|
Качать все тело за тренировку можно лишь первые месяцы. Затем нужно
качаться 2 раза в неделю, прорабатывая на тренировке по половине
тела. Сплит может быть примерно таким:
1 день:
1. Икры 3х15-20
2. Приседания 3х10-12
3. Становая тяга на прямых ногах 3х6-10
4. Подтягивания широким хватом 2х8-12
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10
6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10
7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями)
2х8-12
8. Пресс 2x15-20
2 день
1. Икры 3х15-20
2. Жим лежа горизонтальный 2х6-8
3. Жим гантелей на наклонной или разводки на наклонной доске 2х6-10
4. Подъем гантелей через стороны вверх 2х8-12
5. Жим штанги из-за головы или с груди 2х6-10
6. Жим лежа узким хватом 2х6-8 или французский жим лежа 2х8-10
7. Шраги 2х8-12
8. Пресс 2x15-20
В этой программе указаны только рабочие подходы, в которых вы должны
добиваться полного мышечного истощения, т.е. отказа. В каждом
упражнении (кроме на голень и пресс) нужно делать 1 - 2 легких
разминочных подхода по 15 - 20 повторений. Время от времени нужно
менять упражнения - вместо приседаний - жим ногами, вместо
подтягиваний - тяги блока, вместо тяги штанги в наклоне - тяга
Т-штанги, вместо становой тяги на прямых ногах - обычная становая
тяга, вместо горизонтального жима - наклонный, вместо жима штанги
из-за головы сидя - жим штанги или гантелей с груди стоя и т.д.,
т.е. поработав пару месяцев по указанной программе нужно поменять
основные упражнения, а через пару месяцев опять вернуться к прежнему
комплексу упражнений, такая схема позволит разнообразить нагрузки и
избежать застоя.
Теперь обратимся к циклированию - как показывает практика, это самая
надежная методика помогающая предотвратить застой и наращивать как
силовые результаты, так и массу мышц.
Осуществляется она циклированием нагрузки в основных упражнениях -
присед, жим лежа горизонтальный и тяга штанги в наклоне и становая
тяга. На первых двух неделях ты делаешь по 8-10 повторений в этих
упражнениях, на вторых двух - 6-7, на третьих двух неделях - 4-5.
Потом цикл повторяется (для приседа и становой на прямых ногах цикл
такой - 2 недели по 12, 2 недели по 8-9, 2 недели по 5-6 повторений,
для жима ногами число повторений 20 - 10). С каждым новым циклом,
который длится 6 недель, нужно немного увеличивать веса отягощений в
упражнениях на 2 - 5 кг. Во всех остальных упражнениях (кроме на
голень и пресс) число повторений в среднем 7-8. Как вы, наверное,
заметили, в комплексе нет обычной становой тяги, ее можно делать
вместо тяги на прямых ногах, но тогда нужно заменять присед на жим
ногами, при этом становую тягу делать первым упражнением (после
голени).
|
