|
Полный мышечный отказ еще не является гарантией будущего роста мышцы.
Такую гарантию может дать только уверенное наращивание тренировочных
весов. Однако оно не должно происходить линейно в течение
тренировочного цикла. Такой подход - верный путь к застою.
Необходимо сочетать периоды наращивания веса снарядов с периодами
"облегченных" тренировок, где интенсивность набирается за счет
увеличения числа повторений и сетов при одних и тех же, а то и вовсе
уменьшенных весах. Сочетаться такие периоды должны в соотношении
3:1. Доказано, что мышца усиливает анаболизм не под действием
величины веса, а общего объема выполненной с весом работы.
Зависимость тут прямая - больше повторений и сетов - больше масса.
Тем не менее, набрать действительно значительный объем работы
сложно: усталость не дает полноценно выполнить нужные 10-12 сетов.
Как быть? Секрет в том, что иллюзию невозможности выполнения
упражнений дальше создают не те мышцы, на которые нацелено движение,
а т. н. мышцы-стабилизаторы. Например, при жиме лежа значительная
совокупная масса мышц, помимо грудных, занята поддержанием штанги в
вертикальном положении. Поскольку эти мышцы, в основном, имеют малый
объем, то и утомляются они куда быстрее грудных. В результате
упражнение приходится прекращать еще до того, как мышцы груди
получат оптимальную для роста нагрузку. Чтобы этого не случилось,
начать надо с жима лежа с гантелями, чтобы размять и усилить
мышцы-стабилизаторы. Потом переходите к штанге того же суммарного
веса. Ну а потом - к тренажеру для жима лежа, где снова выставьте
тот же вес. Обратите внимание, со штангой вы уже никак бы не одолели
еще пару-другую сетов с прежним весом по причине "отказа"
стабилизаторов. А вот в тренажере стабилизаторы попросту не нужны,
их усталость не мешает основным мышцам, и вы вполне можете добавить
минимум 2-3 дополнительных сета. Тот, кто только и делает жим лежа
со штангой, обычно даже не подозревает, что его грудные хронически
недорабатывают. Кстати, тренажер может быть хорошим выходом для тех,
чья грудь перепала расти. Быть может, вся причина в стабилизаторах.
Как-никак, это малые мышцы, и их легко забить большими весами. Тут
надо взяться за усиленную накачку груди в тренажере - грудь опять
начнет расти. Значит ли это, что базовые упражнения надо вовсе
забросить? Нет, конечно. Правило тут такое: сначала беритесь за
базовые движения и делайте их до тех пор, пока есть прирост "массы".
Когда "масса" останавливается, переходите на тренажеры или на другие
упражнения.
|
