Занятия бодибилдингом
История бодибилдинга
Бодибилдинг
Знаменитые культуристы
Знаменитые культуристы
История самых знаменитых культуристов.
Тренинг
Физиология

Односуставные упражнения

Преимущества. Выполнение односуставных движений прежде многосуставных имеет смысл тогда, когда вы хотите изолировать ту или иную группу мышц. Если, скажем, в жиме лежа трицепсы сдают раньше, чем грудные мышцы, то получается, что в этом упражнении вы качаете не грудь, а трицепсы. Зачем тогда делать жим? Лучше начать с разведения лежа - это выключает трицепсы, и соответственно дает возможность как следует нагрузить грудь. Поэтому, когда вы переходите к жиму лежа, то уже утомленные грудные мышцы как бы уравниваются в правах с трицепсами.

Если вы уже долго тренируетесь и добрались до серьезных весов, то начинать с базовых упражнений крайне опасно, поскольку возникает риск травмы. Здесь не поможет и разминка. Как показывает опыт, травмы случаются и после добросовестной разминки. В этом случае надо начинать с односуставных движений. Например, стоит сделать разгибания перед приседаниями или жимом ногами.

Выполнение односуставных упражнений перед базовыми сильно напоминает принцип предварительного утомления. Правда, он предполагает совмещение одного сета изолирующего и базового в режиме суперсета, ну а когда вы просто делаете одно упражнение за другим, то базовому предшествуют сразу несколько изолирующих сетов. Несмотря на это различие, эффект предварительного утомления сохранится: после разгибании квадрицепсы в приседаниях будут работать на все сто. Вот поэтому такую "неправильную" комбинацию односуставных и многосуставных движений используют после долгих лет тренинга, чтобы сломить упорство проблемных мышц.

Недостатки. В односуставных упражнениях занята обычно одна мышца или мышечная группа, поэтому и вес приходится брать поменьше. Иногда применение малых весов искупается точностью воздействия на мышцу.

Впрочем, самый главный недостаток схемы "односуставные движения перед многосуставными" состоит в том, что основные рабочие мышцы получают предварительное утомление. Это заставляет в базовом многосуставном упражнении работать с меньшим весом, что ведет к понижению интенсивности, а значит и результативности тренинга.

Есть и еще одно "но". Предварительное утомление тех же квадрицепсов может привести к отказу в фазе подъема из приседа, что угрожает травмой. Потому обязательно надо работать с партнером.
Джо Вейдер
Джо Вейдер
Курс атлетизма, созданный Джо Вейдером на основе многолетней исследовательской работы.
Арнольд Шварценеггер
Арнольд Шварценеггер
Методические рекомендации по культуризму, разработанные на основе тренировочных секретов Арнольда Шварценеггера.
Культуризм девушкам
культуризм девушкам
Что надо знать начинающей фитнесистке.
Упражнения
Травмы
Питание