Вы не должны сломя голову набрасываться на программу упражнений
до тех пор, пока не прочитаете от корки до корки все
рекомендации, содержащиеся в этом курсе.
Как выполнять упражнения
Имейте в виду, что, будучи новичком, в атлетизме, вы ничего не
приобретете, если начнете с трудной для вас программы. Вы должны
верить моим рекомендациям и поднимать достаточно умеренные
отягощения. Сразу же отказывайтесь от любого упражнения, которое
причиняет вам, хотя 6ы легкую боль; снижайте вес на 25 - 30% и
старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу.
Будьте готовы к появлению слабой боли в мышцах после нескольких
первых замятий. Это означает, что упражнения оказали воздействие
на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с
напряжением, и что они получили стимул к росту. Примите после
тренировки теплый душ, а затем смажете тело эффективной
атлетической растиркой «Ввйдер Дип Рилиф», то боль будет
минимальной'. После нескольких занятий она совершение исчезнет.
В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете
задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание
и получить серьезную травму во время падения. Поэтому вы должны
твердо придерживаться следующего правила: вдыхайте, когда
опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Говоря
обобщенно, вы должны выдыхать во время напряжения и вдыхать на
фазе релаксации. В максимальной степени стремитесь к плавному и
ритмичному выполнению упражнений. Обратите внимание на то, чтобы
все выполняемые упражнения представляли собой законченное
действие. Другими словами, полностью расслабляйте и напрягайте
вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения. В
упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, вы
сохраните равновесие намного легче, если в это время будете
фиксировать взгляд на стене примерно на фут выше уровня глаз.
Изучите каждое слово в рекомендациях этого курса. Прежде чем
начнете заниматься, убедитесь, что вам ясны все детали. Изучите
иллюстрации и правильно выполняйте каждое упражнение. Неплохая
идея - вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о
числе повторений и весе отягощений, которые вы применяете.
Тренировочный дневник может быть использован для выяснения
причин перетренированности или наступления «плато», а также в
качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс. Новички и опытные
атлеты в равной степени могут извлечь пользу из систематических
дневниковых записей.
Как тренироваться
Помните, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную
массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета,
продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете,
общий режим вашей жизни и т. п. Позже из этого учебника вы
узнаете все, что нужно, о сне, диете, питании и контроле за
эмоциями.
Я хочу, чтобы сначала вы тренировались через день: по
понедельникам, средам и пятницам. Вы должны тренироваться
регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После
этого можете увеличить число ваших занятий до 4 - 5 в неделю. В
целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.
Как получить наилучшие результаты от тренинга:
- позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
- вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
- отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в
одно и то же время;
- питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей,
богатой белками, витаминами, минеральными веществами и
нерафинированными углеводами;
- больше пейте чистой воды (минимум 12-16 восьмиунциевых19
стаканов в день);
- постоянно внушайте себе, что вы преуспеете в создании тела, к
которому всегда стремились.
Где тренироваться
Большинство из действующих атлетов-чемпионов начинали занятия в
домашних условиях. Хороший пример тому Франко Коломбо,
врач-хиропрактик, выиграл соревнования за титул «Мр. Олимпия»
после тренировок в своем гараже! Вы можете построить собственный
зал профессионального уровня, используя оборудование Вейдера.
Поначалу вам понадобятся разборные штанга и гантели,
затем-регулируемая по углу наклона тренировочная скамья и пара
стоек для приседаний. Позже к этому вы можете добавить
устройство для тренировки ног, скамью для тренировки мышц
брюшного пресса, блочные устройства и т. п.
Когда тренироваться
Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу,
чемпион мира, несколько пет упражнялся с 2 до 4 часов ночи
каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог
выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме
дня. Вы должны выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно
упражняться в каждый тренировочный день. Я полагаю, что многое
зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень
вашей энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда вы и
должны проводить занятия. Самым важным фактором успехов в
атлетизме является постоянство Проведение регулярных занятий -
непременное условие для того, чтобы стать чемпионом Вейдера!
Как одеваться
Во-первых, одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно
было выполнять полную амплитуду движений. Во-вторых, она должна
быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в
жару, чтобы вы чувствовали себя комфортабельно во время
упражнений. Наиболее распространенной одеждой у атлетов являются
трусы и полурукавка. Тренировочные брюки и куртка должны быть на
вас в холодную погоду. Выбор обуви также играет важную роль,
поскольку она предохраняет своды ваших стоп от деформирующего
воздействия, когда бы поднимаете тяжелое "железо" или, боже
упаси, когда вы роняете отягощение на незащищенные пальцы ног! Я
также рекомендую, чтобы вы надевали тяжелоатлетический пояс
Вейдера для предохранения мышц во время напряженных тренировок
(особенно когда выжимаете над головой тяжелую штангу, выполняете
становые тяги и приседания).
Слова предостережения
Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет
быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не
соблюдают последовательности моего курса, вместо этого
специализируясь на накачке названных групп мышц. Вы не должны
делать этого. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или
любой другой части тела. Предназначением специализации является
доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется
минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде
чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени вы
можете специализировать их, но ни в коем случае не ранее!
Формы выполнения упражнений
Как я уже упоминал, вы должны перемещать отягощение по полной
амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном
случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного
развития ваших мышц. В первые 3 - 6 месяцев тренировок
совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть
без помощи других частей тела. Главное - развить правильные
привычки с самого начала. Позже, когда вы станете опытнее, вы
можете начать использовать такую форму «обмана» для того,
чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих
мышц.
Тренировочный темп
Я бы хотел, чтобы между подходами вы отдыхали лишь 60 - 90
секунд. Быстрый тренировочный темп удержит ваше тело разогретым
в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму
и поддержите усиленный кровоток в мышцах. Другой аспект
тренировочного темпа - как быстро вы поднимаете и опускаете
отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со
штангой, вы затрачиваете 2 - 3 секунды на подъем и 4 секунды на
опускание снаряда. Выполняя упражнение медленно и равномерно,
вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно
обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным
сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы
тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные
мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к
интенсивной работе. Как только вы обучились правильной, технике
выполнения упражнений, можете попробовать тренироваться в более
быстром темпе. До этого не рекомендуется заниматься слишком
быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя
правильным стилем выполнения упражнений, и не травмировать себя.
Дайте себе минимум шесть месяцев систематического, научно
обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу силы
и физической подготовленности. Акцент на какой-либо группе мышц
(специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент,
приведет к неправильному общему развитию.
Начальные отягощения
Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес
тренировочных отягощений, я рекомендую начальные веса лишь для
первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время вы можете
испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в
состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц
или без слишком большого напряжения). Как только вы определили
его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы
обнаружите, что вес ваших снарядов - около 60% от максимального.
Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес
снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70 - 80% от
максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и
подготовленнее в физическом отношении, вы сможете периодически
тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса.
Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.
Сколько повторений?
Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и
мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост
мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость,
тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным
образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени -
прирост объема мышц. Если вы выполняете очень высокое число
повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой
манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете
выносливость сердечно сосудистой системы. Я рекомендую
тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных
вариантов подходов и повторений для совершенной физической
подготовленности и развития.
Адаптация к тренировкам
В течение первого месяца делайте один подход к каждому
упражнению. Придерживайтесь правила одного подхода к каждому
упражнению и постепенно добирайтесь до двух полных подходов (на
втором месяце!). Слишком поспешное увеличение числа подходов или
веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное
освоение техники выполнения упражнений, что может привести к
травмам и несбалансированному развитию. Каждый раз, начиная
новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к
новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим
рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы
добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому
стремитесь. Разминка и успокаивающие упражнения также помогают
избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия
холодом и стретчинг после тренировки.
Наращивание нагрузки
Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру,
помните, что наращивание веса отягощений является сердцем и
душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с
помощью которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность
тренинга. Эти методы должны применяться лишь после того, как вы
завершите выполнение упражнений и программ, описанных в первых
шести плакатах, и будете иметь за плечами добрых шесть месяцев
упорного базового тренинга.
1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.
2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом
упражнении.
3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в
каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между
подходами.
4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению
В современной практике третий метод обычно используют чемпионы,
готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать
рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют
увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для
прогрессирующей интенсификации своих тренировок. Чтобы вы
прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы
хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела
повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете
сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу
одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего
рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25 - 2,5 кг
для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5 - 9 кг для
упражнений, развивающих мышцы ног. Когда требуется выполнить
более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная
практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и
повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы
должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа
повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем
увеличивать вес штанги.
Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда
вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме штанги, лежа
на скамье:
| |
1-й день |
2-й день |
3-й день |
| 1-й подход |
50х8 |
50х10 |
50х11 |
| 2-й подход |
50х8 |
50х9 |
50х10 |
| 3-й подход |
50х8 |
50х8 |
50х10 |
Психологические факторы
Вы должны понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой
вашей психики, как и с силой ваших мышц! Когда вы тренируетесь,
полностью сосредоточивайтесь лишь на работе ваших мышц.
Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу,
когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей
амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время
тренировки, следите за собой с помощью зеркала. Когда вы
овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете
прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех
внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в
мышцах во время каждого подхода. Выделите около 15 минут перед
тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко
сну и вообразите себя массивным мужчиной с резкой мускулатурой.
Представляйте каждую выпуклость, каждое волокно и вену, как бы
готовые взорваться от мышечной мощи. Мой технический прием
воображения может быть использован для собственного
совершенствования не только в спорте, но и в работе, социальной
жизни и учебе. Применяйте этот технический прием почаще, чтобы
стать первым в любой деятельности!
Тренировочные партнёры
Некоторые атлеты предпочитают заниматься в одиночку, тогда как
другим нравится тренироваться с партнером. Имеются неплохие
аргументы в пользу обоих вариантов. Сделайте выбор в
соответствии с вашим собственным темпераментом. Тренинг в
одиночку обычно привлекает интровертов, тогда как экстраверты предпочитают тренироваться с партнером.
