Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы
использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете
тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей
больше времени для полного восстановления перед тем, как
прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно
протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело
улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано.
При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете
прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела,
проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой
мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части
тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой
мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы
будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый
и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой
день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую
часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки
всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете
более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост
мышц. Моя раздельная система - это очередной шаг к
интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего
роста мускулатуры. Разумеется, решение о том, когда вы сможете
приступить к реализации программы раздельной тренировки, не
может базироваться лишь на факторе времени. То, что вы завершили
этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является
недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в
вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если
вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней
программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы
заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте
недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по
новой программе.
В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых
курсов входит обеспечение таких результатов:
- наращивание веса тела за счет мышц;
- увеличение силы;
- улучшение восстановительных способностей;
- совершенствование энергоснабжения;
- приобретение тренировочного опыта для перехода к более
интенсивным тренировкам.
Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше
результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы
будете готовым к более прогрессивной системе тренировок,
рассчитанных на еще более солидные сдвиги.
Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом
отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок,
особенно если будете последовательно придерживаться таких
правил:
- спать 8 - 9 часов ежесуточно;
- питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для
гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера;
- спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в
ваших силах, для сохранения энергии.
Как только вы закончите программы по раздельной системе и
получите от них пользу, можете перейти к более легким
тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы
добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании
мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в
качестве соревнующегося атлета.
Как работать по раздельной системе
По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю:
в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и
воскресенье - дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1
- 11, а во вторник – 12 - 20 (
плакат
№ 4).
В четверг используйте упражнения 1 - 11, а в пятницу – 12 - 22 (
плакат
№ 5).
Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем
сделайте недельный перерыв.
Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой
программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему
курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается
ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь
после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей
программы.
Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии.
Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений,
а затем без паузы переходите к очередному упражнению и
выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать
себе короткий отдых.
Обзор упражнений
ПЛАКАТ № 4 - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (понедельник)
|
Наименование
упражнения |
Подходы |
Повторения |
1 |
Жим штанги широким хватом, лежа на скамье |
3 |
9 |
2 |
Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье |
3 |
9 |
3 |
Жим штанги с груди стоя |
3 |
9 |
4 |
Подъем рук с гантелями в сторону стоя |
3 |
9 |
5 |
Тяга штанги к подбородку стоя |
3 |
9 |
6 |
Тяга штанги в наклоне |
3 |
9 |
7 |
Сгибание рук со штангой стоя |
3 |
9 |
8 |
Трицепсовый жим штанги лежа |
3 |
9 |
9 |
Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье
|
3 |
9 |
10 |
Наклон в стороны с гантелью |
3 |
30-50 |
11 |
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из
положения лежа |
3 |
30-50 |
ПЛАКАТ № 4 - НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (вторник)
|
Наименование
упражнения |
Подходы |
Повторения |
12 |
Приседание со штангой на спине |
3 |
9 |
13 |
Становая тяга штанги |
3 |
9 |
14 |
Подъем плеч со штангой в опущенных руках |
3 |
9 |
15 |
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве |
3 |
9 |
16 |
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве |
3 |
9 |
17 |
Подъем на носок на одной ноге |
3 |
9 |
18 |
Подъем ног, лежа на наклонной скамье |
3 |
25 |
19 |
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу |
3 |
15 |
20 |
Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху |
3 |
15 |
ПЛАКАТ № 5 - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (четверг)
|
Наименование
упражнения |
Подходы |
Повторения |
1 |
Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной
скамье |
3 |
9 |
2 |
Жим штанги, лежа на наклонной скамье |
3 |
9 |
3 |
"Пуловер" через скамью с гантелью |
3 |
9 |
4 |
Жим штанги из-за головы сидя |
3 |
9 |
5 |
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед |
3 |
9 |
6 |
Тяга штанги в наклоне |
3 |
9 |
7 |
Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье |
3 |
9 |
8 |
Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой
локтя в бедро |
3 |
9 |
9 |
Выпрямление руки в локте вверх сидя (француз ский
жим сидя) |
3 |
9 |
10 |
Наклон в стороны с одной гантелью |
3 |
30-50 |
11 |
Подъем туловища из положения лежа в сокращенной
амплитуде |
3 |
30-50 |
ПЛАКАТ № 5 - НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (пятница)
|
Наименование
упражнения |
Подходы |
Повторения |
12 |
Приседание со штангой на спине |
3 |
9 |
13 |
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве |
3 |
9 |
14 |
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве |
3 |
9 |
15 |
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине |
3 |
9 |
16 |
Становая тяга штанги |
3 |
9 |
17 |
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках |
3 |
9 |
18 |
Тяга гантели одной рукой в наклоне |
3 |
9 |
19 |
Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе |
3 |
15 |
20 |
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя |
3 |
15 |
21 |
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и
подтягиванием колена к груди |
3 |
30-50 |
22 |
Подтягивание колен к груди сидя |
3 |
30-50 |