Возможно, ваши амбиции изменились, когда вы стали сильнее, и вам
бы хотелось заняться другими видами спорта. Вашим вопросом,
безусловно, будет следующий: может ли система атлетизма по Джо
Вейдеру помочь стать преуспевающим спортсменом? Ответ - да! Но
прежде всего вы должны знать о множестве факторов, которые
должны учитываться вами для того, чтобы стать
спортсменом-чемпионом: скорость, сила, техника, ловкость,
храбрость, интеллект, выносливость, взрывная сила, гибкость и
психологическая готовность. Из всех этих качеств наиболее легко
наращивается сила. Мой курс увеличит ваши шансы стать
преуспевающим спортсменом за счет увеличения силы и мощности!
Построение циклов в спортивной тренировке.
По традиции тренировка с отягощениями применяется спортсменами в
межсезонье. Разумеется, атлеты заметили, что они не столь
подвержены травмам в начале этого периода по сравнению с его
концом. Так что большинство спортсменов прибегают к тренировкам
с отягощениями круглый год. В соревновательном периоде вы должны
снизить и объем, и интенсивность тренировок с отягощениями, и
вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером.
Очевидно, что глупо тренироваться с одной и той же
интенсивностью и в ходе соревновательного, и в ходе
подготовительного периода. Говоря обобщенно, вы должны
тренироваться для наращивания силы и мощности в подготовительном
периоде, а затем постараться сохранить как можно больше из этих
качеств в соревновательном периоде.
Исследовательская группа Вейдера установила, что спортсмены
соревновательного уровня должны проходить через следующие три
базовых цикла тренировки с отягощениями в ходе
несоревновательных периодов (в соревновательном работайте с
вашим тренером):
Фаза |
Длительность |
Число занятий в неделю |
1. Общая физическая подготовка |
4-6 недель |
3 |
2.Наращивание силы |
8-10 недель |
3-5 |
3.Увеличение мощности |
6-8 недель |
3 |
В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем
чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного
цикла.
1-я фаза - общая физическая подготовка. Она готовит ваш организм к
более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физической
подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но
применять отягощения меньшего веса при более высоком числе
повторений и меньшей длительности пауз для отдыха между
подходами!
2-я фаза - наращивание силы.
Здесь программы должны дать вам большую силу, которая
трансформируется в улучшение результатов, когда вы овладеваете
необходимым спортивным мастерством, на которое накладывается
ваша новая сила.
3-я фаза - увеличение мощности. Мощность представляет собой
комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам
необходимо применять большие отягощения в подходах по 4-8
повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно
быстрее, во "взрывной" манере в каждом повторении, если даже они
будут двигаться медленно в силу использования вами большого
веса.
Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность
программу:
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Подъем туловища из положения лежа на скамье, ноги
закреплены |
2-3 |
20-30 |
Подъем ног, лежа на наклонной скамье |
2-3 |
20-30 |
Приседание со штангой на спине |
4 |
5-6 |
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве |
3 |
6-8 |
Становая тяга штанги (раз в неделю) |
3 |
4-6 |
Тяга штанги к животу в наклоне |
4 |
6-8 |
Подъем плеч, штанга в опущенных руках |
3 |
8-10 |
Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа
("пуловер") |
3 |
4-6 |
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье |
4 |
6-8 |
Жим штанги с груди стоя |
3-4 |
4-6 |
Выпрямление рук в локтях со штангой лежа
(французский жим лежа) |
3 |
6-8 |
Сгибание рук со штангой стоя |
3 |
6-8 |
Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу |
3 |
10-15 |
Подъем на носки со штангой на спине |
4 |
8-12 |
Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов - чередуя
три цикла, оговоренных в начале этой главы Вы обнаружите, что
приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм
замечательно увеличивает силу и способствует улучшению
спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим
атлетом значительно возрастают при использовании этих трех
тренировочных циклов!
Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по
которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта.
Наращивание силы представляет собой главную часть вашей
межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал
ранее, в фазе общей физической подготовки вы можете выполнять те
же упражнения, но с более высоким числом повторений и
облегченными снарядами, т. е. делать ваши тренировки более
быстрыми, чтобы развивать общую физическую подготовленность! В
фазе увеличения мощности вы будете изредка выполнять более
восьми повторений, поскольку вам желательна чистая мощность.
Меньшее число повторений строит мощность и силу, которые
трансформируются в возрастающую скорость в спорте. И опять вы
можете выполнять те же программы, что я привожу здесь, но при
этом вам придется снизить число повторений до четырех-восьми.
1. Атлетизм для баскетболистов. 3 дня в неделю
(понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 1х8 (разминка);
2х10;
б) жим штанги с груди стоя - 3х6;
в) тяга штанги к животу в наклоне - 3х6 - 8;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3х8;
д) сгибание рук со штангой стоя - 2х10;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3х8 - 10;
ж) приседание со штангой на спине - 3х10;
з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 4х10;
и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье, -
4х10;
к) подъем на носки со штангой на спине - 3х15;
л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу) -
2х25 в каждой позиции;
м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 2х30.
В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.
2. Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник,
среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 3х8;
б) жим штанги с груди стоя - 3х10;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 2х10;
г) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 2х15;
д) тяга штанги к животу в наклоне - 2х12;
е) приседание со штангой на спине - 3х20;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3х1,5;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье, -
3х15;
и) подъем на носки со штангой на спине - 2х20;
к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху - 2х25;
л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения
лежа на наклонной скамье - 3х12;
м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя - 2х20;
н) подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
3. Первая атлетическая программа для футболистов
(нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю
(понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 2х8;
б) жим штанги из-за головы сидя - 3х3 - 8;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3х8;
г) подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3х12;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3х8;
е) тяга штанги к животу в наклоне - 3х6;
ж) сгибание рук со штангой стоя - 3х8;
з) приседание со штангой на спине - 4х6 - 8;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье, -
2х12;
л) подъем на носки со штангой на спине - 3х12;
м) становая тяга штанги - 4х6 - 8;
н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 2х30.
В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.
4. Вторая атлетическая программа для футболистов
(нападающие и защитники задней линии).
Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части
тела, 2 дня на развитие нижней части - система деления
тренировки.
Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части
тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части - система деления
тренировки.
Верхняя часть тела
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 2х8 (разминка),
4х6 (1-й день - понедельник), 4х10 (2-й день-среда), 5х5 (3-й
день - пятница);
б) тяга штанги к животу в наклоне - 3х8 - 10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3х8;
г) жим штанги из-за головы сидя - 4х15;
д) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 3х10;
е) сгибание рук со штангой стоя - 3х8;
ж) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")
- 3х8;
з) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа - 3х30.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Нижняя часть тела
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) приседание со штангой на спине - 2х6 (разминка), 4х6 (1-й
день - вторник), 4х10 (2-й день - четверг);
б) становая тяга штанги - 3х10;
в) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3х12;
г) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа - 3х12;
д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа - 3х30;
е) подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3х12.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
Примечание: упражнение "б" на каждом втором занятии заменяйте
упражнением "подъем штанги на грудь с пола - 4х5".
5. Атлетизм для футболистов в соревновательном периоде.
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 3х8;
б) приседание со штангой на спине - 1х8 (разминка); 3х8;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3х10;
г) подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3х10;
д) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа - 3х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с
препятствиями, прыжки - 3 раза в неделю: понедельник, среда,
пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) приседание со штангой на спине - 2х8 (разминка);
б) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3х12;
в) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа - 3х12;
г) жим штанги с груди стоя - 4х6;
д) становая тяга штанги - 3х10;
е) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа - 3х20;
ж) подъем на носки со штангой на спине - 2 - 3х10.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неделю -
понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминочные упражнения и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги с груди стоя - 3х10;
б) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 3х8 - 10;
в) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3х8 - 10;
г) сгибание рук со штангой стоя - 2х12;
д) сгибание рук со штангой обратным хватом стоя - 2х12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 2х12;
ж) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу - 2х25;
з) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху - 2х25;
и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа - 3х25;
к) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 2х10;
л) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа - 2х10;
м) подъем на носки со штангой на спине - 2х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю-понедельник,
среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) тяга штанги к животу в наклоне - 4х8;
б) подтягивание на перекладине (как можно больше);
в) жим штанги с груди стоя - 3х8;
г) жим штанги на горизонтальной скамье лежа - 1х8 (разминка);
3х8 - 10;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3х10 - 12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 4х8;
ж) приседание со штангой на спине - 3х8;
з) сгибание рук со штангой стоя - 3х8;
и) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа - 5х25;
к) подъем плеч со штангой в опущенных руках - 3х15.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю-понедельник,
среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминка со стретчингом и маховыми движениями.
Б. Упражнения:
а) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")
- 3х12;
б) тяга штанги к животу в наклоне - 3х8 - 12;
в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 3х8 - 12;
г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3х10;
д) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 3х8 - 12;
е) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной
скамье, - 3х8 - 12;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3х12;
з) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа - 3х12;
и) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лежа -
3х25.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
10. Атлетизм для метателей (3 дня в неделю - понедельник,
среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Стретчинг и разминочные упражнения.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 2х8 (разминка);
б) жим штанги с груди стоя - 3х6;
в) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 4х8;
г) тяга штанги к животу в наклоне - 3х6 - 8;
д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя - 3х6 - 8;
е) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие -
подъем штанги на грудь) - 2х4 (разминка), 4х5;
ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 3х12;
з) сгибания ног с металлическими сандалиями лежа - 3х12;
и) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения
лежа - 3х20;
к) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу - 3х20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.
11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю -
понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
А. Разминка и стретчинг.
Б. Упражнения:
а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 3х8 - 12;
б) жим штанги с груди стоя - 3х12;
в) тяга штанги к животу в наклоне - 3х8;
г) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа ("пуловер")
- 2х8 - 12;
д) подъем рук с гантелями через стороны стоя - 2х8 - 12;
е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя - 2х15;
ж) сгибание рук со штангой стоя - 2х12;
з) приседание со штангой на спине - 3х10;
и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя - 2х12;
к) сгибание ног с металлическими сандалиями лежа - 2х12;
л) подъем туловища из положения лежа - 4х15 - 20.
В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.