|
Для того, чтобы комплекс был максимально эффективным, нужно наполнить
его эффективными упражнениями, которые, кроме всего, нужно
расположить в правильном порядке. Последовательность - это важнейший
тренировочный фактор в бодибилдинге. В противном случае ваш тренинг
не даст никакого результата, а будет напоминать бег на месте.
Каждое упражнение должно быть на своем месте, чего не так сложно
добиться. Для этого нужно освоить простую методику, в основе которой
лежит деление движений на две категории - с участием одного или
нескольких суставов.
Типичный пример односуставного движения - подъем на бицепс. При
правильной технике выполнения это упражнение изолирует бицепс,
исключая работу других мышечных групп. Сгибается и разгибается при
этом только один мышечный сустав - локтевой.
Движения с участием нескольких суставов развивают сразу несколько
мышечных групп. Для тех, кто не понял, поясню: один сустав сгибает
обычно одна мышца. Если суставов несколько, значит и мышц больше,
чем одна.
Многосуставные движения еще называют базовыми или комплексными.
Классический пример - приседания. Тазобедренный сустав разгибает
бицепсы бедер, ягодичные и поясничные мышцы. Коленный - квадрицепсы,
а голеностопный - икроножные мышцы. Причем все эти движения
происходят одновременно!
Односуставные движения качают форму, сепарацию и рельеф, а
многосуставные - массу. Односуставных упражнений для бицепсов,
трицепсов, дельт очень много. Немного хуже с упражнениями для мышц
туловища, которые можно перечислить по пальцам. Например, разведения
с гантелями для груди или гиперэкстензии для поясничных мышц.
|
