|
Съеденную пищу удобнее всего измерять калориями - единицами
энергии. Так, определенное количество энергии тратится на работе
или во время занятий в спортзале.
Если в течении дня потреблять энергии больше, чем тратить, то
неминуема прибавка в весе. Неизрасходованное энергетическое
"топливо" будет откладываться в виде жировых отложений, в виде
гликогена в печени и в мышцах, а также в мышечных клетках в виде
дополнительного белка.
Если тратить меньше энергии, чем употреблять, то недостаток
жиров, углеводов и белков будет восполняться из ранее
накопленных запасов, а после и прямо из биологических тканей.
Энергетический баланс окажется отрицательным, и для организма
это может обернуться постепенной потерей веса.
Если при употреблении пищи приобретается ровно столько, сколько
и тратиться, то вес останется неизменным.
Таким образом, эффективный рост мышечной массы возможен лишь в
условиях положительного энергетического баланса.
Цельная энергетическая ценность рациона подсчитывается сложением
энергетических компонентов белков, углеводов и жиров. В отличие
от жиров и углеводов энергетика протеинов гораздо беднее. Эта
разница настолько велика, что организм почти не обращает
"внимания" на белки, являющиеся источниками биологической
энергии.
В этом случае для него более предпочтительны углеводы и жиры. В
зависимости от вида физической активности организм отдает
предпочтение либо жирам, либо углеводам.
В бодибилдинге центральным источником энергии являются углеводы,
предопределяющие общий физиологический тонус культуриста и
дальнейшую успешность его тренинга.
Нередко спортсмены повторяют один и тот же вопрос: "Сколько мне
нужно потреблять калорий?". Считается, что ежедневный расход
энергии у взрослого человека, занятого тяжелым физическим
трудом, составляет 5000 - 7000 килокалорий, тогда как для
человека умственного труда - 2000 - 4000.
В первую очередь, следует обратить внимание на создание дефицита
калорий. Суть его заключается в необходимости "посадить"
организм на виртуальную "голодную" диету. То есть ему нужно
давать меньше калорий, чем расходует. В результате в ход должны
пойти "жировые резервы", составляющие излишек веса.
Все это нужно делать осторожно, так как организм вполне может
принять диету "всерьез" и переключится в аварийный режим
настоящего голодания. Это может повлечь за собой большие
неприятности как, например, "сжигание" жира.
Разумный предел дефицита питания - 300-500 калорий в сутки.
Приведенные цифры считаются крайним пределом. Потому
калорийность рациона нужно начинать снижать с 100-200 калорий.
Когда периодическая усталость приводит к гормональному
дисбалансу и расстройству всей физиологии организма наблюдается
"застой". Чаще всего это состояние объясняется недостатком
калорий в питании. Если рост организма прекратился, значит,
энергетический баланс нейтрален. Допустим, с пищей приобретается
ровно столько калорий, сколько тратиться. Для начала подсчитаем
калорийность питания в течение 5 дней и разделим на 5. В
результате получим среднее дневное число калорий, ограничивающее
рост.
Например, результат составил 2500 калорий. Выходит, что следует
прибавить минимум 20% от этого количества, необходимого для
продолжения роста. Получится около 500 калорий. Это количество
не стоит увеличивать, так как в противном случае энергетический
баланс сдвинется в сторону жиров (увеличится полнота).
Получили результат - 3000 калорий. В этом случае требуется
вычислить 10 % от общего количества калорий и разделить на 10.
Итогом будет количество жиров в граммах. То есть ежедневно
рекомендуется употреблять около 30 г жиров - растительных, но не
животных.
Количество белков должно составлять 1,6 - 2 г на 1 кг
собственного веса. Например, при весе 80 кг, потребуется не
меньше 140 - 160 г. Теперь следует вычислить энергетическую
ценность данного количества белков и известных 30 г жиров.
Полученную сумму вычтите из 3000 калорий. В результате получится
количество калорий, приходящееся на углеводы. При знании
энергетической ценности того или иного углеводного продукта,
легко перевести норму потребления углеводов в граммы.
Частое употребление пищи понижает чувство голода. Следует
отметить, что дробное питание приучает организм к тщательной
переработке пищи - расходуются все калории и ничего не
откладывается "про запас".
Сначала нужно поесть в течение первого часа после пробуждения,
после чего следует принимать пищу с приблизительным интервалом в
четыре часа. В день должно быть около пяти приемов пищи.
Каждый прием пищи должен приносить такое количество калорий,
которое позволит организму не вспоминать в течение 3 - 4 часов о
еде.
Если после завтрака ваш организм не требует пищи в течение
полудня, то он был излишне калорийным. Если голод наступает
через час, то налицо "недоедание". В этом случае нужно добавить
в индивидуальный одноразовый рацион около 100 - 200 калорий.
В первые недели лучше всего питаться четыре раза в день, после
чего приемы пищи необходимо "уплотнить" и начать есть каждые 3 -
3,5 часа.
|
