Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту
мышц, вы должны понять, как функционируют и за счёт чего растут
ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы
ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить
тренируемой части тела наиболее благоприятный режим,
способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом
изоляции нагрузки. Досконально изучите все мышцы, чтобы вы лучше
понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их
развитии и заставлять расти!
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - ВИД СПЕРЕДИ
№ |
Мышечная группа |
Упрощенное название |
Функции мышц |
Упражнения с
сопротивлением |
Другие функции |
1 |
Двуглавая мышца плеча |
Бицепс |
Сгибает руку в локте, поворачивает кисть
наружу, напрягает руку в локтевом суставе |
Все типы сгибаний рук, движения при гребле |
Подтягивание на перекладине, лазанье по
канату, гребля |
2 |
Большая грудная мышца:
ключичная
грудинная |
Грудь |
Приводит руку вперед, внутрь, вверх и вниз |
Жимы лежа под любым углом, разведение рук
лежа, отжимания от пола, тяги над головой,
отжимания на брусьях, скрещивания рук на блоках |
|
3 |
Грудино-ключично-сосцевидная мышца |
Шея |
Наклоняет голову в стороны, поворачивает
голову и шею, наклоняет голову вперед и назад |
Упражнения с головными лямками, борцовский
мост, упражнения с сопротивлением партнера и
самосопротивлением |
Борьба, бокс, футбол |
4 |
Клювоплечевая мышца |
|
Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к
телу |
Разведения, подъемы рук вперед, жим на
скамье лежа |
Метания, боулинг, борьба на руках |
5 |
Плечевая мышца |
Плечо |
Приводит предплечье к плечу |
Все типы сгибаний рук, сгибание обратным
хватом, движения гребкового типа |
Подтягивание, лазанье по канату, борьба на
руках, тяжелая атлетика |
6 |
Группа мышц предплечья:
плечелучевая
длинный лучевой разгибатель кисти
локтевой разгибатель кисти
отводящая мышца и разгибатель большого пальца |
Предплечье |
Приводит предплечье к плечу, сгибает и
выпрямляет кисть и пальцы |
Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом
роллере, сгибание Зоттмэна,
удержание дисков штанги в пальцах |
Все виды спорта, соревнования силовиков с
использованием рук |
7 |
Прямая мышца живота |
Брюшной пресс |
Наклоняет позвоночник вперед, стягивает
переднюю стенку живота, разводит ребра |
Все типы подъемов туловища из положения
лежа, то же по сокращенной амплитуде, подъемы на
"римском стуле" |
Гимнастика, прыжки с шестом, борьба,
ныряние, плавание |
8 |
Большая передняя зубчатая мышца |
Зубчатые мышцы |
Поворачивает лопатку вниз, разводит лопатки,
расширяет грудную клетку, поднимает руки над
головой |
"Пуловеры", жимы стоя |
Тяжелая атлетика, метания, бокс, прыжки с
шестом |
9 |
Косые наружные мышцы живота |
Косые мышцы |
Сгибают позвоночник вперед и в стороны,
стягивают переднюю стенку брюшной полости |
Наклоны в стороны, скручивание торса,
подъемы туловища со скручиванием |
Толкание ядра, метание копья, борьба,
футбол, теннис |
МЫШЦЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - ВИД СЗАДИ
1 |
Трапециевидная мышца |
Трапеции |
Поднимает и опускает плечевой пояс,
передвигает лопатки, отводит голову назад и
наклоняет в стороны |
Поднимания плеч, подъемы штанги на грудь,
жим из-за головы, подъемы в стороны рук выше
головы, гребковые движения |
Тяжелая атлетика, борьба, гимнастика, стойка
на руках |
2 |
Группа дельтовидных мышц:
передняя головка
боковая головка
задняя головка |
Дельтоиды |
Поднимают руки до горизонтального положения
(каждая головка поднимает руку в специфическом
направлении: передняя - вперед, боковая - в стороны,
задняя -назад) |
Все жимы со штангой, гантелями, жимы лежа
(передняя дельта), подъемы гантелей вперед, в
стороны и назад, подтягивания на перекладине
(задняя дельта) |
Тяжелая атлетика, гимнастика, толкание ядра,
бокс, метания |
3 |
Трехглавая мышца |
Трицепс |
Выпрямляет руку и отводит ее назад |
Выпрямления рук, жимы вниз на блоке, жимы
лежа узким хватом; все упражнения, включающие
выпрямления рук. Выполняет вспомогательную роль
в гребковых упражнениях |
Стойка на руках, гимнастика, бокс, гребля |
4 |
Широчайшие мышцы спины |
Широчайшие мышцы |
Отводят руку вниз и назад, расслабляют
плечевой пояс, способствуют усиленному дыханию,
сгибают торс в сторону |
Все виды подтягиваний и тяг на блоках,
движения типа гребка, "пуловеры" |
Тяжелая атлетика, гребля, гимнастика |
5 |
Группа мышц спины:
надостная мышца
малая круглая мышца
большая круглая мышца
ромбовидная |
Спина |
Поворачивают руку наружу и внутрь, помогают
в отведении руки назад, поворачивают, поднимают
и сводят лопатки |
Приседания, становая тяга, движения типа
гребка, подъемы туловища из положения лежа
ничком |
Тяжелая атлетика, борьба, толкание ядра,
гребля, плавание, защита в футболе, танцевальные
движения |
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - БЕДРА
1 |
Квадрицепсы: широкая наружная мышца бедра
прямая мышца широкая внутренняя мышца портняжная
мышца |
Квадрицепс |
Выпрямляют ноги, тазобедренный сустав,
сгибают ноги, тазобедренный сустав, поворачивают
ногу наружу и внутрь |
Все формы приседаний, жимов ногами и
выпрямлений ног |
Скалолазание, велоспорт, тяжелая атлетика,
легкая атлетика, балет, футбол, коньки,
европейский футбол, пауэрлифтинг, спринты, танцы |
2 |
Бицепс бедра:
полуперепончатая мышца
полусухожильная мышца |
Бицепс бедра |
Различные действия: сгибание ног, поворот
бедра внутрь и наружу, разгибание бедра |
Сгибания ног, становая тяга с выпрямленными
ногами, Гаккен-приседы с широкой постановкой
ступней
|
|
3 |
Большая ягодичная мышца |
Ягодицы |
Выпрямляет и поворачивают бедро наружу |
Приседы, жимы ногами, становые тяги |
Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, лыжи,
плавание, спринты, велоспорт, скалолазание,
танцы |
МЫШЦЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА - ГОЛЕНИ
1 |
Икроножная мышца |
Голень |
Выпрямляет стопу, способствует напряжению
ноги в колене, «выключению» коленного сустава |
Подъемы на носки стоя, «ослиные»
подъемы, полуприседы или четверть - приседы |
Все формы прыжков и бега, велоспорт, балет |
2 |
Камбаловидная мышца |
|
|
Подъемы на носки сидя |
|
3 |
Группа передней поверхности: передняя
большеберцовая длинная малоберцовая |
|
Выпрямляет, сгибает и поворачивает ступню |
Подъемы на носки стоя и сидя, поднимание
пальцев ног |
|