Занятия бодибилдингом
История бодибилдинга
Бодибилдинг
Знаменитые культуристы
Знаменитые культуристы
История самых знаменитых культуристов.
Тренинг
Физиология

Мышечный рост: рекомендации

Полный мышечный отказ еще не является гарантией будущего роста мышцы. Такую гарантию может дать только уверенное наращивание тренировочных весов. Однако оно не должно происходить линейно в течение тренировочного цикла. Такой подход - верный путь к застою. Необходимо сочетать периоды наращивания веса снарядов с периодами "облегченных" тренировок, где интенсивность набирается за счет увеличения числа повторений и сетов при одних и тех же, а то и вовсе уменьшенных весах. Сочетаться такие периоды должны в соотношении 3:1. Доказано, что мышца усиливает анаболизм не под действием величины веса, а общего объема выполненной с весом работы.

Зависимость тут прямая - больше повторений и сетов - больше масса. Тем не менее, набрать действительно значительный объем работы сложно: усталость не дает полноценно выполнить нужные 10-12 сетов. Как быть? Секрет в том, что иллюзию невозможности выполнения упражнений дальше создают не те мышцы, на которые нацелено движение, а т. н. мышцы-стабилизаторы. Например, при жиме лежа значительная совокупная масса мышц, помимо грудных, занята поддержанием штанги в вертикальном положении. Поскольку эти мышцы, в основном, имеют малый объем, то и утомляются они куда быстрее грудных. В результате упражнение приходится прекращать еще до того, как мышцы груди получат оптимальную для роста нагрузку. Чтобы этого не случилось, начать надо с жима лежа с гантелями, чтобы размять и усилить мышцы-стабилизаторы. Потом переходите к штанге того же суммарного веса. Ну а потом - к тренажеру для жима лежа, где снова выставьте тот же вес. Обратите внимание, со штангой вы уже никак бы не одолели еще пару-другую сетов с прежним весом по причине "отказа" стабилизаторов. А вот в тренажере стабилизаторы попросту не нужны, их усталость не мешает основным мышцам, и вы вполне можете добавить минимум 2-3 дополнительных сета. Тот, кто только и делает жим лежа со штангой, обычно даже не подозревает, что его грудные хронически недорабатывают. Кстати, тренажер может быть хорошим выходом для тех, чья грудь перепала расти. Быть может, вся причина в стабилизаторах. Как-никак, это малые мышцы, и их легко забить большими весами. Тут надо взяться за усиленную накачку груди в тренажере - грудь опять начнет расти. Значит ли это, что базовые упражнения надо вовсе забросить? Нет, конечно. Правило тут такое: сначала беритесь за базовые движения и делайте их до тех пор, пока есть прирост "массы". Когда "масса" останавливается, переходите на тренажеры или на другие упражнения.
Джо Вейдер
Джо Вейдер
Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы.
Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера.
Культуризм девушкам
культуризм девушкам
Что надо знать начинающей фитнесистке.
Упражнения
Травмы
Питание