|
Тренируйтесь, добиваясь сбалансированности мышц, и сила будет
прибывать.
Стретчинг помогает предотвратить растяжения мышц и
подготавливает их к тому, чтобы они сокращались сильнее;
стретчинг также снижает боль в мышцах, усиливает циркуляцию
крови и помогает снимать мышечные спазмы.
Когда вы занимаетесь
стретчингом, то соблюдайте определенные правила:
1. Сделайте в
течение пары минут легкую пробежку трусцой или покрутите педали
стационарного велосипеда перед тем, как приступить к стретчингу
(прежде чем растягивать мышцы, сделайте так, чтобы они были
слегка разогретыми).
2. Не допускайте резких движений во время
стретчинга.
3. Затрачивайте 2 - 3 секунды на достижение
растянутой позиции и удерживайте ее в течение 7 - 10 секунд.
Отдохните и повторите прием еще 2 раза, обеспечивая столь же
медленный выход из растянутой позиции.
4. Не растягивайтесь
настолько сильно, чтобы причинить себе боль. Подождите 3 - 4
недели, прежде чем проверять, в какой мере увеличилась амплитуда
движений.
Будьте терпеливы! Вот несколько упражнений стретчинга,
специально разработанных для атлетизма.
Стретчинг грудных и дельтовидных мышц.
Станьте между фиксированными опорами или в дверном проеме.
Разведите руки в стороны, а ладонями упритесь в опоры или
дверной проем. Медленно
наклонитесь вперед, весом тела оказывая растягивающее
воздействие на грудные и дельтовидные мышцы. Удержите это
положение в течение 10 секунд, отдохните и повторите прием еще 3
раза. Это расслабит грудные и дельтовидные мышцы.
Стретчинг низа спины и бицепсов бедра.
Лежа на спине, занесите ступни за голову. Осторожно подайте
ступни еще дальше за голову, чтобы пальцы ног почти
соприкасались с полом. Удержитесь в такой позиции 7 - 10 секунд,
верните ноги в исходное положение и повторите прием 3 раза.
Касание носков пальцами рук.
Ступни вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь
пальцами голеней, лодыжек или ступней. Мягко подайте торс вниз,
в позицию полного растягивания бицепса бедра и низа спины.
Удержите эту позицию 10 секунд. Повторите прием 3 раза.
Попеременное касание носков пальцами рук.
Расставьте ступни прямых ног примерно на ширину 1 м. Наклонитесь
вперед, ухватитесь за левое колено, лодыжку или ступню правой
рукой. Удержите эту позицию в течение 10 секунд, немного
разогнитесь и повторите прием в другую сторону. Проделайте это
упражнение по 3 раза в каждую сторону.
Наклоны в стороны.
Правая рука опущена, левая выпрямлена и поднята над головой.
Наклонитесь вправо как можно глубже. Удержите эту позицию в
течение 10 секунд, расслабьтесь и выпрямитесь. Поменяйте
положение рук и повторите наклон в другую сторону. Сделайте оба
движения по 3 раза.
После выполнения пяти упражнений стретчинга вы можете делать
приведённые ниже упражнения для усиления циркуляции крови, что
подготовит вас к тренировке.
1. Прыжки ноги врозь с хлопками над головой – 20 – 30 раз.
2. Попеременные касание носков расставленных ног пальцами рук -
20 – 30 раз в каждую сторону.
3. Отжимания от пола – 10 – 15 раз. Локти направляйте в стороны
4. Наклоны в стороны – 20 – 40 раз.
Упражнения выполнять надо одно за другим без паузы.
Вот некоторые успокаивающие упражнения для выполнения после
тренировки:
- Расслабление в бассейне или сауне – 5 – 8 минут.
- Плавание около 5 минут.
- Вращение педалей стационарного велосипеда – примерно 5 минут.
- Медленный бег трусцой с постепенным замедлением и ходьбой 5 –
10 минут.
Если вы ощущаете в мышцах необычайную усталость или боли,
помассируйте их с помощью атлетической растирки «Масл Раб» после
тёплого расслабляющего душа.
|
