|
2. Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье.
Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды. Лежа на спине на
наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до
выпрямления рук. Опустите гантели до горизонтального положения
рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите
гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее
растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук
должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса. Держите
руки прямыми, упражнение станет труднее в выполнении и вы
проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Делайте глубокий
вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад
по той же дуге в исходное положение
10. Наклон в стороны с гантелью в руке.
Прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки включающие:
наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые
мышцы живота Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела.
Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за
голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте
четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Некоторые атлеты
в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.
14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая
трапеции и мышцы верхней части спины. Станьте прямо, гриф штанги
(или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или
чуть уже, ладони назад. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь
коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи
слегка назад. Медленно опустите гриф. Напрягаете руки в
предплечьях и сосредоточьтесь на провороте локтей вперед, и
достигните еще большего сокращения мышц.
17. Подъем на носок на одной ноге.
Это движение нагружает
икроножную и камбаловидную мышцы голени. Возьмите в руку
гантель, станьте носком разноименной ноги на брусок (10х10 или
5х10 см.). Другой рукой держитесь за любую опору. Удерживая
ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и
поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь.
Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которыми
располагают большие атлетические залы.
20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.
Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности
предплечий, особенно плечелучевые мышцы Сидя, держите штангу
хватом (20 - 25 см.) сверху, предплечья на поверхности бедер,
кисти свисают с колен. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх,
удержите напряжение в мышцах предплечья, медленно сосчитав до
двух. Опустите кисти. Упражнение можно выполнять стоя, хватом
штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.
|
