|
1) Принцип Системы Сетов. Малоэффективно выполнять по одному сету на
каждую часть тела. Этот метод уже устарел. Смысл Принципа Системы
Сетов заключается в необходимости увеличивать число сетов - тем
самым вы даете мышцам больше нагрузки и ускоряете их рост.
2) Принцип Суперсетов. Суперсет - это два упражнения (по сету на
каждое) на мышцы-антагонисты. Упражнения выполняются с минимальным
перерывом между сетами.
3) Принцип Комплексных Сетов. Комплексные сеты - это два упражнения
(по сету на каждое) на одну и ту же часть тела, выполняемые с
минимальным отдыхом между сетами.
4) Принцип Трисетов. Трисет - это три упражнения (по сету на каждое)
на одну группу мышц, выполняемые с минимальным отдыхом между сетами.
5) Принцип Гигантских Сетов. Гигантские сеты - это 4-6 упражнений
(по сету на каждое) на одну и ту же группу мышц, выполняемые с
наименьшим отдыхом между сетами.
6) Принцип Чередования Сетов. Между сетами на крупные группы мышц (к
примеру, на грудь или ноги) выполняйте сеты на малые мышцы -
предплечья, пресс, икры.
7) Принцип "Отдых-пауза". С весом 85-90 % от максимального разового
достижения сделайте два-три повторения. Затем сделайте еще 2-3
повторения, снова отдохните, еще 2-3 повторения, опять отдых - и так
далее, пока не наберете 8-10 повторов. Минимальных пауз между
повторениями вполне хватает, чтобы в организме восстановился уровень
аденозинтрифосфата.
8) Принцип Приоритета. Ослабленные (отстающие) группы мышц
прорабатывайте в самую первую очередь. Лучше всего это делать в
самом начале тренировки, когда вы полны сил. Начинайте тренировку с
работы над крупными мышцами, вкладывая в них имеющуюся энергию.
9) Принцип Предварительного Утомления. До комплексных упражнений (с
участием нескольких суставов) делайте изолирующие (с участием одного
сустава). Так, перед жимом лежа выполняйте разведения лежа.
10) Принцип Пирамиды. Проработку части тела начинайте с малых весов
и большого числа повторений, после чего постепенно наращивайте веса.
Следом за тем сокращайте повторения, пока не дойдете до веса, с
которым можете выполнить не больше пяти-восьми повторений.
11) Принцип Ступенчатых Сетов. После возникшего "отказа" возьмите
вес полегче и снова доведите мышцу до того же состояния.
12) Принцип Инстинктивного Тренинга (см. категорию 1).
|
