Число полных людей растет с каждым годом. Так, в
восточноевропейских странах от 10 до 20% школьников имеют лишний
вес. По свидетельству экспертов Всемирной организации
здравоохранения, ожирением страдает 1/5 часть населения земного
шара.
Ожирение возникает по разным причинам, но важнейшими являются
две - избыточное питание и недостаточная двигательная
активность. Полные люди, как правило, любят вкусно и обильно
поесть. На первых этапах эта привычка не причиняет им особых
неприятностей, но со временем она приводит к нарушению обмена
веществ, а также заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
"Подсчитано,- пишет в своей книге "Большие биологические часы"
профессор Дильман В.М., что накопление в организме 4-5 кг
лишнего жира создает тот опасный сдвиг в обмене веществ,
которого уже достаточно для развития атеросклероза. Косвенные
расчеты показывают, что такая внешне незначительная прибавка в
весе, если за начало отсчета принять 20 лет, уже, как правило,
происходит к 30 годам". Поэтому очень важно, чтобы вес тела
человека оставался на протяжении всей жизни таким, каким он
установился в 20-25 лет. Как, например, у нашей известной
балерины Галины Сергеевны Улановой. Когда ее как-то спросили:
"Каков ваш вес?"- она ответила: "49 килограммов." - "А раньше,
когда Вы танцевали?" - "Тоже 49 килограммов".
А каковы основные причины появления полноты у молодых женщин?
Это чаще всего переедание и малоподвижный образ жизни. Организм
для осуществления своих жизненных функций (движение,
теплообразование, обновление тканей) нуждается в определенном
количестве энергии. Эту энергию он получает с пищей. Если
энергии поступает больше, чем требуется, равновесие в организме
нарушается, и человек полнеет. Чтобы поддерживать свой вес на
должном уровне, необходимо строго учитывать потребление калорий
и их расход. Если организм получает калорий больше, чем
расходует, хотя бы на 1%, то человек начинает набирать вес. А
часто ли вы думаете об этом, съедая очередную пачку мороженого,
пирожное или конфету? Очевидно, нет, а жаль. Ведь полнота
начинается с бесконтрольного приема самой разнообразной пищи.
Если вы поправились, то избавляться от лишнего веса нужно
следующим образом:
Уменьшить калорийность пищи с таким расчетом, чтобы расход
энергии превышал ее приход. Качественно изменить состав пищи:
нужно меньше есть углеводов (сладостей), жиров, меньше
употреблять жидкостей, больше - овощей, фруктов и продуктов,
богатых витаминами.
Следить за деятельностью кишечника.
Увеличить энергозатраты.
Энергозатраты в зависимости от характера работы разные. Для
людей умственного труда характерна работа в положении сидя с
небольшим физическим напряжением и расходом энергии около
600-700 ккал в сутки (не считая расхода энергии на основной
обмен, т.е. на функционирование организма даже в покое). А для
нормального функционирования организма, как отмечают физиологи,
человеку требуется расходовать в сутки около 1000 ккал. У всех
людей, занятых преимущественно умственным (а не физическим)
трудом, образуется ежедневный дефицит энергозатрат. Увеличить
расход энергии можно с помощью физкультуры, танцев, массажа.
Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий
необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу,
бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание,
гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система.
Иногда женщины сетуют на то, что занимаются физкультурой, а не
худеют. Если проанализировать, сколько времени они занимаются,
то становится ясно, что похудеть они и не могут, так как их
нерегулярные и неинтенсивные занятия способствуют только
повышению аппетита. Занятия нужно проводить не реже 3-4 раз в
неделю и в достаточном объеме, с оптимальной нагрузкой.
Хорошим средством похудения является ходьба: ходить нужно
быстро, не менее 100 шагов в минуту. Ежедневная норма ходьбы для
полных женщин - не меньше 6-8 км.
Более эффективной по расходу энергии является ходьба по
лестнице. Почти каждая горожанка имеет возможность несколько раз
в день этим заняться, а не пользоваться лифтом. Однако, как
показали исследования, ощутимая сгонка веса происходит лишь во
время ходьбы по лестнице в течение 25-30 и более минут. Был
проведен эксперимент, в котором участвовали 10 студенток,
имеющих излишний вес. Они поднимались по лестнице на 5-ый этаж в
среднем темпе в течение 30 минут. Число подъемов и спусков
составило 16-18. Их пульс был в пределах 140-150 ударов в
минуту. Каждая из них уменьшила свой вес на 500-700 г за одну
эту тренировку.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70
ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким
образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по
лестнице около 10 ккал в минуту. Энергозатраты при спуске по
лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с
10-15 минут и доводить до 30-40 минут.
О благотворном действии на организм медленного бега уже много
написано. Важно помнить, что начинать занятия бегом лучше после
консультации с врачом или педагогом-специалистом. Расход энергии
при беге со скоростью 10 км/ч увеличивается по сравнению с
состоянием покоя в 62 раза. Чтобы избавиться от лишнего веса,
лучше использовать медленный и продолжительный бег трусцой.
Начинать тренировки нужно с дистанции 500-600 м (частота 120-130
шагов в минуту), увеличивая дистанцию на 100-200 м каждую
неделю. Оптимальная длина дистанции для женщин - 2-3 км.
Тренировки проводите 3-4 раза в неделю. В зимнее время вместо
бега лучше ходить на лыжах. Это интереснее и эмоциональнее.
Дистанцию постепенно можно увеличить до 10-12 км и более.
Полным женщинам необходимо ежедневно проводить занятия
физкультурой продолжительностью не менее 45-60 минут.
Занимайтесь гимнастикой с гантелями, мячом и эспандером, а в
утренние часы бегайте трусцой.
Худеть лучше всего летом, особенно во время отпуска, когда без
ущерба можно уменьшить объем и калорийность питания, отказаться
от каш и макарон, а заменить их овощами и фруктами. Если вы
отдыхаете в пансионате, не съедайте полностью порцию. Помните -
вам нужно худеть.
Во время отпуска установите четкую систему самостоятельных
занятий, включите в них бег, ходьбу, общеразвивающие упражнения,
спортивные игры и, конечно, плавание. Часть упражнений делайте в
воде, это тоже эффективно. Чаще взвешивайтесь. Вы увидите, что
ваш вес должен уменьшиться.
Помните, что умеренность в питании - залог здоровья и красоты.
У некоторых женщин сложилось мнение, что бороться с полнотой
можно с помощью курения. Но, как показывают исследования ученых,
курение - неэффективное средство. Мало того, пристрастившись к
нему, вы начнете страдать еще и другими болезнями. Так что не
курите. Будьте стойкими к этому уже не модному и чрезвычайно
вредному увлечению.