|
Преимущества. Выполнение односуставных движений прежде
многосуставных имеет смысл тогда, когда вы хотите изолировать ту или
иную группу мышц. Если, скажем, в жиме лежа трицепсы сдают раньше,
чем грудные мышцы, то получается, что в этом упражнении вы качаете
не грудь, а трицепсы. Зачем тогда делать жим? Лучше начать с
разведения лежа - это выключает трицепсы, и соответственно дает
возможность как следует нагрузить грудь. Поэтому, когда вы
переходите к жиму лежа, то уже утомленные грудные мышцы как бы
уравниваются в правах с трицепсами.
Если вы уже долго тренируетесь и добрались до серьезных весов, то
начинать с базовых упражнений крайне опасно, поскольку возникает
риск травмы. Здесь не поможет и разминка. Как показывает опыт,
травмы случаются и после добросовестной разминки. В этом случае надо
начинать с односуставных движений. Например, стоит сделать
разгибания перед приседаниями или жимом ногами.
Выполнение односуставных упражнений перед базовыми сильно напоминает
принцип предварительного утомления. Правда, он предполагает
совмещение одного сета изолирующего и базового в режиме суперсета,
ну а когда вы просто делаете одно упражнение за другим, то базовому
предшествуют сразу несколько изолирующих сетов. Несмотря на это
различие, эффект предварительного утомления сохранится: после
разгибании квадрицепсы в приседаниях будут работать на все сто. Вот
поэтому такую "неправильную" комбинацию односуставных и
многосуставных движений используют после долгих лет тренинга, чтобы
сломить упорство проблемных мышц.
Недостатки. В односуставных упражнениях занята обычно одна
мышца или мышечная группа, поэтому и вес приходится брать поменьше.
Иногда применение малых весов искупается точностью воздействия на
мышцу.
Впрочем, самый главный недостаток схемы "односуставные движения
перед многосуставными" состоит в том, что основные рабочие мышцы
получают предварительное утомление. Это заставляет в базовом
многосуставном упражнении работать с меньшим весом, что ведет к
понижению интенсивности, а значит и результативности тренинга.
Есть и еще одно "но". Предварительное утомление тех же квадрицепсов
может привести к отказу в фазе подъема из приседа, что угрожает
травмой. Потому обязательно надо работать с партнером.
|
