|
Основная задача этого дня - работа над техникой жима. После жима лежа
дополнительно работайте над трицепсами, дельтами и специальными
жимовыми упражнениями, которые включают в себя только самую
последнюю фазу жима - локаут (lockout), последние 10-12 сантиметров
траектории.
Следом за тем сделайте около трех жимовых упражнений.
После локаутной тренировки сделайте пару-тройку жимовых упражнений
на выбор, для отработки техники и для разнообразия в жимовых
движениях.
Итак, жимовой день может выглядеть так:
1. Разминка, затем жим лежа - 2 подхода до отказа.
2. Жимы до полного выпрямления рук: 2 подхода до отказа.
3. На выбор 3 упражнения: 2 подхода до отказа.
Примечания:
1. Когда вы делаете жим лежа, тщательно контролируйте штангу, не
допуская отбива от груди. Хват выбирайте исходя из соображений
комфорта (обычно для тренировок выбирают хват немного уже, чем для
соревнований).
2. Локаут - выпрямление рук со снарядом на стойках. Установите
стойки так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до
полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы
снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля
над весом, и выпрямить полностью руки. Медленно опускайте снаряд
обратно на стойки до полной остановки. Затем повторите. Это поможет
вам почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.
Жим на полу. Лягте на пол и попросите товарища подать вам две
гантели, или (если вы занимаетесь в одиночку) пристройте их себе на
ноги и затем приведите в надлежащее положение. Движение выглядит так
же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантели
придется не так низко.
Движение происходит от касания локтями пола, до полного выпрямления
рук. Затем локти медленно опускаются обратно на пол до полной
остановки.
Жимы с дощечкой. Изобретатель этого упражнения клал на грудь дощечку
толщиной 10 см. Она не позволяет грифу касаться груди в нижней точке
жима. Это можно также делать на стойках для жима лежа. Их нужно
опустить так, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди.
Негативные повторения. Подберите вес тяжелее того, с которым вы
обычно делаете жим и попросите товарища вам помочь.
Начинайте из положения "штанга на полностью выпрямленных руках" и
медленно опускайте ее на грудь. Путь снаряда сверху донизу должен
составить как минимум 5 секунд.
Пользуясь поддержкой товарища, выжмите снаряд вверх, на выпрямленные
руки и повторите движение.
3. Сколько повторений нужно делать. Большинство спортсменов работает
по схеме многих повторений - начинают с 8-10, затем повышают вес и
понижают количество повторений. Эта понижающаяся пирамида
используется только в жимах лежа и локаутах. Для вспомогательных
упражнений более пригодна обычная схема повторений.
4. Как выбрать вес. Вы работаете в каждом подходе до отказа, но все
равно вес нужно выбирать так, чтобы он позволил вам сделать нужное
количество повторений. Так, начните свой цикл на восемь повторений с
каким-то весом, который вы можете поднять 8 или немного больше раз.
Оба подхода делайте с этим весом. Если в обоих подходах вы делаете
восемь или немного больше повторений, на следующей неделе в этот
день рабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В противном случае вес
менять не нужно. Потому работайте с тем же и старайтесь сделать в
обоих подходах по восемь раз. Это поможет телу подсказывать вам,
когда и как делать шаги вперед.
|
