Занятия бодибилдингом
История бодибилдинга
Бодибилдинг
Знаменитые культуристы
Знаменитые культуристы
История самых знаменитых культуристов.
Тренинг
Физиология

Как стать на этот путь

Ваши первые четыре занятия

Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается. Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6 - 8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии! Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображенных на плакате № 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении. Определите, какой вес для вас оказался слишком тяжёлый и какой слишком лёгкий для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений. Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в упражнениях, изображенных на плакате № 3.

Первый месяц

На первой тренировке начните с плаката № 1, на второй - № 2 и, на третьей - № 3, т.е. 3 раза в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1 – 2 минуты. Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству. После первого месяца тренировок отдохните 3 - 4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями 1-2 минуты. Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.

Третий месяц

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений. Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях.

Преимущество использования низкого и высокого числа повторений:
1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.
2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.
3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.

Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, так же как и более значительную мощность, и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это - еще одно из преимуществ системы Вейдера - метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства.

Атлеты никогда не должны становиться жертвами атлетического или пауэрлифтерского психоза. Они должны сосредоточиваться на ближайших задачах, то есть спортивном превосходстве. Они не должны поклоняться мышечным объемам или силе. Тренинг с отягощениями является для атлетов конечным средством, но не конечен сам по себе.

Обзор упражнений


упр.
Наименование упражнения
Рекомендуемый начальный вес, кг
1-й месяц
2-й месяц
3-й месяц
 
Плакат №1
1
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
15-16
1х8
2х8, 8
2х5, 9
2
Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье
4-5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
3
Подъем рук с гантелями через стороны стоя
1-1,5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
4
Жим штанги из-за головы сидя
9-10
1х8
2х8, 8
2х5, 9
5
Приседание со штангой на спине
15-16
1х8
2х8, 8
2х5, 9
6
Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя
6-7
1х8
2х8, 8
2х5, 9
7
Сгибание ног с металлическими сандалиями
2-2,5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
8
Упражнение для мышц шеи во всех направлениях
0
1х8
2х8, 8
2х5, 9
9
Тяга штанги к животу в наклоне
11-12
1х8
2х8, 8
2х5, 9
10
Сгибание рук со штангой стоя
9-10
1х8
2х8, 8
2х5, 9
11
Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа)
9-10
1х8
2х8, 8
2х5, 9
12
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье
4-5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
13
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
0
1х12
2х15, 15
2х25, 25
14
Подъем ног лежа на наклонной скамье
0
1х12
2х15, 15
2х25, 25
15
Подъем на носки со штангой на спине
15-16
1х8
2х8, 8
2х5, 9
Плакат №2
1
Подъем штанги на грудь
9-10
1х8
2х8, 8
2х5, 9
2
Тяга гантели в наклоне одной рукой
4-5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
3
Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа
4-5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
4
Жим штанги с груди стоя
9-10
1х8
2х8, 8
2х5, 9
5
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
4-5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
6
Подъем рук через стороны в наклоне
2-2,5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
7
Сгибание руки с гантелью с опорой в бедро
2-2,5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
8
Выпрямление руки в локте назад в наклоне
2-2,5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
9
Сгибание рук со штангой в запястиях хватом снизу
9-10
1х8
2х8, 8
2х5, 9
10
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
0
1х12
2х15, 15
2х25, 25
11
Подъем на носки со штангой на спине
15-16
1х8
2х8, 8
2х5, 9
12
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
6-7
1х8
2х8, 8
2х5, 9
Плакат №3
1
Приседание со штангой на спине
15-16
1х8
2х8, 8
2х5, 9
2
Выпрямление ног сидя на специальном устройстве
9-10
1х8
2х8, 8
2х5, 9
3
Сгибание ног лежа на специальном устройстве
4-5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
4
Становая тяга штанги
22-23
1х8
2х8, 8
2х5, 9
5
Тяга штанги к животу в наклоне
11-12
1х8
2х8, 8
2х5, 9
6
Жим штанги, лежа на наклонной скамье
11-12
1х8
2х8, 8
2х5, 9
7
Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье
9-10
1х8
2х8, 8
2х5, 9
8
Жим штанги из-за головы сидя
9-10
1х8
2х8, 8
2х5, 9
9
Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках
4-5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
10
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)
2-2,5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
11
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя
4-5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
12
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
6-7
1х8
2х8, 8
2х5, 9
13
Подъем рук через стороны в наклоне
2-2,5
1х8
2х8, 8
2х5, 9
14
Пордъем на носки в ходьбе со штангой на спине
11-12
1х8
2х8, 8
2х5, 9
15
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
0
1х12
2х15, 15
2х25, 25
16
Подъем ног, лежа на наклонной скамье
0
1х12
2х15, 15
2х25, 25

Джо Вейдер
Джо Вейдер
Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы.
Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера.
Культуризм девушкам
культуризм девушкам
Что надо знать начинающей фитнесистке.
Упражнения
Травмы
Питание