Вид упражнения, число повторений и сетов отнюдь не являются в
бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только
в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами.
Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который
подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в
сторону "массы", либо в сторону силы.
Многие культуристы-неудачники беспечно растягивают отдых между
сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой
методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач!
Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую
программу.
Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не
более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.
Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию
для своего сокращения? Энергию дают два вещества, "складированные"
прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин
(ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Далее
задействуются другие источники энергии - молочная кислота и
кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они
раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.
Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна
взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько,
сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь
только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение
мышцы!
Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь "накачать"
силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между
сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное
восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако
методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.
Что же касается мышечной "массы", то тут все наоборот. Сет должен
быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно
интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать
мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться
другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и
подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет
прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста
мышечной "массы"!
Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно
утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских
атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и
Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается,
темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному
пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200
ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему
обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно
приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным
культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма
слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к
исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической
подготовленности начинающего.
Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между
сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим
не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе,
и очень малое - "массе". Тем не менее, исследователями проведен один
эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы
краткого отдыха.
Четыре группы атлетов тренировались по-разному:
1. сеты из 5 повторений, отдых - 1 минута;
2. сеты из 5 повторений, отдых - 3 минуты;
3. сеты из 10 повторений, отдых - 3 минуты;
4. сеты из 10 повторений, отдых - 1 минута.
В последней группе атлеты показали рост объемов мускулатуры.
Арнольд Шварценеггер в своей "Энциклопедии современного
бодибилдинга" дает следующий совет: "Старайтесь уменьшить интервал
отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше. Смысл такого шага
заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца
заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...". Однако при
этом он скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует
понизить. Как же быть в таком случае? Ведь намеренно организованный
дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей.
Именно в этом заключается осознанного ("научного") бодибилдинга:
чтобы стать больше, нужно быть чуточку слабее!
|