Занятия бодибилдингом
История бодибилдинга
Бодибилдинг
Знаменитые культуристы
Знаменитые культуристы
История самых знаменитых культуристов.
Тренинг
Физиология

Плакат № 4

2. Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье.
Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды. Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук. Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведите гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса. Держите руки прямыми, упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Делайте глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение

10. Наклон в стороны с гантелью в руке.
Прорабатываются мышцы боковых сторон брюшной стенки включающие: наружные косые, подвздошнореберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений.

14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках.
Это движение прорабатывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины. Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущенных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Медленно опустите гриф. Напрягаете руки в предплечьях и сосредоточьтесь на провороте локтей вперед, и достигните еще большего сокращения мышц.

17. Подъем на носок на одной ноге.
Это движение нагружает икроножную и камбаловидную мышцы голени. Возьмите в руку гантель, станьте носком разноименной ноги на брусок (10х10 или 5х10 см.). Другой рукой держитесь за любую опору. Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь. Упражнение можно выполнять и на специальной машине, которыми располагают большие атлетические залы.

20. Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху.
Упражнение прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы Сидя, держите штангу хватом (20 - 25 см.) сверху, предплечья на поверхности бедер, кисти свисают с колен. Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите напряжение в мышцах предплечья, медленно сосчитав до двух. Опустите кисти. Упражнение можно выполнять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые.
Джо Вейдер
Джо Вейдер
Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы.
Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера.
Культуризм девушкам
культуризм девушкам
Что надо знать начинающей фитнесистке.
Упражнения
Травмы
Питание