Прямая осанка, упругие мышцы, небольшая жировая прослойка
-
темы, интересующие большинство женщин (впрочем, как и мужчин).
Как же достичь всего этого?
Сегодня, в наш прогрессивный век, современный человек как
никогда много внимания уделяет своему внешнему виду. Это
касается не только лица и прически, но, прежде всего, фигуры. Не
всех природа одарила действительно прекрасным телосложением, но
вы вполне способны многое изменить в вашей фигуре и довести ее
до определенного идеала. Мы не можем изменить такие генетически
заложенные в нас вещи, как костяк тела, соотношение длины ног и
верхней части туловища. Но повлиять на мышечную и жировую ткани,
изменить пропорции тела, а также выправить осанку и добиться
отличных результатов, изменив до неузнаваемости свой облик, мы
реально можем.
Мы нередко заглядываемся на подтянутые, грациозные фигуры
спортсменов, балерин, гимнастов и даже не задумываемся, какой
тяжкий труд стоит за их “царственной” осанкой. Я не призываю вас
повторять подвиги спортсменов, но поддерживать себя в форме -
это огромная работа, требующая каждодневных усилий, которая
включает в себя различные типы тренинга (анаэробный и аэробный),
а также сбалансированное питание.
Существует множество систем тренинга, которые могут повлиять на
вашу мышечную и жировую структуру - это и гимнастика,
акробатика, плавание, аэробика, и занятия с отягощениями (что
наиболее действенно). Если вы уже выбрали что-то для себя и у
вас потрясающие результаты, то это замечательно. В принципе, не
существует единого типа тренинга для всех - для каждого нужен
индивидуальный подход. Единственный тип тренинга, который
учитывает все ваши особенности фигуры, который в зависимости от
вашего соматотипа предложит вам комплекс упражнений, включающий
в себя занятия с тяжестями и аэробику - это фитнес-тренинг.
Соединение этих двух различных нагрузок приводит к потрясающим
результатам!
Жиросжигание происходит достаточно быстро (если сравнивать с
одной аэробикой и, тем более, с силовыми тренировками), а тело
приобретает красивые и подтянутые формы от занятий с тяжестями.
Прежде всего учтите, что не нужно изнурять себя ежедневными и
даже 5-разовыми занятиями в неделю. По материалам большинства
исследователей (например, об этом не раз писал Л.А. Остапенко),
3-кратные тренировки по ряду показателей не только соответствуют
5-кратным, но даже превосходят их. Лучше всего, если вы будете
тренироваться с отягощениями 2–3 раза в неделю, и еще 2–3 раза в
неделю будете себя нагружать несложной программой аэробики. В
дальнейшем, конечно, придется по мере накопленного опыта и
степени тренированности переходить к более интенсивным
программам тренировок. В этой статье мы рассмотрим лишь одну из
составляющих красивого телосложения - аэробный тренинг.
Аэробика - важнейший компонент фитнес-тренинга. Если у вас от
природы хорошая фигура, но все это скрыто под слоем жирка,
аэробика поможет вам справиться с этой проблемой. Ведь аэробика
- быстрейший способ жиросжигания. При занятиях с отягощениями
жир расходуется, но не так быстро, как при аэробике.
В случае с бодибилдингом жир начинает расходоваться через 35–40
минут после тренировки, а в случае с аэробикой - сразу же после
того, как израсходуется весь гликоген из печени (хотя
существенных результатов нельзя добиться, тренируясь менее 30
минут).
Если вы уже давно занимаетесь аэробикой, то жир у вас начинает
“гореть” быстрее после начала занятий, нежели у новичков. В
среднем, через 10–15 минут от начала старта. Под аэробикой мы
должны понимать вид циклической нагрузки в течение 35–50 минут,
с пульсом 65–85% от максимума (220 минус ваш
возраст).Соответственно, если вам 20 лет, то ваш максимум (220 –
20 = 200), а пульс во время аэробной нагрузки составляет 200 х
0,65 до 200 х 0,85. Пульс можно измерить на запястье в лучевой
артерии или на шее в сонной. Сосчитайте пульс за 10 секунд и
умножьте на 6, у вас получится количество сердечных сокращений в
минуту. Если вы не хотите обременять себя нудными подсчетами, то
вы можете использовать специальные пульсометры, которые помогут
контролировать ваш пульс в течение всей тренировки. На
пульсометре вы выставляете границы нужного вам пульса, и если вы
выходите за рамки такового, то специальный сигнал предупреждает
вас об этом. Также вы можете контролировать ваш пульс по
указателю на пульсометре, он все время показывает ваш пульс в
данный момент. Во многих тренажерных залах имеются
кардиотренажеры со встроенными пульсометрами, что тоже очень
удобно.
Очень хороший показатель тренированности организма - измерение
пульса в состоянии покоя. У нормального человека, занимающегося
физической активностью, это 60–80 ударов в минуту. У ведущего
сидячий образ жизни - иногда до 80–100 ударов. У людей,
регулярно подверженных длительной циклической нагрузке, этот
показатель составляет 30–40 ударов в минуту. В основном, это
спортсмены (бегуны, лыжники, пловцы). Т.е. чем быстрее бьется
пульс во время тренировки, тем меньше он в покое. Чем медленнее
бьется сердце, тем больше крови перекачивается с ним, т.е. оно
работает лучше.
Считается, что, чем чаще и дольше по времени вы занимаетесь, то
тем эффективнее. Заниматься аэробикой нужно не меньше 2-х раз в
неделю (если вам позволяет время). Далее вы можете увеличить
ваши занятия до 3-4 раз в неделю в зависимости от поставленных
целей и возможностей. Поскольку жир во время занятий начинает
гореть не сразу, а только после 20-30 минут занятий аэробикой,
то целесообразно заниматься больше получаса, около пятидесяти
минут-часа. Время дня для занятий аэробикой можно варьировать в
зависимости от образа жизни. Только надо помнить, что жир горит
быстрее при углеводном голодании. В этом смысле эффективно
заниматься утром, когда организм испытывает дефицит углеводов
после сна, а также утреннее занятие ускоряет обмен веществ на
целый день, съеденное за день будет гореть без излишков в виде
жира, а чувствовать вы будете себя намного бодрее.
На сегодняшний день существует множество видов аэробной
нагрузки: бег, ходьба, плавание, танцевальная аэробика, степ,
слайд, фитбол, а также различного вида кардиотренажеры,
имитирующие тот или иной вид нагрузки. Из всех этих видов
аэробики вы должны выбрать наиболее приемлемые для себя, ведь
вам придется заниматься аэробикой от 2 до 4 раз в неделю!
Чтобы
разнообразить занятия вы можете варьировать типы аэробик,
например:
- 5 мин. разминка (ходьба на месте),
- 10-15 мин. велотренажер,
- 10-15 мин. степпер,
- 10-15 мин. "наездник",
- 5 мин. ходьба на месте (заминка).
Очень важно делать разминку и заминку, чтобы избежать травм и
резкого скачка сердцебиения. Во время аэробики следите за вашим
пульсом (он не должен превышать 65-85% от максимума).
Интенсивность тренировок повышается за счет увеличения
количества тренировок и их продолжительности. Обязательно
стремитесь стабилизировать ваш график тренировок, не пропускайте
тренировки. Помните, что приобрести прекрасную фигуру - это
тяжелый труд. Зато после всех ваших мучений результаты будут
потрясающие!
В следующий раз мы с вами продолжим разговор о типах аэробики,
силовом тренинге и рациональном питании.
