Кому-кому, а уж нам, женщинам, доподлинно известно, что красота
- страшная сила. На какие только ухищрения мы не идем, чтобы
выглядеть более привлекательными в глазах этих несносных, но
таких желанных, мужчин: часами колдуем у зеркала, меняем цвет
волос, пробуем новые стрижки и диковинные рецепты ночных масок.
В ход идет все - правда, обычно мы почему-то ограничиваем наши
усилия лицом. А как же фигура? Вот о ней-то мы забываем,
предпочитая скрывать наши проблемные области складками одежды, в
крайнем случае доверяем наши не слишком соблазнительные формы
рукам массажиста. А между тем, многие наверняка захотели бы,
чтобы их грудь выглядела более упругой, ноги - стройными, а
живот и ягодицы - подтянутыми. И самой приятно, да и мужчины
красотку, обладающую такими достоинствами, вряд ли пропустят.
Если у вас и впрямь возникло желание обзавестись
сногсшибательной фигурой, считайте, что полдела уже сделано.
Остается выяснить одно: как добиться желанной стройности форм?
Успокойтесь, особых жертв от вас не потребуется. Достаточно
записаться в тренажерный зал и немножко поработать над собой. Не
ужасайтесь! Вам вовсе не грозит слава Шварценеггера. Женский
организм устроен таким образом, что гораздо в меньшей степени,
нежели мужской, откликается на работу с тяжестями. Так что
перспектива стать мужеподобными существами с перекачанными
бицепсами вам не грозит.
Итак, вы уже в зале. Что ж, поехали. Для того чтобы разом убить
всех зайцев, я предлагаю вам нехитрый комплекс упражнений,
рассчитанный именно на работу над проблемными частями тела.
1. Жим гантелей лежа
Это упражнение прорабатывает практически всю грудь, но в
наибольшей степени нагрузка ложится на наружные и нижние
участки. Оно поможет вам "приподнять" грудь и сделает ее более
упругой. Подберите такой вес, с которым вы могли бы выполнить
12-15 повторений и сделайте с ним 3-4 подхода. Из исходного
положения (см. фото 1) плавно опустите руки вниз через стороны
до касания груди. Следите за тем, чтобы локти "смотрели" наружу,
а не прижимались к бокам - в этом случае нагрузка ляжет на
разгибатели рук, а это нам ни к чему. И еще: амплитуда движений
должна быть максимальной!
2. Кроссовер
С помощью этого упражнения вы сможете дать дополнительную
нагрузку грудным мышцам, особенно их нижней части. Для того
чтобы правильно выполнить движение, возьмитесь за ручки блочной
машины и сводите их перед грудью. Корпус при этом можно слегка
наклонять вперед, а руки - держать немного согнутыми. В нижней
точке движения неплохо свести ручки блока так, чтобы они
коснулись одна другой и выдержать в этом положении небольшую
паузу. 3-4 подхода по 12-15 повторений - это все, что вам нужно.
3. Выпады со штангой
Пожалуй, лучшее упражнение для бедер. Оно отлично прорабатывает
переднюю, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также
ягодицы. Регулярное выполнение 3-4 подходов этого упражнения в
12-15 повторениях позволят вам здорово укрепить эти части тела,
нарастить, если нужно, немного мышц и сжечь лишний жирок.
Исходное положение здесь такое: возьмите легкую штангу и
встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем сделайте глубокий
выпад одной ногой, так чтобы другая почти касалась пола, и
вернитесь в исходное положение. Вы можете либо проделать все
подходы от начала до конца одной ногой, а затем перейти к
другой, либо выполнять каждое повторение по очереди каждой
ногой.
4. Становая тяга на прямых ногах
Это отличное упражнение для ягодиц, задней поверхности бедер и
поясницы. Оно сделает вас гораздо привлекательнее, а осанку -
стройнее. Кстати говоря, ровная осанка - это не просто красиво,
но и крайне полезно для здоровья, ведь в этом случае основные
внутренние органы предохраняются от разных смещений и
повреждений. Исходное положение - штанга находится в опущенных
руках. Из него плавно наклонитесь вперед, а затем выпрямитесь
обратно. Крайне важно научиться держать спину прогнутой.
Заметьте: не согнутой, а прогнутой! Только тогда вы на 100%
обезопасите ваш позвоночник от ненужных повреждений. Также важно
научиться в процессе движения переносить тяжесть тела с носков
на пятки - так вы сможете сильнее растянуть, а значит и
нагрузить, мышцы. Если вы можете наклониться ниже уровня пола,
используйте специальную подставку. Опять-таки 3-4 подхода по
12-15 повторений. Вместо штанги можно использовать гантели.
5. "Сжигания"
Не волнуйтесь, ничего поджигать не надо. Этим термином
обозначается одно из упражнений для мышц живота, суть которого в
следующем: вы ложитесь на пол или горизонтальную скамью, согнув
ноги в коленях. Затем стараетесь напрячь мышцы живота, слегка
отрывая от поверхности скамьи голову и плечи. Сделав 10-15
повторений, вы ощутите легкое жжение в районе живота. Именно
поэтому упражнение и прозвали "сжигания". Продолжайте делать
"сжигания" до тех пор, пока не наберется 20-25 повторений.
Регулярное выполнение 3-4 подходов этого движения сделают вашу
талию тонкой, а плоский живот будет отлично смотреться на пляже.
В общей сложности у нас набралось 5 упражнений, которые следует
проделывать 2-3 раза в неделю. Согласитесь, что ради красоты вам
приходилось идти на куда большие жертвы. И если вы будете
заниматься в зале так же регулярно, как чистить зубы или
принимать душ - успех гарантирован!
1. Жим гантелей лежа:3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Кроссовер: 3-4 подхода по 12-15 повторений
3. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 12-15 повторений
4. Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 12-15
повторений
5. "Сжигания": 3-4 подхода по 20-25 повторений
|