Эта глава содержит весьма важную информацию, которая позволит
вам тренироваться и добиваться прогресса многие годы. Это
принцип построения тренировочных циклов по Вейдеру. Мой секрет
достижения предельного физического развития состоит в том, чтобы
показать, как нужно в течение года успешно чередовать периоды
тяжелых, интенсивных тренировок с периодами более легких, менее
интенсивных тренировок. Когда вы не готовитесь к соревнованиям
или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно
рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для
развития мышечной массы. Это также удобный период для того,
чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропорциями и
формой, равно как и подходящее время для применения
высококалорийной, белковой диеты. Вам не следует тренироваться в
этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой
фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны
тренироваться как можно напряженнее, но только в подходах при 6
- 10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним
повторением создает риск травмирования суставов и мышц, так что
атлету не стоит экспериментировать, чтобы определить, какой
величины вес он может поднять один раз за счет максимального
усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец! Обычно
в межсезонье выполняют базовые упражнения.
Вот перечень лучших
базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.
| Мышечная группа |
Упражнения |
| Верхние части грудных мышц |
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье |
| Нижние части грудных мышц |
Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на
наклонной скамье головой вниз |
| Грудные мышцы (как целое) |
Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной
скамье |
| Широчайшие мышцы спины (боковые части) |
Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных
устройствах |
| Широчайшие мышцы спины (тыльные части) |
Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на
блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе |
| Трапециевидные мышцы |
Тяга штанги, гантелей или рукоятки блочного
устройства к подбородку |
| Длинные мышцы спины |
Становая тяга (с согнутыми и прямыми ногами),
выпрямление туловища в положении лежа поперек высокой
скамьи лицом вниз |
| Дельтовидные мышцы |
Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к
подбородку |
| Бицепсы |
Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями,
сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или
гантелями |
| Трицепсы |
Выпрямление рук со штангой лежа (французский жим),
жим штанги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на
брусьях |
| Предплечья |
Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу,
сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя |
| Квадрицепсы |
Приседание со штангой на спине, на груди,
вертикальный и наклонный жим ногами лежа |
| Бицепсы бедер |
Становая тяга с прямыми ногами |
| Голени |
Подъем на носки на тренажере стоя и сидя |
За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я
обнаружил, что большинство моих опытных учеников в межсезонье
лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с использованием
приема «пирамиды» по Вейдеру. «В «пирамидальных» схемах вы
добавляете вес к снаряду и уменьшаете число повторений в каждом
последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции,
снижая вес отягощения и повышая число повторений. «Пирамида»
позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед
использованием максимальных отягощений идеальная схема для
межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок. Ниже
приведена типичная схема повторений по отношению к отягощениям с
использованием подходов в стиле «пирамиды» в жиме штанги лежа
(вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном
повторении) в жиме штанги лёжа составляет 120 кг.
Пользуйтесь такой схемой «пирамиды»:
62,5кг - 1 подход, 15 повторений;
80,0кг - 1 подход, 12 повторений;
90,0 кг - 1 подход, 10 повторений;
97,5 кг - 1 подход, 8 повторений;
102,5 кг - 2 подхода по 6 повторений;
90,0 кг - 1 подход с максимальным числом повторений, которые вы
способны выполнить.
На этом жим лёжа заканчивается.
Кроме того, в межсезонье вам следует тренироваться по системе
циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это
означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в
неделю, как разъяснено в главе о системе раздельной тренировки
(дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть
тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ
спины, голени и пресс). Выберите 2 - 3 базовых упражнения для
каждой группы мышц (например, грудь - жим, лежа на
горизонтальной наклонной скамье, и разведение рук лёжа) и
тренируйтесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3 - 4
подходах в каждом упражнении. Чтобы нарастить силу и мышечные
объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме
«пирамиды», скажем в четырех подходах по 6 - 10 повторений, и
иногда применять мою систему суперсерий (скажем, для бицепса и
трицепса) либо мою стандартную систему подходов, как я её описал
ранее. Хитрость в том, что этот тип тренировки - самый лучший
для увеличения массы мышц, но вы должны применять его циклами в
течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это сердцевина
вашего межсезонного тренировочного плана. Периодически, вы
должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы.
Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но
увеличиваете число повторений и уменьшаете вес отягощений, а
также сокращаете паузы для отдыха между подходами и
упражнениями.
Межсезонье: Базовая силовая тренировка
1. Раздельная программа - первые пять месяцев.
Понедельник и четверг (верхняя часть тела):
3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе;
базовые упражнения.
Среда и суббота (нижняя часть тела):
3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе;
базовые упражнения.
2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять
месяцев): те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте
мою систему «пирамиды» в 3 - 4 подходах по 6 – 8 повторений;
базовые упражнения.
3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель):
а) число тренировочных дней в неделю возрастает до 6;
б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц;
в) три подхода к упражнению (добавить больше упражнений);
г) двенадцать повторений в подходе;
д) отдых между подходами менее минуты.
После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха,
и весь тренировочный цикл повторяется заново.
Если вы атлет, не выступающий на соревнованиях, но желаете на
долгие годы получить максимум от ваших занятий, я предлагаю вам
следовать такому образцу построения циклов программы:
- вводите в программу широкое разнообразие упражнений,
стимулирующих вашу нервную систему, которая, в свою очередь,
будет стимулировать мышцы;
- ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и
числа повторений и подходов, которые вы выполняете, когда вы
заметите, что начинает проявляться снижение положительных
результатов, самое время изменить программу или ввести в
программу неделю с уменьшенными нагрузками;
- в целом наиболее эффективным методом построения циклов
представляется чередование трех тяжелых недель с неделей легких
тренировок.
Эта легкая неделя необходима для максимальной суперкомпенсации,
что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать
возможных тренировочных травм как результата утомления, но и
быстро наращивать силу и мышечную массу.
Вы строите мышцы, подвергая их относительно невысокому числу
повторений в 3 – 4 подходах.
Используйте этот метод построения циклов только после того, как
вы завершите силовую и наращивающую объемы программу, но не
раньше!
