|
Достоинства. Эти движения задействуют одновременно много
мышечных групп; их можно выполнять с большими весами и высокой
интенсивностью. Чтобы эти достоинства дали о себе знать, нужно
делать такие упражнения в самом начале тренировки на отдохнувшие
мышцы.
Исследования, проведенные недавно в США, подтвердили справедливость
такой установки. В эксперименте участвовали семнадцать атлетов. Они
провели две тренировки, составленные из одинаковых шести упражнений
(три для верхней части тела и три для нижней). В первом случае в
начале тренировки выполнялись комплексные многоступенчатые
упражнения, во втором - односуставные изолирующие. Участники
эксперимента делали по четыре сета каждого упражнения с весом,
рассчитанным на восемь повторений. На отдых отводилось две минуты
между сетами и три - между упражнениями.
На первой тренировке, в которой вначале делались многосуставные
движения, а потом - односуставные, порядок упражнений был таков:
приседания, разгибания ног, сгибания ног, жим лежа, жим стоя и тяга
блока книзу на трицепс. На второй тренировке, где односуставные
движения предшествовали многосуставным, порядок упражнении был
следующий: сгибания ног, разгибания ног, приседания, тяга блока
книзу на трицепс, жим стоя и жим лежа. Величина нагрузки каждого
упражнения определялась как произведение веса, с которыми работали
атлеты, на количество повторений.
В результате выяснилось, что общая нагрузка, а значит и
интенсивность тренинга, больше в первом случае, то есть когда
вначале выполняются многосуставные упражнения, а потом -
односуставные. Другими словами, такая последовательность выполнения
упражнений позволяет работать с большими весами и/или делать большее
количество повторений. И тем самым более интенсивно тренироваться.
Выполнение многосуставных упражнений в начале тренировки служит еще
и хорошей разминкой перед переходом к односуставным движениям.
Взгляните, например, что происходит, когда упражнениям на бицепсы
предшествуют упражнения на широчайшие. Любые тяги, нацеленные на
среднюю часть спины, требуют и работы бицепсов, поскольку руки
сгибаются в локтевых суставах. И хотя при правильной технике
выполнения тяг бицепсы играют только вспомогательную роль, они все
равно получают достаточную нагрузку для разогрева. Так что, когда
работа над спиной закончена, можно сразу же, без разминки переходить
к бицепсам.
Недостатки. Многосуставные движения задействуют сразу много
мышц и поэтому требуют больших весов, а это в свою очередь повышает
риск травмы, особенно в тех случаях, когда главные рабочие мышцы
недостаточно разогреты перед началом тренировки. Кроме того, сама
разминка в этом случае должна быть более продолжительной и
тщательной. Стоит проявить небрежность и забыть размять одну из
рабочих групп, иначе вы можете заполучить тяжелую травму при работе
с тяжелыми весами. Также в многосуставных упражнениях могут
возникнуть проблемы с т.н. второстепенными суставами. Если, скажем,
ваше слабое звено находится не в основной рабочей группе мышц, а во
вспомогательной, общая эффективность упражнения сразу же понижается.
Для примера возьмем жим лежа. Если у вас слабые трицепсы, то они
сдадут первыми, и вы не сможете как следует нагрузить грудные мышцы.
Этот как раз тот случай, когда предпочтительнее начать работу с
односуставного упражнения.
|
