|
3. «Пуловер» через скамью с гантелью.
Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значительная
нагрузка ложится на грудные, широчайшие и передние зубчатые
мышцы. Возьмите гантель обеими руками, ладони у внутренних
поверхностей дисков, большие пальцы охватывают гриф. Лежа
плечами поперёк скамьи, ступни на ширине плеч на полу, а голову
слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед
грудью, согнуты под углом 15°. Медленно опустите гантель назад -
вниз по полуокружности до самого низкого положения. Медленно
возвратите ее по той же дуге в исходное положение и выполните
требуемое число повторений. Вы достигнете лучшего растягивания
грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель
подходит к нижней точке движения.
5. Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед.
Упражнение развивает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней
части спины. Возьмите гантели в руки, сядьте на край
горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью
бедер. Одновременно поднимите гантели в стороны. После
прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите
упражнение. Слегка согните руки в локтях и запястьях,
проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения
был выше указательного пальца
7. Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье.
Очень хорошее упражнение для бицепсов, которое одновременно
нагружает мышцы предплечья. Возьмите в руки гантели и сядьте на
край скамьи; ступни всей плоскостью на полу, руки свисают по
бокам, ладони внутрь, плечевые части рук прижаты к торсу Согните
левую руку, поднимая отягощение вверх, и проверните кисть
ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную
процедуру, опуская отягощение в исходное положение, одновременно
начиная то же движение правой рукой. Упражнение можно выполнять
с одновременным сгибанием обеих рук.
10. Наклоны в стороны с одной гантелью.
Прорабатываются боковые мышцы живота, включая наружные косые,
подвздошнореберная, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота. Стоя,
держите гантель в опущенной руке Наклонитесь в сторону как можно
глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь.
Наклоняйтесь вбок, а не назад или вперед. Повторите в другую
сторону. Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число
повторений в этом упражнении.
21. Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и
подтягиванием колена к груди.
Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно
верхнюю половину этого мышечного комплекса. Лежа спиной на
наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой,
ступни зацеплены за лямку, ладони на затылке. Согните ноги под
углом 30º. Выполняйте обычные подъемы торса из положения лёжа,
но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так,
чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена, а
потом наоборот. Для увеличения интенсивности, поднимите верхний
конец скамьи Выполняя упражнение на полу, одновременно с
подъёмом туловища поднимайте к локтю разноимённое колено.
22. Подтягивание колен к груди сидя.
Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть
этого комплекса мышц. Сидя на конце скамьи, наклоните торс назад
под углом примерно 45º. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы.
Поставьте ноги под углом примерно 45º, чтобы они как бы
составляли продолжение вашего торса. За счет силы брюшного
пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув
ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение. Подобное
упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть
выполнено в висе на перекладине – подтягивание колен к груди.
Остальные упражнения с 4 и 5 плакатов были описаны ранее.
|
