Сами по себе 47,5 - сантиметровые руки и 125 - сантиметровая грудь
ещё не дают основания для титула мирового класса, если эти
геркулесовские параметры не сопровождаются пропорциональными
размерами других частей тела.
Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь,
талия, спина и ноги сбалансированы по окружностям и
мускулистости.
Сделайте правилом измерять свое тело каждые 3 месяца и аккуратно
вести записи измерений. Тогда вы будете знать, какие части тела
растут слишком быстро и расстраивают физический баланс. Вы также
быстро определите, какие части не реагируют на тренировку и
нуждаются в особом внимании. Такой контроль за вашей
антропометрией необходим в течение первого года тренировки,
когда вы приобретаете атлетический опыт. Некоторые атлеты в
течение многих лет обучались умению оценивать свое сложение
исключительно с помощью зеркала или по фотографиям и могут с
первого взгляда сказать вам, какая часть тела нарушает
пропорции. Конечно, пока вы не приобретете такой опыт, вы должны
измерять себя сантиметровой лентой.
Вполне возможно, измерения сантиметровой лентой покажут, что
обхваты вашего тела почти идеальны, и все же, если имеется
дефицит мускулистости или контуров, вас нельзя отнести к
превосходно развитым. Красивые физические пропорции и четко
очерченный мышечный рельеф эти два компонента неразделимы при
формировании совершенного сложения!.
В физическом отношении новички попадают в две основные группы:
либо они заметно тонки и страдают от недостаточного веса, либо
тучны и страдают от избыточного веса. Новички, которые весят
столько, сколько нужно, все же имеют неразвитые мышцы и покрыты
слишком большим слоем жира, а данные измерений их обхватов не
симметричны; эти составляют еще одну небольшую группу.
В идеале соотношение окружности таза и окружности груди у мужчин
должно составлять 9:10, то есть нормальная окружность груди
должна составлять 1% окружности таза. Соответственно мужчина с
90-сантиметровой окружностью таза должен иметь обхват груди 100
см. За счет упражнений для грудных мышц и мышц спины они должны
развиваться до тех пор, пока не будет достигнут нужный обхват
груди.
Обхваты шеи, плеч, талии, предплечий можно получить как
производные от обхвата груди; то же самое можно сделать в
отношении бедер и голеней, исходя из обхвата таза.
При превосходных пропорциях шея должна составлять немного более
38% от обхвата нормальной груди; окружность предплечий должна
быть (в среднем левого и правого) 30% от обхвата груди;
окружность напряженной верхней части руки (в среднем левой и
правой) должна быть на 20% больше, чем окружность той же части в
ненапряженном состоянии.
Обхват талии должен составлять 75% от обхвата груди; окружность
бедра должна составлять 60% от обхвата таза, а окружность голени
- 40% от обхвата таза и около 60% от окружности бедра, или
столько же, сколько и окружность напряженной верхней части руки.
Для продолжения нашей дискуссии давайте условимся, что если
атлет при обхвате таза 90 см и груди 90 - 92,5 см имел шею
окружностью 35 см, бицепс - 31 см, предплечья - 27,5 см, талию -
75 см, бедра - 50 см, а голени - 34 см, то вес его тела должен
равняться 65,7 кг. Конечно, если он пропорционально развит по
отношению к окружности своего таза, то этот мужчина должен
весить минимум 70 кг и иметь антропометрические данные,
представленные ниже:
| Нынешняя: |
Антропометрия |
Симметричная: |
| 90 см |
Таз |
90 см |
| 172,5см |
Рост |
172,5см |
| 65,7 кг |
Вес |
70 кг |
| 35 см |
Шея |
38 см |
| 31 см |
Бицепсы |
36 см |
| 27,5 см |
Предплечья |
30 см |
| 91 см |
Грудь |
100 см |
| 75 см |
Талия |
75 см |
| 50 см |
Бедра |
54 см |
| 33,7 см |
Голени |
36 см |
 Теперь
давайте проверим ваше физическое состояние с точки зрения
пропорционального развития силы.
Наиболее прямой способ проверки физической силы - за счет веса
отягощения, которое вы поднимаете в различных упражнениях. В
качестве основы давайте возьмем обычный жим штанги двумя руками
стоя.
Если вам по плечу 45 кг в этом упражнении, то вот
пропорциональные величины отягощений, которые вы должны
преодолеть в ряде упражнений: сгибание рук со штангой стоя - 30
кг; сгибание рук со штангой обратным хватом - 26 кг; «пуловер» с
прямыми руками - 27 кг; жим штанги, лежа на скамье - 57 кг;
приседание со штангой на спине - 98 кг; становая тяга двумя
руками - 107 кг. Часто мы видим претендента на чемпионство,
который может выполнить жим лёжа на скамье с весом 180 кг, но
испытывает трудности в сгибании рук со штангой весом 77 кг
(тогда как он должен быть в состоянии выполнить сгибание с 86
или более килограммами).
Урок, который надо извлечь из такого примера: неправильная и
слишком специализированная тренировка создает непропорциональное
сложение.
Задачей всех моих учеников должно стать симметричное развитие и
пропорциональная сила. Это должно быть вашей конечной целью, и
за счет тренировок, описанных в этом курсе, а также уделения
особого внимания этой главе вы должны со временем приобрести
правильные пропорции, хорошо сбалансированную мышечную силу и
симметрию всех частей тела.
Познакомьтесь с таблицей идеальных окружностей мускулатуры, к
которым вам следует стремиться. Тип костяка не принимается в
расчет. Тонки ваши кости или мощны - все равно обхваты частей
тела должны находиться в нужных пропорциях друг к другу.
Таблица идеальных пропорций
| Соотношение веса в килограммах к росту в сантиметрах |
Шея |
Бицепс |
Предплечье |
Грудь |
Талия |
Таз |
Бедро |
Голень |
| 0,34 |
35,6 |
33,3 |
27,7 |
92,5 |
69,3 |
83,3 |
50,0 |
33,3 |
| 0,36 |
36,8 |
34,5 |
28,7 |
96,3 |
72,1 |
86,6 |
51,8 |
34,5 |
| 0,39 |
38,1 |
35,8 |
30,0 |
99,8 |
74,7 |
89,7 |
53,8 |
35,8 |
| 0,42 |
39,6 |
37,1 |
31,0 |
103,4 |
76,2 |
93,0 |
55,9 |
37,1 |
| 0,44 |
40,9 |
38,4 |
32,0 |
106,9 |
80,3 |
96,3 |
57,7 |
38,4 |
| 0,47 |
42,4 |
39,9 |
33,3 |
110,5 |
82,8 |
99,6 |
59,7 |
39,9 |
| 0,50 |
43,7 |
41,1 |
34,3 |
114,3 |
85,6 |
102,9 |
61,7 |
41,1 |
| 0,53 |
45,2 |
42,4 |
35,3 |
117,9 |
88,4 |
105,9 |
63,5 |
42,4 |
| 0,57 |
46,5 |
43,9 |
36,6 |
121,9 |
91,4 |
109,7 |
65,8 |
43,9 |
| 0,60 |
47,8 |
45,2 |
37,6 |
125,5 |
94,2 |
113,0 |
67,8 |
45,2 |
Инструкция: пользуясь таблицей идеальных пропорций,
сначала разделите ваш вес на рост. Это даст вам соотношение веса
в фунтах к росту в дюймах. Определив коэффициент, найдите число
в крайней левой колонке, которое максимально соответствует
полученному вами. Затем слева направо вы найдете свои идеальные
пропорции. Поскольку вся таблица построена на английской системе
мер, нужно прежде всего определить свой вес в фунтах, для чего
вес в килограммах разделите на 0,4536; чтобы определить рост в
дюймах, разделите ваш рост в сантиметрах на 2,5. Разумеется, все
величины в таблице необходимо умножать на 2,5, чтобы получить
свои идеальные пропорции в сантиметрах.
Следуя советам, изложенным в данной главе, помните о таких
моментах: производите замеры каждые три месяца; проверяйте путем
контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы
(если нет, то слегка снизьте калорийность питания); следите за
тем, чтобы мышцы были наполненными, выпуклыми и имели приятные
очертания (если нет, то вам, возможно, требуется некоторая
корректировка программы); стройте пропорциональную мышечную
силу, а не только объемы мышц; тренируйтесь регулярно и
придерживайтесь разумного рациона.
Как производить замеры
Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы «холодные», а не
после того, как вы их протренировали. Измеряйтесь после
утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда
измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком
месте мышцы. Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не
давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы
ваши замеры всегда были точными. Используйте матерчатую ленту,
позволяющую производить измерения с точностью до миллиметра в
точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали
ленту в плоскости, перпендикулярной оси кости вокруг измеряемой
части тела.
|
