|
Знаменитый Принцип перегрузки Джо Уайдера в свободном изложении
означает, что нагрузка на мышцу должна хотя бы на немного
превосходить ее средние возможности. Ясно, что доведение мускулатуры
до сильного утомления и даже до отказа - это и есть практический
инструмент воплощения принципа. Тем не менее, тренировку никак
нельзя сводить к "отказам": со стороны выглядит вроде бы эффектно,
но на деле не только мало что дает, но еще вдобавок и вредно!
Главный критерий "накачки" - рост "массы". Крайне важно, чтобы
"масса" росла постоянно. Так что с точки зрения долгосрочной
перспективы наилучший подход - не "рвать" огромные веса, а
наращивать нагрузку малыми порциями и темпами. Главное в том, что
веса, с которыми вы тренируетесь, реально растут, пусть и понемногу.
Это автоматически будет означать перманентный рост вашей "массы".
Стартовав с 60 кг в приседании и набавляя всего по 2-2,5 кг в месяц,
вы с гарантией доберетесь до 120-150 кг.
Главным условием тренировок будет прямо-таки надрывные веса - иначе
как довести мышцу до отказа за один сет? Однако такие веса означают
недостаток нагрузки для мышечного роста. Доказано, что анаболизм
лучше всего стимулирует большой объем выполненной работы, т. е.
большое количество сетов и повторений. Спорить с этим попросту
глупо. Такая схема означает сравнительно малые рабочие веса, которые
дают больше шансов восстановиться между тренировками. К тому же сам
организм воспринимает малые веса позитивно. Достаточно сказать, что
уровень тестостерона и гормона роста вырастает в крови как раз от
многосетовых тренировок.
Новые данные из Болгарии подтверждают, что для роста "массы" крайне
важен общий объем нагрузок, а не конкретная величина веса. Большое
число сетов и повторений - это, как свидетельствуют исследования
болгарских ученых, отличный стимулятор роста даже для продвинутых
атлетов. Все это позволяет избежать травм, нервного истощения и
способствует, обшей рекреации организма.
Второе. Общеизвестно, что сверхинтенсивные "отказные" нагрузки
вызывают острую нехватку кислорода. Если такие нагрузки длятся
продолжительное время, возможна разрегуляция функции насыщения крови
кислородом, включая т. н. "кислородный ишемический удар". Этим
термином обозначают неожиданный мгновенный "вброс" кислорода в
кровь. В этом случае избыток кислорода приводит к массированному
разрушению мышечных клеток. Этим и объясняются порой случающееся с
атлетами, которые регулярно практикуют "отказной" тренинг, обвальное
"похудение".
Третье. "Отказная" техника приводит к потере мышечной координации,
причем уже в первых упражнениях комплекса. В итоге отдельные мышцы
уже не в состоянии полноценно выполнить свою роль стабилизаторов
суставов в последующих нагрузках. А это уже "аварийная ситуация" при
работе с большими весами. По мнению многих тренеров, "отказы"
чрезмерно истощают нервную систему и поэтому быстро приводят к перетренированности. Практиковать подобную сверхинтенсивную технику
могут только атлеты экстра-класса, которые используют в перерывах
между тренингом мощнейшую и сверхдорогую фармакологию.
Четвертое. Выполнение упражнения сопровождается сложной нервной
техникой, в которой большую роль играют нервные окончания сухожилий.
Если при обычном тренинге чувствительность таких окончаний растет, а
вместе с ней растет выносливость и сила мышц, то "отказной" тренинг
приводит к противоположному результату - чувствительность нервных
окончаний падает. В итоге падает и мышечная сила.
|
