота
УТРО грудь
спина
плечевой пояс
бицепсы
и трицепсы
предплечья
грудь
спина
плечевой пояс
бицепсы
и трицепсы
предплечья
грудь
спина
плечевой пояс
бицепсы
и трицепсы
предплечья
ВЕЧЕР   ноги ноги   ноги

Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.

Двойная раздельная тренировка с 3-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

  трен-ка №1
понедельник
трен-ка №2
вторник
трен-ка №3
среда
трен-ка №1
четверг
трен-ка №2
пятница
трен-ка №3
суббота
УТРО грудь
спина
плечи
трапециевидные
мышцы
бедра грудь
спина
плечи
трапециевидные
мышцы
бедра
ВЕЧЕР предплечья бицепсы
и трицепсы
мышцы задней
части бедра
предплечья бицепсы
и трицепсы
мышцы задней
части бедра

Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.
Упражнения
Упражнения
Упражнения

Плечевой пояс
Грудная клетка

Спина

Руки

Бедра

Икры

Живот
Здоровье, питание и диета
Здоровье, питание и диета
Питание и диета

Контроль над весом: наращивание мышц,
сбрасывание жира

Стратегии диеты для соревнований

Травмы и их лечение