Занятия бодибилдингом
История бодибилдинга
Бодибилдинг
Знаменитые культуристы
Знаменитые культуристы
История самых знаменитых культуристов.
Тренинг
Физиология

Двухдневный сплит для начинающих

Качать все тело за тренировку можно лишь первые месяцы. Затем нужно качаться 2 раза в неделю, прорабатывая на тренировке по половине тела. Сплит может быть примерно таким:

1 день:

1. Икры 3х15-20

2. Приседания 3х10-12

3. Становая тяга на прямых ногах 3х6-10

4. Подтягивания широким хватом 2х8-12

5. Тяга штанги к поясу в наклоне 2х6-10

6. Подъем штанги на бицепс 2х8-10

7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (или молот с гантелями) 2х8-12

8. Пресс 2x15-20

2 день

1. Икры 3х15-20

2. Жим лежа горизонтальный 2х6-8

3. Жим гантелей на наклонной или разводки на наклонной доске 2х6-10

4. Подъем гантелей через стороны вверх 2х8-12

5. Жим штанги из-за головы или с груди 2х6-10

6. Жим лежа узким хватом 2х6-8 или французский жим лежа 2х8-10

7. Шраги 2х8-12

8. Пресс 2x15-20

В этой программе указаны только рабочие подходы, в которых вы должны добиваться полного мышечного истощения, т.е. отказа. В каждом упражнении (кроме на голень и пресс) нужно делать 1 - 2 легких разминочных подхода по 15 - 20 повторений. Время от времени нужно менять упражнения - вместо приседаний - жим ногами, вместо подтягиваний - тяги блока, вместо тяги штанги в наклоне - тяга Т-штанги, вместо становой тяги на прямых ногах - обычная становая тяга, вместо горизонтального жима - наклонный, вместо жима штанги из-за головы сидя - жим штанги или гантелей с груди стоя и т.д., т.е. поработав пару месяцев по указанной программе нужно поменять основные упражнения, а через пару месяцев опять вернуться к прежнему комплексу упражнений, такая схема позволит разнообразить нагрузки и избежать застоя.

Теперь обратимся к циклированию - как показывает практика, это самая надежная методика помогающая предотвратить застой и наращивать как силовые результаты, так и массу мышц.

Осуществляется она циклированием нагрузки в основных упражнениях - присед, жим лежа горизонтальный и тяга штанги в наклоне и становая тяга. На первых двух неделях ты делаешь по 8-10 повторений в этих упражнениях, на вторых двух - 6-7, на третьих двух неделях - 4-5. Потом цикл повторяется (для приседа и становой на прямых ногах цикл такой - 2 недели по 12, 2 недели по 8-9, 2 недели по 5-6 повторений, для жима ногами число повторений 20 - 10). С каждым новым циклом, который длится 6 недель, нужно немного увеличивать веса отягощений в упражнениях на 2 - 5 кг. Во всех остальных упражнениях (кроме на голень и пресс) число повторений в среднем 7-8. Как вы, наверное, заметили, в комплексе нет обычной становой тяги, ее можно делать вместо тяги на прямых ногах, но тогда нужно заменять присед на жим ногами, при этом становую тягу делать первым упражнением (после голени).
Джо Вейдер
Джо Вейдер
Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы.
Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера.
Культуризм девушкам
культуризм девушкам
Что надо знать начинающей фитнесистке.
Упражнения
Травмы
Питание