Занятия бодибилдингом
История бодибилдинга
Бодибилдинг
Знаменитые культуристы
Знаменитые культуристы
История самых знаменитых культуристов.
Тренинг
Физиология


Программа упражнений для опытных: раздельная система

Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано. При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система - это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени. То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе.

В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов:
- наращивание веса тела за счет мышц;
- увеличение силы;
- улучшение восстановительных способностей;
- совершенствование энергоснабжения;
- приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам.

Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги.

Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил:
- спать 8 - 9 часов ежесуточно;
- питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера;
- спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии.

Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета.

Как работать по раздельной системе
По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье - дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1 - 11, а во вторник – 12 - 20 (плакат № 4).
В четверг используйте упражнения 1 - 11, а в пятницу – 12 - 22 (плакат № 5).
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв.

Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы.
Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.

Обзор упражнений

ПЛАКАТ № 4 - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (понедельник)

  Наименование упражнения Подходы Повторения
1 Жим штанги широким хватом, лежа на скамье 3 9
2 Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9
3 Жим штанги с груди стоя 3 9
4 Подъем рук с гантелями в сторону стоя 3 9
5 Тяга штанги к подбородку стоя 3 9
6 Тяга штанги в наклоне 3 9
7 Сгибание рук со штангой стоя 3 9
8 Трицепсовый жим штанги лежа 3 9
9 Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье 3 9
10 Наклон в стороны с гантелью 3 30-50
11 Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа 3 30-50

ПЛАКАТ № 4 - НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (вторник)

  Наименование упражнения Подходы Повторения
12 Приседание со штангой на спине 3 9
13 Становая тяга штанги 3 9
14 Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3 9
15 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9
16 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 9
17 Подъем на носок на одной ноге 3 9
18 Подъем ног, лежа на наклонной скамье 3 25
19 Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу 3 15
20 Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху 3 15

ПЛАКАТ № 5 - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (четверг)

  Наименование упражнения Подходы Повторения
1 Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье 3 9
2 Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 9
3 "Пуловер" через скамью с гантелью 3 9
4 Жим штанги из-за головы сидя 3 9
5 Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед 3 9
6 Тяга штанги в наклоне 3 9
7 Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье 3 9
8 Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро 3 9
9 Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский жим сидя) 3 9
10 Наклон в стороны с одной гантелью 3 30-50
11 Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде 3 30-50

ПЛАКАТ № 5 - НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (пятница)

  Наименование упражнения Подходы Повторения
12 Приседание со штангой на спине 3 9
13 Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве 3 9
14 Сгибание ног, лежа на специальном устройстве 3 9
15 Выпад вперед одной ногой со штангой на спине 3 9
16 Становая тяга штанги 3 9
17 Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 9
18 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 9
19 Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе 3 15
20 Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя 3 15
21 Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди 3 30-50
22 Подтягивание колен к груди сидя 3 30-50

Плакат №4 Плакат №5
Описание упражнений к плакату №4 Описание упражнений к плакату №5
Джо Вейдер
Джо Вейдер
Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы.
Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера.
Культуризм девушкам
культуризм девушкам
Что надо знать начинающей фитнесистке.
Упражнения
Травмы
Питание