За 12 лет работы над дельтами я перепробовала практически все:
малые нагрузки, большие нагрузки, свободные веса, тренажеры,
станки, суперсеты, трисеты, комбинированные сеты - всего не
перечесть. Я сознательно и последовательно экспериментировала,
поскольку это единственный способ узнать - что же для тебя лучше
всего, что работает, а что - нет. У меня несколько ученых
степеней по физиологии упражнений и питанию, поэтому мне не
нужен наставник, подсовывающий пилюли с надписью "Потрясающие
Таблетки-Диетки". И я никогда не прибегала к помощи персональных
тренеров. Все, что я знаю, я узнала сама.
Мышцы имеют обыкновение расти в ответ на постоянно меняющееся
стимулирование. И все мои импровизации движутся вдоль нескольких
основных направляющих. Дельтоид делится на три головки -
переднюю, среднюю и заднюю, поэтому я стараюсь во время
тренировки дельты проработать их все по отдельности. Обычно в
тренировку дельт у меня входит одно жимовое движение. Жим
позволяет мне за одно упражнение "достать" сразу более, чем одну
головку, и дает возможность работать с большим весом, это важно
для увеличения размеров дельт.
Нижеследующий комплекс дает понятие о моей тренировке дельт в
целом. Что важно - упражнения выполняются только с гантелями,
это позволяет выполнять их и дома. Как бодибилдер со стажем, я
тренирую дельты раз в неделю, совместно с не более, чем еще
одной мышечной группой. Если ты - начинающий бодибилдер, то
можно тренировать дельту два раза в неделю, но с небольшой
нагрузкой.
Перед каждой тренировкой дельты у меня идет пятиминутная
разминка для прогрева. Взяв очень легкие гантели, я делаю
различные упражнения на дельты, строго контролируя технику
выполнения. Я хочу быть уверенной, что мои связки были полностью
подготовлены к последующей нагрузке.
Жим гантелей сидя
Я часто начинаю тренировку с жима, это упражнение прорабатывает
большую часть плеча, в частности переднюю и боковую головки
дельты. Для этого упражнения я предпочитаю гантели, поскольку
гриф делает это упражнение очень некомфортным. Гантели,
напротив, позволяют мне самой регулировать характер и амплитуду
движения, это более комфортабельно и дает лучшие результаты.
Если я работаю с большим весом, я сижу на скамье с высокой
вертикальной спинкой, для опоры. Если с небольшим - на обычной
скамье, стараясь не загружать спину и выполняю движение медленно
и с максимальной точностью. Я начинаю, держа гантели на уровне
плеч, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ступни стоят так,
чтобы поддерживать равновесие. Приготовившись, я вдыхаю,
задерживаю дыхание и начинаю одновременно жать гантели вверх,
стараясь вести их по прямой линии. У многих траектория больше
похожа на дугу, но в этом случае часть нагрузки приходится на
трапеции. Когда гантели прошли самую трудную часть пути,
последнюю четверть, я выдыхаю. В верхней точке я концентрируюсь
на том, чтобы напрячь дельтоиды, после этого я медленно опускаю
гантели в исходное положение. Останавливаю я гантели немного не
доходя до конечной точки и не кладу их на плечи, это нужно для
того, чтобы мышца постоянно, без перерыва, была в напряжении.
Большинство бодибилдеров меняют интенсивность нагрузки за счет
веса, количества подходов и повторений, я же меняю нагрузку за
счет темпа выполнения упражнения. Таким образом, выполняя
упражнение медленнее, я делаю его более трудным, а нагрузку на
мышцы более интенсивной.
Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой
Относительно всего остального, передние головки дельт всегда
были самой слабой частью моих комплексов. Подъемы рук перед
собой вероятно наилучшее упражнение для их изоляции. Чтобы
начать, я беру пару легких гантелей в руки. Корпус выпрямлен,
ноги слегка согнуты в коленях для сохранения равновесия. Перед
тем, как поднимать гантель, я слегка напрягаю дельтоид, который
собираюсь использовать. Это означает, что мышца во время
движения будет двигать вес, а не наоборот.
С этой точки я поднимаю вес вперед-вверх, перед собой, рука
прямая, с небольшим изгибом в локте. В момент, когда рука
становится параллельной полу (это - конечная точка), я чувствую
интенсивное сокращение в передней головке дельты. После этого я
даю мышце (а не силе тяжести!) медленно опустить вес в исходное
положение. Движение повторяется другой рукой, и так,
попеременно, я выполняю по 10-15 повторений на сторону.
Заметьте, что я использую для этого упражнения именно легкие
гантели. Биомеханика этого движения такова, что использовать
большие веса просто невозможно без потери контроля. А кроме
того, это и не нужно. Если делать упражнение точно и правильно,
пара 4-килограммовых гантелей полностью опустошит работающие
мышцы.
Разводка в стороны
Это упражнение сдвигает акцент нагрузки на боковые головки
дельт. Так же, как и в предыдущем упражнении, я стою и держу в
опущенных руках гантели, но на этот раз я поднимаю их
одновременно и через стороны. Локти также слегка согнуты, рука в
исходном положении держится так, чтобы мышца перед началом
движения была уже напряжена. Движение происходит только в
плечевом суставе.
Поднимая гантели, я вывожу их слегка (но не очень далеко) перед
собой. А если взять вес поменьше, то можно поднимать гантели и
строго через стороны, в плоскости тела. Когда руки становятся
параллельными полу, движение заканчивается. Негативная часть
выполняется медленно и без потери контроля, я сопротивляюсь силе
инерции, которая бросит гантели вниз и поможет мне начать
следующее повторение.
При выполнении этого упражнения полезно смотреть на себя в
зеркало для контроля движения. Если чисто, не двигая верхней
частью тела, сделать упражнение не получается, нужно взять более
легкий вес.
Разводка в наклоне
Если мои передние головки - моя слабая часть, то задние - моя
гордость. Наверное, в силу того, что они расположены рядом со
спиной, которой я всегда гордилась, задние головки всегда хорошо
реагировали на все, что я с ними делала. Поэтому я всегда ставлю
их в заключительную часть тренировки дельт.
Разводка в наклоне похожа на обычную разводку, разница только в
том, что колени согнуты сильнее и корпус не прямой, а наклонен
вперед. Сохраняя спину прямой, а локти - слегка согнутыми, я
поднимаю пару гантелей одновременно в стороны, так же, как и в
предыдущем упражнении. Но за счет изменения положения корпуса,
нагрузка сдвигается с боковых на задние головки дельт. Я
концентрирую на них свое внимание, поднимаю руки с гантелями
вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем
медленно опускаю обратно.
Если ты чувствуешь неудобство при выполнении этого упражнения,
попробуй лечь грудью на наклонную скамью в качестве опоры.
Другая хитрость: попроси кого-нибудь держать пальцы у тебя на
задних головках дельты в то время, когда ты поднимаешь гантели.
Так ты узнаешь, где именно происходит напряжение при выполнении
этого упражнения.
Запомни, то, что ты делаешь - очень важно, но то, как ты это
делаешь - настоящий ключ к успеху. Научившись сосредотачиваться
на работающих мышечных волокнах, а не на том, с каким весом ты
работаешь, ты проложишь себе путь с потрясающему телу.
Комплекс упражнений для дельтовидной мышцы
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
Жим
гантелей сидя |
4 |
8-12
|
Попеременные подъемы рук перед собой |
4 |
10-15
|
Разводка
в стороны |
4 |
10-15
|
Разводка
в наклоне |
4 |
10-15
|